摘要：王女士，女，26岁，教师。因当众演讲恐惧来台州医院心理卫生科求治。经了解，她在讲课前会有身体不适、颤抖，严重时会出现呕吐。用她自己的话说，“当众演讲比死亡还可怕”。她说她的恐惧开始于小学时的一次演讲，那时在一次演讲中出现战栗并哭着跑下舞台，此后这个恐惧就一直折
01案例
王女士，女，26岁，教师。因当众演讲恐惧来台州医院心理卫生科求治。经了解，她在讲课前会有身体不适、颤抖，严重时会出现呕吐。用她自己的话说，“当众演讲比死亡还可怕”。她说她的恐惧开始于小学时的一次演讲，那时在一次演讲中出现战栗并哭着跑下舞台，此后这个恐惧就一直折磨她。她曾经服用过心得安和劳拉西泮来临时控制症状，有时有效有时无效，从而希望寻找其它的方法处理问题。否则，只有考虑换职业了。
她接受了治疗师所推荐的正念疗法。在积极训练正念呼吸、正念走路、正念地听声音等技术之后，她开始练习慈心禅。当开始对她的恐惧产生好奇时，她意识到她自己害怕被评价、被人发现能力不足。原来她的父亲是个才华横溢、专横、多变的男人，她在成长过程中经常被其挑剔——无论她多么努力，取得什么样的成就，都会被认为不够好。就这样，在王女士的潜意识里，听众是一个严厉而又挑剔的父亲，会嘲笑和贬低她的每一句话。
治疗师建议她在开始演讲之前，先做几次观呼吸，然后在心里发送慈心给课堂里的每一个人——愿你平安、愿你健康、愿你内心安宁、愿你轻松自在。在每次讲课前练习这些语句，帮助她理解自己的恐惧来源于她与父亲的关系，并且只是头脑中的念头，而不是事实，帮助她理解她的经历影响了她对自己的评价以及她与别人的相处模式。
就这样，她的焦虑感降低了，开始更清楚教室里的情况——一些学生正在专心听讲，一些学生在做小动作，一些学生在打瞌睡。她已经学会了顺其自然，能做到不将所有的问题都归结到自己的身上，并且认识到不必成为十全十美的演讲者，有焦虑感也是正常的。她还发现，只要在焦虑感升起时练习正念，发送慈心给她的听众，焦虑一般会在几分钟内平息。
这是一位焦虑者实践内观认知疗法/正念疗法的收获。
02
对焦虑者进行正念操作主要涉及下面四个态度/能力的培养。
1、接纳一切和不作评判的态度
通常情况下，无论是现实中遇到的各种关系问题，还是躯体病痛、情绪和思维困扰等内在问题，一经产生，你会很容易被它们迅速侵袭，并在大脑自发的“行动模式”影响下作出相应的反应，导致情况变得更糟。例如，就慢性疼痛而言，努力地去减轻疼痛很有可能不会奏效，就像你试图努力使自己放松下来反而会导致更加紧张一样。如果以和缓而坚定的态度承认和接纳自己的疼痛，你的痛感就有可能会逐渐减轻。已有不止一项研究证实，在经过为期8周的正念禅修后，慢性病患者发现自己的痛感得到了明显的减轻。
对强烈情绪和念头所造成的痛苦同样如此，如果我们假装这种感觉不存在，或者强烈地排斥这种状况，它的危险就会更大，持续时间就会更久。如果我们采用正念，让自己正视和接受：此刻，我正在经历愤怒/焦虑/恐惧，甚至告诉自己说：“现在，我有一种强烈的愤怒感/焦虑感/恐惧感”，那么这种痛苦感就会减轻并持续短暂。
总之，如果能从对某事钻牛角尖的态度脱离出来并转变成一种接纳一切的态度，你会对真实的现实作出正确评价而不是害怕它可能会是什么样子。结果无论发生什么事情，你都具有更大的复原力来加以调节。
需注意的是，正念所说的接纳并不是被动接受无法容忍的东西，它不是“放弃”，也不是听天由命或者懦弱无能。而是让我们的心智和身体达到一种好奇、开放和接受的状态，让我们活在当下，不再做无意义的挣扎。也就是说，正念所说的接纳是：
（1）鼓励我们的思想去拥抱真实深刻的现实认识；
（2）是暂时的停顿、一定时间的包容、顺其自然和清晰的认识；
（3）让我们避免陷入千钧一发的艰难境地，不会被迫硬着头皮做出反应；
（4）赋予我们更多的反应空间和时间，让我们充分认识面临的困难，了解它们可能造成的所有痛苦，并以最巧妙的方式做出回应。
专注也称集中注意，是正念治疗体系中的基础，乔·卡巴金博士曾称其为正念的“奠基石”。其它的正念练习如观躯体、观情绪、观念头等操作均依赖于这个技能，无论何时注意力不集中或被情绪淹没时，我们都可以回到这个锚点。
上文中的“锚定思维之船”即讲的是关于专注的技巧。
3、旁观
扩展你的关注点和观察范围，而不再担心每一个细节，你可以在不否定应激存在的同时摆脱它。当你不加评判地观察事件和形势时，在任何给定的时间内你都可以注意到正在发生的事情。当你站在旁观者的有利位置时，你就不再是一位受害者，你也就有了摆脱应激的能力。通过这种方式，我们可以一点一滴地从旧的思维模式（自动思维——对任何应激源自动做出反应）中解脱出来。这样，我们就能够专心旁观并欣赏每次丰富和复杂的经历；会开始明白自己要做的正是眼前的事情。久而久之，我们将会慢慢实现从无察觉到觉察状态的优雅转身, 生活在“此时此地”之中。
实践证明，当你在任何给定的时间里只是旁观而不是对正在发生的事情做出反应时，你就会延迟对情景的反应，一直到所有的信息被正确看待为止。很多时候，我们会发现，遇到应激的最聪明的反应就是“按兵不动”。
4、标示
正念修习的经历可激活你的左额叶及积极情绪。如果你还保持着一个超脱的旁观者持有的接纳和不作评判的态度，并且练习前面的步骤，标示就会起作用了。研究表明，标示你的情绪是抵消消极情绪的一种有效方法，正如佛家偈语所说：“不怕念起，只怕觉迟，念起即觉，觉之即消。”正念疗法鼓励使用词语标示情绪状态，比如说“生气了”、“紧张了”。影像学研究表明，标示情绪可以抑制杏仁核。
总之，我们的大脑有自己的思想，我们的身体有自己的需求，只是长期以来被我们忽视了。通过正念修习，就会慢慢明白，你的思想并不是你——你不能将思想当做个人财产。你不需去强行控制思想，而只需旁观这些心理状态，看着它们出现、停留、自行消散。当你意识到，你的思想并非“真实”或者“现实”，就会获得极大的解放；它们只是大脑的自然活动而已，并不是“你”。如此，就无所谓“焦虑”与“不焦虑”了。
注：本文素材整理自心理科包博士（baozuxiao）著作《正念生活：心理医生教你摆脱焦虑的折磨》。
来源：心理科包博士
