摘要：人体在生活或工作过程当中，肌肉会紧缩，造成圆肩、驼背等情况，这是因为某部分肌肉更容易被激活，更容易被收紧。在训练过程中，需要先去抑制这些更容易去代偿的肌肉，来帮助我们提升整体的训练效果和效率。

转自：上观新闻

凛冽的寒风

是否让你对户外运动望而却步

今天小体就为大家开启一场

专属于冬季的居家健身之旅

在温暖的室内空间

只需一块小小的空地

就能尽情挥洒汗水

通过科学的健身训练

唤醒沉睡的身体机能

让活力在每一个细胞中跳跃

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

上肢训练

抑制、拉伸、激活、整合

用运动的热情点燃这个冬季

Q

抑制、拉伸、激活、整合，抑制是一个怎样的过程和方式？

A

人体在生活或工作过程当中，肌肉会紧缩，造成圆肩、驼背等情况，这是因为某部分肌肉更容易被激活，更容易被收紧。在训练过程中，需要先去抑制这些更容易去代偿的肌肉，来帮助我们提升整体的训练效果和效率。

抑制-胸小肌松解

动作要点：找到锁骨的中间段向下两指的位置，拿一个小球进行按压，往腋窝的方向向下去转。在10分是非常痛的情况下，找到一个6、7分痛的点位。找到痛点之后，保持按压的状态，然后慢慢抬起手。

抑制-背阔肌松解

动作要点：拿一个泡沫滚轴放在右侧背部，右手掌心向上，伸直往前，左脚往前迈，左肩往后靠。臀部抬高，前后滚动寻找肌肉较痛的位置。（反方向同理）此时痛点可能会更痛，保持匀速的呼吸可以帮助减少这种痛感。

拉伸-胸椎拉伸

动作要点：双手撑地在肩膀的正下方，双脚与髋同宽，左手拉右边肋骨，左侧肩膀去找右手手掌，向上的时候左肩往天花板方面旋转。（反方向同理）

拉伸-背部拉伸

动作要点：身体往前趴，右手放在左手的左侧，左手叠在右手上，停留3秒。（反方向同理）

激活-呼吸训练

动作要点：双手摸到骨盆中间两指的位置，向下压。在吸气的过程中，需要将双手压住的地方往上顶。

激活-死虫式

动作要点：躺下，双手伸直向上，膝盖寻找胸口，勾脚尖。膝关节来到髋关节正上方，维持住，对侧手和脚往两边延伸。

激活-侧向熊爬

动作要点：双手撑地来到肩膀正下方，膝盖在髋关节的正下方，脚趾踩住地面，膝盖微微离开地面。向侧移动的过程当中，右手和左脚一起移动，然后是左手和右脚。

整合-跪姿俯卧撑

动作要点：双手撑地，比肩略宽一点点，让食指指向正前方。重心往前走，弯曲手肘的同时手肘往内夹，慢速往下，然后推起。

整合-坐姿上推

动作要点：坐在椅子上，双脚与髋同宽，脚尖向正前方，挺胸。双手握拳放在肩膀前侧，双手掌心相对，手肘往内夹，双手往上推推到头顶，然后往下落。这个动作可以尝试12-20个为一组，每次完成2组。

整合-三头臂屈伸

动作要点：坐在椅子上，双手放在臀部两侧，臀部微微离开座椅，身体垂直往下，弯曲手肘，臀部往下走，肩往后靠，然后往上推。这个动作可以尝试12-20个为一组，每次完成2组。

当我们动起来的时候

找到适合自己的强度

任何时候都会发现训练没有那么难

并且很容易开始和坚持

看着简单的动作

也能达到健身的效果

来源：新浪财经