这个时间运动最延寿?该怎么运动,运动多长时间?

摘要:“生命在于运动”。科学研究表明,适量的体育锻炼不仅能够增强体质、提高免疫力,还能释放内啡肽等正面情绪素。不过,在什么时间进行运动,才能最大化这些健康益处呢?

“生命在于运动”。科学研究表明,适量的体育锻炼不仅能够增强体质、提高免疫力,还能释放内啡肽等正面情绪素。不过,在什么时间进行运动,才能最大化这些健康益处呢?

2024年4月,澳大利亚悉尼大学的研究人员在《糖尿病护理》(Diabetes Care)期刊上发表了一项研究显示:肥胖人群晚上18点以后进行运动,对健康有最大益处,心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。

2]人群的数据进行了分析。他们平均年龄62岁,其中2995例参与者患有2型糖尿病。以运动时间为标准,参与者被分配至上午运动(6~12点)、下午运动(12~18点)和晚上运动(18~24点)3个组别。

研究发现,每天在18点以后进行中等强度有氧运动,对健康有最大益处,心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。具体来说,晚上进行中等强度有氧运动的人,死亡风险降低61%;下午进行中等强度有氧运动的人,死亡风险降低40%;上午进行中等强度有氧运动的人,死亡风险降低33%。

什么是中等强度有氧运动?

中等强度有氧运动是指在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态,同时运动强度适中,能够使心率增加、身体微出汗、呼吸轻微加快,但仍能够保持一定的说话能力的运动。

国家体育总局发布的《全民健身指南》提示,体育健身活动强度越大,机体和心脏对运动刺激反应越明显,心率越快。一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率,用次/分表示。采用下列公式可以推算正常人群的最大心率:最大心率(次/分)=220-年龄(岁)。

体育健身活动时,心率在85%或以上最大心率,相当于大强度运动;心率控制在60%~85%最大心率范围,相当于中等强度运动;心率控制在50%~60%最大心率范围,相当于小强度运动。

低强度运动:运动过程中心率一般不超过100次/分,如散步等。

中等强度运动:运动过程中心率一般在100~140次/分,如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

高强度运动:运动心率超过140次/分,如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

另外,还可以用“最简单的判断法”:如果运动时你微微喘气,可以正常说话,但不能唱歌,说明此时的运动强度为中等;如果运动时你说几句话就要停下来喘气,说明此时的运动强度较大。

运动多长时间合适

初期参加体育活动,可选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型,起初每周运动3天,逐渐增加到5天;从每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。

坚持8周体育活动后,如果觉得自己的身体机能和运动能力有所提高,就可以进入中期体育活动阶段。这一阶段应继续增加运动强度和时长,适当增加力量练习,每周运动3~5天,每次30~50分钟。

长期稳定的体育活动每周进行200~300分钟中等强度运动,或75~150分钟大强度运动;每周进行2~3次力量练习,不少于5次牵拉练习,运动频度也应增加到每周5~7天。

运动时要注意这几点

运动时间点选择

建议运动与睡眠之间至少间隔2小时,与晚餐间隔时间根据食物种类和量而定,一般需1小时左右。

充分热身

每次运动前热身及运动后拉伸练习,都要保证5~10分钟左右,热身时间最好占运动总时长的10%~20%;运动前以动态拉伸为主,如正踢腿、侧踢腿,运动后进行静态拉伸,如正压腿、侧压腿。

适量饮水

运动时感到口渴应及时补充水分,但喝水太猛会增加心脏和肠胃负担。正确的饮水方法是主动喝水、少量多次,并根据运动量调整饮水量和种类。运动量小时建议喝温水;运动量大时则建议补充含电解质的运动饮料。

不追求大汗淋漓

每个人的运动强度适应性不同,如果盲目追求大汗淋漓,可能会导致血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等健康问题。应根据个人体质和健康状况选择适宜的运动强度。

生病时不要坚持锻炼

在身体不适或生病时,应暂停或减少运动量,以免加重病情或延长病期。此时,休息和恢复才是首要任务。

注意个体差异

运动应量力而行。例如,膝关节有骨性关节炎及退行性改变者不适合爬山、深蹲等活动;高血压、心脏病患者则应避免过于剧烈的运动。对于慢性病患者而言,在进行高强度运动前应咨询医生意见。

综合整理自科普中国、健康时报、生命时报、央视一套(ID:CCTV-channel1)综合CCTV生活圈等

来源:壹生

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