摘要：时不时还会被人问：「你看起来心情不错啊，是发生了什么喜事吗？」但非要说的话，好像还真没有（挠头）。
我发现自己好像就有这个习惯！虽然总是哼得不太着调吧，倒也乐在其中。
时不时还会被人问：「你看起来心情不错啊，是发生了什么喜事吗？」但非要说的话，好像还真没有（挠头）。
直到最近在网上刷到一些帖子，原来生活中，跟我一样有不自觉哼唱的人还真不少。
并且，这不是什么奇怪的行为，而是一种无意识缓解焦虑的自我保护！大家可千万别小瞧了它～
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今天的文章，我们就一起来聊聊「哼唱（Humming）」这个被低估的小动作，蕴藏着哪些我们意想不到的好处。
顺便夹带一下私货，分享我常哼的曲子
有条件的可以边听边看文章
哼首小曲儿，最初是人类用来
传递「一切 OK」的讯号
忙完了，你轻声哼起脑海中浮现的旋律，浑身轻松...不止是你，咱远古的祖先也享受这种状态。
音乐学家Joseph Jordania认为，「哼唱」所引发的愉悦感深植于人类进化过程中[1]。群居动物在日常活动中会发出看似随机而模糊的声音，让同伴们知道，周围环境并不存在掠食者，可以放松警惕；相反，沉默往往预示着危险的到来。
他指出，哼唱是一种联络讯号，传递出「一切都好」的讯息。
与此同时，哼唱还是我们最早通过声音链接外界的形式。婴儿时期，我们无法理解语言，但是却能够吸收旋律信息。
比如，从照养者低声吟唱的摇篮曲中，我们能够得到安抚与关怀。
时不时哼点什么，
可能是性价比最高的养生
现代人为了养生可以说是绞尽脑汁。殊不知最简单的保养方法，就是随便哼点什么。
研究发现，哼唱，对鼻窦健康非常有益[9]。它会增加呼气时释放的一氧化氮的量，比平时的呼吸更为有力地将空气排出，避免空气和粘液被困在鼻窦内而导致的种种不适。
在发出声音的同时，哼唱所产生的震动，会波及全身、并刺激迷走神经。
这种刺激会激活副交感神经系统，逆转「战斗或逃跑（fight-or-flight）」反应，让我们平静下来。
我们的身体因此进入一种「休闲」模式，紧张也自然大大缓解。Trivedi 等人最近的研究还证实了，哼唱能够有效地降低心率、同时增加心率变异性 (HRV)[8]。心率变异性越高，我们的神经系统越灵敏，健康状况也越好。
哼唱，其实是
最易上手且效果超群的
正念练习
正念的好处不用多说，但你知道吗，哼歌就是最易上手且零门槛的正念练习。
哼唱极其接近于瑜伽冥想中的「Bhramari Pranayama」呼吸法。
每次呼气时，我们都会发出类似于蜜蜂嗡嗡声的「om」声。
这样哼唱 5 到 10 分钟就足以让人感到神清气爽，注意力更集中，甚至感到幸福[7]。最近的一项大脑成像研究还发现，这种吟唱可以刺激神经发出电信号，使大脑的某些与抑郁相关的关键区域失去活性。此外，哼唱还能够舒缓精神、缓解睡眠问题，这样的自创声音会释放有助于睡眠的褪黑激素[4]。如果在六周内定期进行哼唱，可以长期降低感知压力水平并改善睡眠质量[3]。对于 ADHD 和 阿尔茨海默症患者来说，哼唱还可以是一种「自我刺激行为」（self-stimulatory behaviours）。这种重复性的动作，有利于应对缓解无聊和焦虑。
而对于曾经遭遇过创伤的人来说，哼唱更加提供了一种自助疗愈的可能。
因为它能帮助我们在大脑中建立新的神经连接，相当于找到一条新的情绪出路[5]。看似下意识的哼唱，反而是
感受「自我存在、链接他人」的通路
哼唱看似是下意识的举动，但在吞吐之间，我们拥有了主宰每一个音符的权力，这能够带给我们一种被「赋能」（empowerment）的体验。
从而使我们更愿意、更有机会关注到自己的能力所在，意识到自己有可能做成许多事、并且拥有去胜任前方诸多挑战的勇气，进而主体性也随之增强。
更神奇的是，哼唱将创造一种「去中心化」的体验——
即增强我们的身体意识，让我们将思想、情绪和感觉分离开来，更加觉知到头部、躯干等的存在。从而摆脱糟糕的身心混沌的处境，触碰原始的生命活力。
不仅如此，哼唱过程中所触发的催产素的释放，会营造出「人传人」的积极交流氛围。
冥想师Manjit Devgun 就认为：「哼唱打开了平衡身体的第五个脉轮，即喉轮，这会鼓励你说真话，在沟通中更加诚实。」
强烈建议：把有意识地哼唱
融入你的日常生活
看到这里，那些生活中和我一样，总是忍不住想哼一哼的人们，恭喜你，拥有了一项无师自通的快乐技能。
仿佛上瘾式的哼唱体验，未必能让你成为大歌唱家，但至少它能让你变成一只「快乐小狗」～
这是因为，当你哼唱时会出现一个「反馈回路」[5]。不论是你感觉良好时，会不自觉地开始哼唱，还是当你哼唱时，会感觉更加良好。总之，这个循环会不断被强化。最终，哼得越多，心情就愈加美丽！
以下，是我们为大家总结的几个重要步骤，速速来学吧——
Step 1
留出一些时间，并找到一个不受干扰的地方。
Step 2
发出声音之前，进行几次缓慢而深沉的呼吸。
这样做的时候，询问一下自己——你感觉如何？你的身体里有什么让你感到不舒服的东西吗？有什么让你在情感上想要解决的问题吗？
意识到你的感受，以便在哼唱时体验到它的力量。
Step 3
当你开始哼唱时，闭上眼睛。哼几分钟，将你的注意力完全集中在你正在经历的事情上。
Step 4
哼完后，用几分钟检查一下自己，并注意你可能经历的任何变化或差异。不要立即起身，花几分钟去吸收这种体验。
掌握这4步之后，接下来你也可以将「有意识地哼唱」多多在以下三个场景中运用：
跟着哼歌：开车、做饭或做家务时跟着你喜欢的歌曲旋律哼唱。不用担心你哼唱得如何，享受这个过程就好。
早晨哼唱：用几分钟的哼唱来开始新的一天。可以是简单的旋律，也可以是随意的声音。这可以为你的一天奠定积极的基调。
淋浴小夜曲：在淋浴中哼歌。浴室的效果可以让最业余的歌手唱得非常动听。此外，这是一个私人空间，你可以在这里放松身心，享受这一刻。
在公共场合（尤其是宿舍、办公室等封闭式公共场景中），请谨慎哼唱哦！
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References：
[1]Andrews, L, W. (2021). Hum a Happy Tune for Wellness. Psychology Today.
[2]Berman, H. S., Awe, O., Heckman, M. G., White, L. J., Carrasquillo, O. Y., Barbosa, N., ... & Degesys, C. A. (2025). Vascular Postoperative Changes After Facial Flap Repairs: An Opportunity for Early Intervention. Dermatologic Surgery, 51(1), 5-10.
[3] Fort, K. (2021). Effect of short-term practice of bhramari pranayama on sleep quality and perceived stress in school students. Int J Physiol, 9, 1.
[4]Friedrich, J. (2022). The Healing Effect of Humming: 5 Proven Benefits and an Easy Guide.
[5]Goldman, J., & Goldman, A. (2017). The humming effect: Sound healing for health and happiness. Simon and Schuster.
[6]Kaye, A, M. (2024). The Power of Humming. Psychology Today.
[7]Kuppusamy, M., Kamaldeen, D., Pitani, R., Amaldas, J., & Shanmugam, P. (2018). Effects of Bhramari Pranayama on health–a systematic review. Journal of traditional and complementary medicine, 8(1), 11-16.
[8]Trivedi, G., Sharma, K., Saboo, B., Kathirvel, S., Konat, A., Zapadia, V., Prajapati, P. J., Benani, U., Patel, K., & Shah, S. (2023). Humming (Simple Bhramari Pranayama) as a stress buster: A Holter-based study to analyze heart rate variability (HRV) parameters during Bhramari, physical activity, emotional stress, and sleep. Cureus, 15(4).
[9]Weitzberg, E., & Lundberg, J. O. (2002). Humming greatly increases nasal nitric oxide. American journal of respiratory and critical care medicine, 166(2), 144-145.
本文关键词：疗愈、身体
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作者 / 淼淼
来源：KnowYourself