摘要：32 岁的小李（化名）是出了名的拼命三郎。每天周旋于堆积如山的项目中，咖啡一杯接一杯，熬夜加班更是家常便饭。看着隔壁工位的同事，年纪轻轻就保温杯不离手，每天准点下班去健身房，还严格遵循着少油少盐的饮食。小李心里满是不屑，常常跟旁人打趣：“养生那是老头老太太才操

32 岁的小李（化名）是出了名的拼命三郎。每天周旋于堆积如山的项目中，咖啡一杯接一杯，熬夜加班更是家常便饭。看着隔壁工位的同事，年纪轻轻就保温杯不离手，每天准点下班去健身房，还严格遵循着少油少盐的饮食。小李心里满是不屑，常常跟旁人打趣：“养生那是老头老太太才操心的事儿，咱正值壮年，身体扛得住，现在就养生，太早了吧！再说了，只要每天睡够了，能有啥大毛病。”

可最近，小李却有些笑不出来了。

持续的高压工作让他频繁失眠，即便勉强入睡，也是噩梦连连，早上起来脑袋昏沉，工作效率大打折扣。去医院体检，报告上的问题更是让他心头一紧：颈椎变形，血脂也偏高了。与此同时，那位坚持养生的同事却总是精力充沛，工作之余还能学习新技能、参加社交活动，每天容光焕发。

小李这才意识到，健康并非取之不尽的资本，衰老与疾病或许正悄然潜伏。

而那些看似不起眼的日常习惯，可能正藏着延长寿命、拥抱健康的密码。究竟养生该何时起步？又有哪些关键的生活习惯值得关注？

在探讨如何延长寿命和实施养生策略的过程中，许多人困惑于何时开始最为适宜。实际上，养生的实践不应局限于生命的某个特定阶段，而应视为一种贯穿一生的持续过程。每个生命阶段都有其独特的养生重点，这些重点不仅基于年龄的变化，还深植于医学原理之中。

首先，从生命的初始阶段——婴幼儿时期，养生的种子便已悄然播下。

这一时期的营养供给对孩子的生长发育至关重要。

母乳，作为婴儿最理想的食品，不仅提供了必需的营养，还含有免疫球蛋白。这些成分能够加强婴儿尚未成熟的免疫系统，减少疾病的发生。随着婴儿逐渐成长，引入多样化的辅食如含铁的米粉、蔬菜泥和肉泥，可以有效预防缺铁性贫血。

其次，进入儿童与青少年时期，身体处于快速生长和发育阶段。

在这一阶段，确保充足的蛋白质摄入是关键。

如牛奶、鸡蛋和鱼类等优质蛋白源，为身体的各个器官和组织提供必要的构建材料，支持肌肉、骨骼及大脑的发育。

同时，碳水化合物作为主要的能量来源。

应选择全谷物，其丰富的膳食纤维有助于维持肠道健康和稳定血糖水平。而且，定期的体育活动对于刺激骨骼生长、增加骨密度和提升心肺功能至关重要，为成年后的健康打下坚实基础。

再者，成年后，随着生活节奏的加快和压力的增加，养生的重点转向维持身体机能和应对压力。

不规律的作息和长期的熬夜会扰乱人体的生物钟，影响内分泌系统，如褪黑素的分泌，进而导致睡眠障碍和免疫力下降。随着年龄的增长，身体机能开始衰退，新陈代谢减缓。

因此，定期体检变得尤为重要。

以便及时发现并处理如高血压、高血脂和高血糖等慢性疾病的风险。同时，结合有氧运动和力量训练，可以有效减缓肌肉流失，维持基础代谢率，防止脂肪堆积。

此外，老年阶段，养生的主要目标是延缓身体功能的衰退。

尽管睡眠结构可能发生变化，深度睡眠减少，但保持规律的睡眠仍然非常重要，有助于维持心血管系统的稳定。适度的运动，如散步和太极拳，可以促进血液循环。增强肌肉力量和关节灵活性，降低跌倒风险。

饮食上应遵循易消化和高营养的原则，确保钙和维生素D等充足供应，以预防骨质疏松和减少骨折的风险。

总之，养生是一场贯穿一生的马拉松，每个阶段都有其特定的需求和策略。

通过科学的营养、适当的运动和良好的生活习惯，我们可以在生命的每个阶段都保持最佳的健康状态，从而延长寿命并提高生活质量。

在探寻健康长寿之路的旅程中，我们常常忽略那些隐藏在日常生活细微处的“宝藏”，殊不知，不起眼的生活习惯竟蕴含着开启长寿之门的密码。

关于“8个生活习惯，或能增寿24年！”的说法其实来源于2023年7月份美国退伍军人事务部、卡尔伊利诺伊大学医学院的研究人员在美国营养学会年会《NUTRITION 2023》上发表的一项研究结果。

研究人员通过分析美国百万退伍军人计划队列中719147名参与者的相关数据，发现：对于男性来说，遵守健康生活方法的人群比没有遵守的人平均寿命延长23.7年！女性的话，平均寿命延长时间略短于男性，为22.6年。

不过，大家发现了没？

这样研究仍存在一定的局限性，就好比数据来源单一，仅来源于美国百万退伍军人计划队列中，再者，关于变量的控制是否足够精准呢？

也就是说，该项研究结果也只是一个方向。然而，不可否认的是，刨除“延长多少年寿命”这一点来说，其中的健康生活方式仍有很大的可取之处。

1、坚持适度运动，堪称活力的“永动机”。

规律的运动之所以能够成为延长寿命的得力 “助手”，原因是多维度且相互关联的。

从身体的生理机能层面来看，心脏在运动刺激下变得愈发强劲。这可不只是简单的心跳有力，它直接关联着全身血液循环的效率。

当心肌收缩力不断提升，血液能够快速且充分地抵达身体各个末梢，为细胞送去维持生命活动必需的氧气与营养。细胞的活力得以保障，各器官功能自然稳定运行，大大降低了因血液循环不畅引发的心脑血管疾病风险。像是心肌梗死、脑中风这类致命疾病的 “发病土壤” 就被逐渐铲除。

同时，肺部功能的优化也不容小觑。

运动时呼吸深度与频率的改变，让肺部时刻处于高效 “工作模式”。摄取的大量氧气不仅满足当下运动耗能所需，还促使身体细胞处于富氧环境，线粒体产能效率飙升，身体能量代谢进入良性循环。进一步增强身体的耐力与活力，使人更不易疲劳，日常活动更加轻松自如。

代谢领域方面看，运动助力身体消耗多余热量，有效管控体重，避免肥胖引发的一系列健康问题。

如糖尿病、高血压等。持续运动促使脂肪细胞加速分解脂肪酸，为身体供能，肌肉量也在锻炼中得以维持甚至增加。肌肉作为代谢活跃组织，越多就意味着基础代谢率越高，身体在静息状态下消耗的热量也更多，形成不易发胖的体质。

另一方面，运动对血糖、血脂的调节作用显著。它能提升细胞对胰岛素的敏感性，使得血糖平稳进入细胞被利用，降低血糖异常升高风险。运动还能促进血脂代谢，减少血液中有害胆固醇、甘油三酯含量，降低动脉粥样硬化发生几率，从根源上守护心血管健康。

2、合理膳食如同为身体精心调配“营养魔方”。

其中，蔬果无疑是这场饮食盛宴中的主角。它们富含的膳食纤维如同肠道的“清道夫”，助力排便，维持肠道微生态的平衡。

同时，各类维生素、矿物质更是细胞正常运作不可或缺的“小帮手”。参与人体众多生理过程，从能量代谢到免疫调节，无所不能。以菠菜为例，其富含的铁元素是血红蛋白合成的关键原料，确保氧气运输顺畅。而橙子中的维生素 C 不仅增强免疫力，还能促进铁的吸收。

与此同时，严格控制糖分、盐分与油脂摄入至关重要。

高糖饮食宛如甜蜜的“慢性毒药”，易引发胰岛素抵抗，使血糖失控，进而为糖尿病埋下祸根。过量盐分恰似隐匿的“高血压推手”，导致体内钠水潴留，升高血压。油脂超标则会让血脂飙升，血液黏稠度增加，促使动脉粥样硬化悄然形成，增加心脑血管疾病风险。

3+4、戒烟、限酒，是与健康隐患的果断“决裂”。

关于这两点，医生在这里就不展开了，大家平时应该也没少听劝告！医生想要强调的一点就是：行动！可别听了，然后不行动，这样有什么作用呢？

5、培养良好的社交关系，是心灵的“避风港”与“充电桩”。

从神经内分泌学角度探究，长期处于孤独、压抑环境，身体会应激性地分泌大量皮质醇。这种激素虽能短期助力应对压力，但若持续处于高位，会抑制免疫系统功能，使白细胞活性降低。身体抵御病原体的能力大打折扣，患病几率显著攀升。

相反，经常参与社交活动，与亲朋好友欢聚一堂，分享生活喜怒哀乐。大脑会分泌 oxytocin（催产素），俗称“爱的荷尔蒙”，它能促进人与人之间的信任与亲密感，让内心盈满幸福，为身心健康注入强大动力。

6、学会应对压力，是身体保持“稳态”的关键密码。

在快节奏的现代生活中，压力如影随形，恰似无形的枷锁，禁锢身体与心灵。长期慢性压力若得不到释放，身体会陷入应激“泥沼”。

从生理层面剖析，下丘脑 - 垂体 - 肾上腺（HPA）轴被过度激活，肾上腺大量分泌皮质醇、肾上腺素等应激激素。皮质醇一方面促使血糖升高，为身体提供应急能量，另一方面却抑制免疫系统，削弱身体抗感染能力。而肾上腺素使心跳加速、血压升高，为“战斗或逃跑”做准备。

可一旦压力持续，这些生理变化就会对身体造成损害，引发失眠、消化不良、内分泌失调等一系列问题。因此，通过冥想、瑜伽、深呼吸等放松技巧，专注于当下呼吸，摒弃杂念，让身心深度放。促使 HPA 轴恢复平衡，减轻焦虑抑郁，让身体机能重回正轨。

7、规律睡眠，为生命“续航”提供能量源泉。

当夜幕降临，人体如同进入一场精密的“修复之旅”。

睡眠分为多个阶段，其中深度睡眠和快速眼动睡眠尤为关键。

在深度睡眠阶段，身体生长激素分泌旺盛，这对于细胞修复、组织再生至关重要。如同为身体各部位进行“夜间大修”，促进肌肉生长、骨骼修复，增强免疫系统功能。

快速眼动睡眠则与记忆巩固紧密相关。大脑神经元在此阶段活跃，将白天学习的知识、经历的事情进行整理归档，强化记忆。

长期睡眠不足或睡眠质量差，身体得不到充分修复，激素分泌失衡，生长激素减少，影响身体发育与修复。导致皮质醇等应激激素升高，增加焦虑抑郁风险。

而且，免疫系统功能也会被减弱，易受病原体侵袭。

所以，养成良好的睡眠习惯，每晚尽量保证 7 - 8 小时的高质量睡眠。睡前避免使用电子设备、营造安静舒适的睡眠环境，让身体在睡眠中休养生息，开启活力满满的新一天。

8、避免阿片类药物成瘾

关于这一点，医生也不过多展开了！

医生主要交代大家一点：服药一定要听医嘱，切不可盲目自行用药，关于用药不当造成的悲剧真的不少了，我们真的伤不起啊！

参考文献：

1、辛雨.8种健康习惯让你更长寿[N].中国科学报,2023-07-26(002).

2、社交广泛延长寿命[J].家庭医药(快乐养生),2012,(07):5.

来源：康复科医师安恒远