3种增肌训练基本方法，哪一种更适合你？

摘要：肌肉的绝对肌力很大程度上取决于该肌肉的生理横断面积。肌肉的生理横断面积越大，肌肉收缩时产生的力也越大，两者接近正比关系。多组1min间歇的10RM力量训练可以最大限度地提高血乳酸和生长激素水平，还有助于肌肉体积的增大。

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肌肉的绝对肌力很大程度上取决于该肌肉的生理横断面积。肌肉的生理横断面积越大，肌肉收缩时产生的力也越大，两者接近正比关系。多组1min间歇的10RM力量训练可以最大限度地提高血乳酸和生长激素水平，还有助于肌肉体积的增大。

为了对肌肉组织产生深刻的代谢性刺激，训练中一方面要有足够的负荷强度，另一方面还应有足够的重复次数和组数，从而不仅使较多的肌纤维参加做功，还尽量使它们在做功中达到力竭（表1）。只有这样，才能达到增加肌肉体积的目的。增肌训练的主要目的是发展原动肌体积。发展同一肌群的练习手段有很多种，不同的练习手段对目标肌的刺激部位及刺激深度不尽相同。在训练中应注重练习的多样化，选择几种有效的练习手段有针对性地发展专项所需要的肌肉体积。

表1 增肌及基础力量训练负荷基本结构

运动项目不同，重点发展的肌肉部位有所不同。例如，投掷运动员应重点发展上肢、下肢及腹背肌质量和体积。身体较单薄或力量素质较低的运动员可以根据专项需要或自身情况确定原动肌或薄弱肌群，并由此设计或选择练习手段。

1.高负荷间歇训练法

高负荷间歇训练法要求在每组训练中，重复次数几乎达到极限，使肌肉重复收缩至力竭。训练形式有：完成的组数不多，但每组达到力竭；完成多组数，只在最后一组达到力竭；完成多组，每组均达到力竭。

高负荷间歇训练的负荷特点为：每次训练课完成6~9个练习，每个练习完成组数为3~5组，负重在60%~80%1RM，每组完成练习动作的次数为6~12次；每次练习动作速度应控制得慢一些，通常用2~4s完成；组间休息时间为1~3min每周训练2~4次，总持续时间为4~6周。

2.分期训练法

运动员依次进行“增肌训练—最大力量训练—增肌训练”。增肌训练需要不断提高负荷强度和负荷量，主要练习手段的最大力量影响着增肌训练的负荷量。

当最大力量水平提高后，可以进一步提高增肌训练时的负荷强度。同时，肌肉体积增加均需要一定时间的持续刺激。只有在量的积累中，才能实现力量水平的提高。所以，分期式增肌训练应以发展最大力量训练作为前提。在长期训练过程中，增肌训练的重点、内容、方法应不断发生变化。这种变化则反映出增肌训练的阶段性发展与变化特点。

3.拆分训练法

对训练频率高、训练负荷大的高水平运动员而言，其在增肌训练中可以采用拆分训练，即对上下肢或前后肌群连续2天或多天进行训练。

例如，可以将以“推”为主的上肢肌群练习安排在周一，将以“拉”为主的上肢肌群练习安排在周二，将下肢“推”为主的练习安排在周四，将以下肢“拉”为主的练习安排在周五。此外，也可以将上下肢不同肌群进行组合式拆分训练。例如，周一安排上肢推+下肢拉，周二安排上肢拉+下肢推，周三休息，周四和周五分别重复周一和周二的练习内容。

内容来源：《体能训练》。