摘要：俗话说，时间在前进。你也应该如此。无数研究表明，随着年龄的增长，保持身体活跃是减缓衰老过程的一种方法，不仅可以降低肥胖和心血管疾病的风险，还可以减轻更年期症状并改善心理健康。好消息是，开始永远都不晚。所以，即使你不再是二十几岁或三十几岁的年轻人，你也可以做出积
我们都知道锻炼的好处多种多样。但无论你年龄几何，开始锻炼都说起来容易做起来难。如果你想在 2025 年过得更健康，以下是你需要记住的事项:
俗话说，时间在前进。你也应该如此。无数研究表明，随着年龄的增长，保持身体活跃是减缓衰老过程的一种方法，不仅可以降低肥胖和心血管疾病的风险，还可以减轻更年期症状并改善心理健康。好消息是，开始永远都不晚。所以，即使你不再是二十几岁或三十几岁的年轻人，你也可以做出积极的改变，养成新的习惯来改善你的健康。以下是方法。
40 岁如果你一直没有养成规律的锻炼习惯，那么到了40 岁，你就该重新考虑了。美国斯坦福大学最近的一项研究发现，我们的衰老有两个高峰期，第一个高峰期是在 44 岁。“我们并不是随着时间的推移而逐渐改变的，”遗传学家、这项研究的作者迈克尔·斯奈德教授说。“有一些变化真的很剧烈。事实证明，40 多岁是一个剧烈变化的时期，60 岁出头也是如此。”
据他的研究人员称，这些变化包括肌肉老化以及无法高效代谢碳水化合物和酒精。“在绝经前的 10 年里，女性通常会经历更年期，一般在 51 岁左右，”曾与凯特·莫斯等名人合作过的私人教练霍莉·戴维森说。“雌激素水平下降会导致体重增加，尤其是中年人。而且无论男女，肌肉质量开始下降得更早。”当我们的肌肉质量下降时，我们燃烧的卡路里更少，力量和稳定性也会下降。好消息是，运动可以抵消这三种影响，举重是一个很好的开始。
“阻力训练通过锻炼肌肉来‘对抗’衰老过程，”戴维森说，他认为这是中年人的“必需品” 。 “除了举重，还可以在健身房进行健身课程，或者平板支撑、俯卧撑和深蹲等体重练习。”阻力训练也有利于骨骼健康，并有助于防止晚年体重增加。爱荷华州 2021 年的一项研究州立大学发现，每周进行两次或两次以上的重量训练可以帮助中年女性在未来三十年内患肥胖症的风险降低 30%。
心血管锻炼也很重要，原因有很多。“每周三到四次，每次 40 分钟的低强度有氧运动是一种非常有效的脂肪燃烧方式，”私人教练马特·罗伯茨说。“它还可以减少动脉中的斑块积聚，有助于降低坏胆固醇水平，因此对心脏非常有益。”罗伯茨说，快走、慢跑、骑自行车，甚至做一段时间的园艺或家务都算锻炼。
50 岁研究表明，随着年龄的增长，坚持举重确实是一个好主意。不列颠哥伦比亚大学对 3,600 名 50 岁以上的男性和女性进行了一项研究，发现肌肉质量更高的人死于所有主要原因的风险较低，这让研究人员得出结论，肌肉质量是长寿的最佳指标之一。“通过保持肌肉质量，你可以降低患慢性病的风险，例如2 型糖尿病和心脏病，”研究作者 Teresa Liu-Ambrose 博士说。
“对于男性来说，“男性在 40 至 50 岁时，睾丸激素水平也会开始下降，这意味着他们会失去肌肉质量，情绪也会低落，”马特·罗伯茨说。“但是，你可以做很多事情。”英国医学杂志最近的一项研究发现，每周举重 30 至 60 分钟可使男性患心脏病的风险降低 10% 至 20%。骑自行车是应对中年身体变化和挑战的另一种好方法。“骑自行车对心肺有好处，可以燃烧卡路里，而且随着年龄的增长，对骨骼、关节和韧带也很安全，”理疗师、《无伤跑步》一书的作者保罗·霍布罗说。“它可以增强心血管健康，增强腿部和膝盖周围的肌肉，但不会像跑步那样给它们带来沉重的负担。”
50 多岁的膝盖尤其成问题。根据慈善机构 Versus Arthritis 的数据，五分之一的 45 岁以上成年人患有膝盖疼痛，这常常使人们不愿锻炼。“弓步有助于锻炼骑自行车时使用的主要肌肉，包括臀大肌、腿筋和小腿，这有助于保护老年人的膝盖，”霍布罗说。做弓步时，双脚分开与臀部同宽。一条腿向前迈出一大步，弯曲双膝，放低向地面弯曲，直到弯曲成 90 度角，后脚跟离地。保持背部挺直，双手放在臀部。慢慢站起来，回到起始位置，用另一条腿重复此动作。
60 岁大脑健康网络科学主任兼《大脑增压》一书作者詹姆斯·古德温表示，这个十年的关键是保持运动。“运动可以启动大脑中一个称为神经发生的过程，即新脑细胞的生长，研究表明，保持身体活跃可以降低我们认知能力下降甚至阿尔茨海默病的风险。”但他说，这种运动不一定非要进行剧烈的健身运动，只要是园艺、散步、骑自行车等活动就行，而且要少坐。“中年以后最明显的变化之一就是活动量减少，我们越来越难以激励自己从椅子上站起来，”他说。
曾担任英国奥运代表队官方理疗师的整骨医生詹姆斯·戴维斯 (James Davies) 和乔·威克斯 (Joe Wicks) 建议，健身时吃零食有助于保持健康水平。“刷牙时原地踏步两分钟，然后“确保你每天每 30 分钟活动一次，”他说。“你需要一生定期活动，否则你会变得更慢、更僵硬。”
最后，锻炼你的灵活性。“灵活性、力量和平衡性可以帮助你活得更长，”马特·罗伯茨说。英国公共卫生部 (PHE) 的研究表明，加强和平衡锻炼不仅有助于降低受伤风险，还可以改善 65 岁以上成年人的情绪、睡眠和能量水平。对肌肉和骨骼强化最有益的活动包括球拍运动、跳舞、北欧式健走（起源于芬兰，是一种使用手杖的全身健走方式）和阻力训练。
PHE 饮食、肥胖和体育活动负责人 Alison Tedstone 博士表示：“除了快步走等有氧运动外，所有成年人都应每周进行两次力量和平衡活动。平均而言，我们的寿命越来越长，这种混合体育活动将有助于我们在年轻时保持健康，并在年老时保持独立。”
马特说：“每周做些瑜伽或普拉提运动是个好主意。”罗伯茨说：“这还带来了改善社会联系的额外好处，我们知道这对我们的心理健康有益。”事实上，加拿大麦克马斯特大学 2019 年针对 65 岁以上男性的一项研究发现，运动对改善情绪的益处一直持续到老年。罗伯茨说：“每十年坚持锻炼身体，不仅能让你拥有健康强壮的身体，还会让你感觉更快乐。”
来源：健康攻略2000