摘要：这篇文章，将从运动分析的角度，去细致拆解一下八段锦的起势，抱球桩，让大家体会一下，一个简单的起势动作里，包含着的丰富的肌肉解剖学，神经解剖学，内分泌学，心理学等学科知识，让大家感受一下，八段锦中的大道是如何蕴含在简单的动作里的，看完视频，你对八段锦的印象和认知
这篇文章，将从运动分析的角度，去细致拆解一下八段锦的起势，抱球桩，让大家体会一下，一个简单的起势动作里，包含着的丰富的肌肉解剖学，神经解剖学，内分泌学，心理学等学科知识，让大家感受一下，八段锦中的大道是如何蕴含在简单的动作里的，看完视频，你对八段锦的印象和认知，绝对会发生巨大的变化，通过这个视频，我也想告诉大家，八段锦绝对不负千年长寿功，一个动作一味药的千古盛名。
八段锦的起势，是从自然站立，到一个抱球桩的姿势，今天，我就把抱球桩这个体式的各个细节，给大家拆解一下。下面我们来看看抱球桩这个姿势的细节，从上到下依次为，头向上顶，下颌微收，表情放松，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，含胸拔背，敛臀坐垮，膝盖微屈。除了这些外部姿势外，八段锦还有4个深藏的细节非常重要，也是很多人忽略或者没引起重视的，它们分别是舌抵上腭，提肛，脚趾抓地以及呼吸方式。那些把八段锦当体操，或者练习八段锦时间很久，却效果不佳的人，很可能就是没有对这4个细节加以重视。
八段锦作为一种导引术，呼吸是很重要的一个细节，可以说，起势的各个细节，那些对骨骼肌肉的调整动作，都是为呼吸而服务的，往大了说，传统功法里的其他导引术，还有太极拳，内家拳之类的功夫，呼吸都是特别重要的一环，因此，呼吸之道，就是万法归宗。所以我们锻炼八段锦或者其他导引术的时候，一定要抓住功法的内在重点，做到以内领外，以外应内，内外同步。盲目追求招式的华丽和姿态之美，完全是舍本逐末的表现。伟人曾在《体育之研究》这篇文章中有过一段论述，这个观点对八段锦的练习具有很强的指导意义，夫徒有形式而无精意以贯注之者，其事不可一日存，而今之体操实如是。因此，我们在练习八段锦的时候，不能抛却八段锦的精意，徒有形式，而舌抵上腭，提肛，脚趾抓地，呼吸方式，就是八段锦起势的4个精意，同时也是整套动作的精髓所在。
下面，我们就依次来分析抱球桩每个动作细节背后的运动学原理。首先是头要往上顶，下颌收回来。这个动作，是在竖直和前后方向上，把颈椎调整到一个最佳的生理姿势，从而保证我们大脑有个好的工作状态。我们现代人，因为不良工作生活习惯，加上重力作用，不仅让整个脊柱的椎间间隙都有变窄的趋势，颈椎的生理曲度也发生很大变化，而头往上顶，能给颈椎的椎间盘施加一个竖直方向的提拉之力，下颌的微收姿势，对我们颈椎的正常生理曲度也是非常友好的。
我们传统功法里，各种拳谱，心法口诀，都特别强调颈椎的姿势，比如提顶，吊顶，顶头悬，虚灵顶劲等等，虽然说法各异，但归根结底都是强调颈椎正确生理位置的重要性，如果颈椎位置不对，造成颈部肌肉的异常工作状态，就会影响头部的灵活性，进而影响整个身体，那后面的锻炼，自然就没有姿势灵活和身体平衡之说。
因此，头正、顶虚悬，是周身中正的关键，也是八段锦的关键。
民国初期形意拳大家韩超群，在《技击术与生理学之关系》这篇文章中，也深刻揭示了练拳中颈椎姿势与大脑的重要关系，拳谱云：头要顶，项要钩，乃使头项正直之要诀也。练拳之时，头部不宜前倾，亦不许后仰，盖以头部为全身之首脑，颅骨之中有脑髓存在。脑髓者，精神最高之府也，故头项之姿势如何，其影响于脑髓者甚大。
其中的头要顶，项要钩，跟八段锦中的头顶天，下颌微收是有异曲同工之妙的。我们现代人的头前伸，上交叉等体态，主要就是颈椎位置和颈部肌肉前后失衡的表现，要矫正这种体态，颈部肌肉的练习是很重要的一环，而韩超群大师的这篇文章里，也包含着这些先进的运动康复理念，然欲使其既不前倾又不后仰，为平衡地置于颈椎之上，要非使颈前肌与颈后肌一齐收缩为相反的作用不可。此所谓肌肉之拮抗作用，即头顶项钩之意，即合于物理学上第一种杠杆作用之原理也。由此可见，我们的传统文化里，我们的八段锦里，运动科学的知识是非常丰富的，不仅涉及了强身健体，还囊括了康复治疗等方面。我觉得，八段锦一个动作一味药的称呼还是谦虚了，单单顶头钩项的颈部细节就是很多不良体态，很多肌肉亚健康状态的良药了。
接着我们看下个细节的妙处，表情放松，嘴唇轻闭，这个细节就涉及到很多有关心情，脸部肌肉紧张和肌肉疼痛之间的关系了，现在很多白领经常有莫名其妙的头面部的肌肉疼痛，比如额头痛，鼻翼或者鼻梁痛，牙齿痛，这可能是日常生活中的不良习惯导致的面部肌肉紧张所致，你的额头痛，可能是习惯性的皱眉导致的额肌紧张，你的鼻翼鼻梁痛，可能是经常心情不好，缺乏微笑，经常一副僵尸脸状态导致的颧肌紧张，你的牙痛，可能是经常因为紧张情绪产生牙关紧咬的状态，进而让咬肌紧张。
脸部肌肉虽小，却是一个人情绪的晴雨表，你的喜怒哀乐，都会反应在相应的肌肉上。而人作为一个整体，头面部肌肉的良好状态就是整个人心态平和的表现，是整个系统正常运行的前提，也是八段锦中要求的心情要放松。所以，八段锦练习中，要求面部肌肉放松，进而让整个人内心到达一种安静平和的状态，从这个细节，我们也可以体会到八段锦身心同调的内涵。
接下来，我们来看一个更厉害的细节，沉肩坠肘，含胸拔背，这两个动作要领，其实在武术训练中特别的常见，主要就是通过姿势协调胸部，肩部，背部的肌肉，让其处于一种稳定的，松而不散，不紧绷，蓄势待发的状态，让人胸背部处于一种肩关节放松下沉，胸背撑开的姿势，同时肩胛骨横撑，肘窝裹拧向上，肘尖下垂，不可外翻，沉肩的同时要注意虚腋，做到肘不离肋，又肘不贴肋，即腋下夹热鸡蛋的感觉。
这里翻译成解剖学术语就是，肩关节屈的同时，加上一些内旋和外展动作，同时肩胛骨处于下降和外展并紧贴脊柱的一个稳定的状态，三角肌和前锯肌的协调发力，在此处尤为重要，一个是虚腋的关键，一个是拔背的关键。之所以武术里强调这种身形，是因为这个身形再结合尾闾中正，竖脊有力等姿势，就可以让人体后背这张弓，处于一个蓄势待发的状态，从而为武术发力做好准备。武术里的各种绷劲，寸劲，其原理就是这样的，通过特定动作身形，调动了众多关节和肌肉，在后背这个主弓和四肢承上启下的配合下，在稳定的身体状态下，让身体爆发出巨大的力量。这个过程中，肩胛骨的稳定是最重要的因素，稳定肩胛骨的，除了背部肌肉外，前锯肌是头号功臣，
所以，前锯肌还有一个拳击手肌肉的称号，那些武术家，优秀拳击手，或者举重运动员的前锯肌是非常发达的，即人们口中的鲨鱼线，比如以寸拳闻名的武术技击家龙哥，世界顶尖拳击手帕奎奥，举重运动员军神。八段锦中这个姿势细节，虽然不是为了达到整劲发力的效果，但它还有另外一个功能，就是调节胸背前后肌肉，让肩胛骨处于一个稳定状态，并连同接下来的一些细节，让整个人处于一种稳定的，利于呼吸的状态，因为这个动作细节，让人处于宽胸实腹的状态，再加上八段锦腹式呼吸的模式，对身体很多肌肉都能起到放松的作用。
说完身体上部的细节，接着我们来分析一下身体中部的细节，敛臀坐胯，翻译成解剖学术语，就是髋关节有个微屈的状态，然后控制尾骨向前拱，让骨盆有个稍微后倾的状态。现在的很多人，一般都是骨盆前倾的状态，比如这样的，视觉上，给人一种翘臀的假象，这种不是真正的翘臀，是骨盆的不良状态导致的视觉欺骗，真正的翘臀是由臀部肌肉撑起来的，不是骨盆不正的后果。骨盆的前倾状态，会让腰椎前凸，进而影响整个脊柱的生物力学。
就像太极里说的那样，臀向外突，腰背受其影响，变为僵硬，即失轻灵之意。故必须收臀，臀收则腰背放松。这里所说的臀的外突和收臀，讲的就是骨盆前倾和后倾的意思。八段锦里的敛臀坐胯，就是通过调整骨盆的位置，让脊柱也回归正常的生理曲度，防止塌腰和胸部的突出，这个细节，和含胸拔背，头顶项钩，以及膝关节的微屈状态，让整个人处于一个中正稳定的状态，让整个脊柱的生理曲度在正常状态，保证了身体前后侧的肌肉也处于一个动态平衡的状态。这样从上到下的一系列动作细节，把身体外形调整好了，这就是八段锦中的调身，通过外部肌肉平衡放松的一个状态，也让内心初步平和下来，因此，调身在一定程度上，也有调神的意义，其实，身体和神志，本就是相互关联，相互影响的。
外部细节讲完后，我们来分析一下内部细节，首先说说舌抵上腭，即搭鹊桥。我们的先辈，早就深刻认识到舌头在人体中的巨大作用，还发展出了一套有关舌头的诊断体系，舌诊，而各种传统养生功法，传统武术拳谱里，舌抵上腭，也是一个最基本的要求，它跟气沉丹田一样，是特别深入人心的，很多不练武术和导引术的人都知道这两句说辞。
言归正传，我们开始分析舌抵上腭的作用，第一，锻炼舌头力量，抬高舌位，让呼吸道更通畅，有利于呼吸，现在很多人的都有舌头肌肉力量不足的表现，可能会出现口呼吸的症状，原因就是舌头力量不足，舌位较低，让呼吸道变得狭窄，进而出现口呼吸的代偿模式。而舌抵上腭，就是一个简单的锻炼舌头力量的方法。第二，舌抵上腭可以刺激我们的副交感神经系统，让副交感神经兴奋，进而让我们人体放松下来。
我们人体的自主神经系统，或者称植物神经系统，由两部分组成，一部分是交感神经系统，另一部分就是副交感神经系统，交感神经系统，是维持我们人体处于紧张状态时的生理需要，比如让我们心跳加速，新陈代谢亢进，疲乏的肌肉工作能力加强等等，人在疲惫的时候，有时候突然因为某种刺激而感觉立马回血，其实就是交感神经兴奋的表现。副交感神经系统的作用，主要维持我们人体安静状态下的生理需要，比如让我们心跳减慢，肌肉放松，消化腺分泌增加等等。我们在练八段锦的时候，舌抵上腭导致的唾液大量分泌，就是副交感神经兴奋的表现。把我们人体比作一辆汽车的话，交感神经系统就是汽车的油门，负责加速，副交感神经就是汽车的刹车，负责减速。
人体系统要想正常运行，就要油门和刹车交替使用，如果一直踩油门，那人体系统是会崩溃的，现代很多人的亚健康状态，比如失眠，食欲不振，便秘，各种肌肉疼痛等等，很大一部分原因就是平常工作生活压力过大，让交感神经长期处于兴奋状态，又没注意放松，从而导致整个植物神经系统呈现出一个紊乱状态。因此，我们的人生，不仅要打鸡血踩油门，也要注意踩刹车，八段锦，就是一个非常好的踩刹车的动作，它的舌抵上腭，腹式呼吸等动作细节，都可以刺激我们人体的副交感神经系统，让我们人体放松下来。舌抵上腭的第三个作用，就更有意思了，跟人体的稳定性有很大的关系，根据筋膜链的原理，我们人体内部有一条由各种肌肉，韧带，筋膜，骨骼组成的力量传递的线路，叫前深线，这条力线跟我们人体的稳定性密切相关。
当我们练八段锦的时候，做的舌抵上腭，提肛，和脚趾抓地的三个动作，就是在收缩我们的前深线，因为前深线的最上端，中部，和最下端，就分别对应着我们人体的舌骨肌，肛提肌，和趾长屈肌，因此，舌抵上腭，提肛，脚趾抓地三个动作协同发力，让我们身体内部的这条力线绷紧，让人体处于特别稳定的状态，这也是武术里高级境界中外松内紧的内涵，比如那些桩功好的武术大师，你从表面上看他，好像一副云淡风轻，完全没有肌肉发力的样子，但是你去推他，可能会觉得自己在推一座大山，有点蚍蜉撼树的意思，他随意的一个抖动发力，可能就给你一种排山倒海的感觉。究其原因，就是武术大师长期的功法训练，把人体的前深线各个部位之间的协调发力，都锤炼到极致了。
从这个角度看，传统武术里的各种绷劲，弹抖发力，都有很详细的肌肉解剖学和神经解剖学基础的。我不清楚马老师的闪电五连鞭究竟有多少水分，但是我们的传统文化绝对是干货满满的，任何方面都是。言归正传，当我们在做八段锦有些体式的时候，比如摇头摆尾去心火，背后七颠百病消，会出现站不稳的现象，很主要的一个原因，就是我们身体的稳定性差，因此，在练习的时候，一定要多注意舌抵上腭，提肛，脚趾抓地这3个细节，才能慢慢让自己身体稳住，然后才有后面各种体式的协调连贯。
最后，我们来讲讲八段锦中最重要的一个细节，呼吸，同时，它也是我们传统文化中所有健身类的气功，或者技击类的拳术里非常看中的一个有着基石地位的细节。各种调息之道，导引之法，吐纳之术，讲的都是同一个概念，呼吸，因此，它是我们传统健身古法里的一个根源性的东西，是各种古法的道，是万法归宗。我在接下来的八段锦各个体式拆解分析的视频里，也主要是以呼吸这个核心展开的。
今天我们来看看起势里有关呼吸的知识，先来看看我们前面分析的一系列细节涉及到的肌肉解剖学知识，头顶项钩涉及到的胸锁乳突肌，斜角肌，沉肩坠肘，含胸拔背涉及到的胸小肌，前锯肌，菱形肌，斜方肌等，宽胸实腹中涉及的腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌以及提肛时收缩的盆底肌，这些肌肉除了我们熟知的控制躯体的运动功能外，还有一个共同的作用，它们都跟我们的呼吸有关。
我们人的呼吸模式，主要有腹式呼吸，和胸式呼吸，膈肌是最主要的呼吸肌肉，正常状态下，一个人的呼吸模式都是胸式和腹式相结合，膈肌在呼吸过程中充分地升降，肋间肌控制着肋骨的开合。但是现代人，因为各种不良习惯，不良姿势，导致呼吸异常了，经常低头的人，呼吸的时候，膈肌不怎么参与，肋骨打开幅度也很小，呼吸主要是靠一些小肌肉，辅助提拉肋骨进行换气，比如斜角肌，胸小肌等，长期的呼吸模式错误，就会让这些辅助呼吸的肌肉被过度使用，出现紧张缩短的状态，进而出现各种亚健康状态，比如肌肉疼痛。
而八段锦的起势，通过各个动作细节，先让身体从肌肉骨骼层面回归中正的状态，再通过腹式呼吸，启动膈肌，让膈肌来重新承担这个呼吸的重任，把以前过度使用的肌肉都解放了，这就把我们身上很多因为不良习惯造成疲劳的肌肉放松开了，同时，深呼吸也是可以让我们的副交感神经系统兴奋的，再加上前面讲的有些细节对副交感神经系统的刺激，这就让人更进一步的放松了。这就是八段锦中的调息之道，它跟调身，调神是三位一体，互相融会贯通的。
这里要强调一下，不同的人，因为练习八段锦的时长不同，呼吸肌肯定有强弱之分，呼吸深度，呼吸频率也大不相同，因此，练习八段锦，不能使用一成不变的口令节奏跟练，网上的口令节奏，你只能做个参考，比如吸气的时候是哪些动作，呼气的时候是哪些动作，但是每个动作做多久，这是要根据自己的情况来决定的，比如一个刚练习八段锦的人，呼吸深度比较浅，一个呼吸循环，可能是10秒以内，而一个练习八段锦几年的人，呼吸的控制能力大大提高了，可能一个呼吸循环是十多秒，因此，我们练习的时候，一定要找到适合自己的呼吸节奏，这样功力才能循序渐进。正所谓，法无定法，道无常道。如果一直跟着一成不变的口令版本练习，那就有种把八段锦做成体操的意思了。
看到这里，不知道屏幕前的你，以前有没有注意到八段锦起势的各种细节，有没有发现细节后面的各种现代科学知识，我们可以很自信的说，八段锦，不愧为享有千年长寿功美誉的一项运动，不管是康复医学里对呼吸的重视，还是神经科学里自主神经系统对人体调节的精彩演绎，或者是心理学中肢体语言与心理状态之间的联系，八段锦的细节里，都有对这些科学知识的完美诠释。
好啦，八段锦起式的运动学角度的拆解，今天就到这里了，下面谈谈个人八段锦练习过程中的体验吧。我接触八段锦，金刚功，五禽戏之类的导引术有段时间了，在这之前，自幼喜欢武术，也有十多年的运动经历，导引术给我最大的感受是易学难精，常练常新。
比如八段锦，只有八个动作，每个动作也不复杂，人人都可以练习，几天就能把整套动作熟悉上手，然后自己独自练习，但是，导引术的简易，也只是外在动作的简易，所谓大道至简，有简的一面，就肯定有繁的一面，导引术就是具有外简内深，拳功一体的特征，每一式，俱理法兼赅之妙，藏变化莫测之机，形意拳大师郭云深曾有过对拳意的精妙论述，大概皆是河洛之理。以之取象命名，数理兼该，顺其人动作之自然，制成法则，而人身体力行之。又云，河图之理藏之于内，洛书之道形之于外也。所以拳术之道，体用俱备，数理兼该，性命双修，乾坤相交，合内外而为一者也。
这段论述，对八段锦也是很有借鉴意义的，我们从起势的细节，也可窥出一二，因此，我们在练习八段锦的时候，外部动作的熟悉，只是个开始，接着我们就要在年复一年的练习中，去不断打磨动作细节，去追寻身体内外各个部位，身体与呼吸，身体与心理之间的相互协调，只要坚持不懈地练习，经常会有新的练功感受的，这也是八段锦境界不断提升的一个表现。
来源：身体经纬
