摘要：在运动圈里，“筋长一寸，寿延十年” 这句话可谓广为流传。虽然听起来有那么点夸张，但它确实传达出拉伸对我们身体健康有着积极意义。

在运动圈里，“筋长一寸，寿延十年” 这句话可谓广为流传。虽然听起来有那么点夸张，但它确实传达出拉伸对我们身体健康有着积极意义。

尤其对于热爱跑步的朋友们而言，拉伸更是一项不可忽视的重要环节。

研究表明，跑步时，人体腿部肌肉的收缩频率可达每分钟 180 - 220 次 ，如此高频的收缩，会让肌肉在短时间内积聚大量乳酸。

每次跑完步，简单的拉伸动作就如同给紧绷的肌肉来了一场温柔的按摩。它能有效缓解肌肉的僵硬与酸痛，舒缓身体和精神上的紧张与压力，让你在大汗淋漓之后，收获一份别样的轻松惬意。

然而，现实中有些人对拉伸存在着错误的观点和误解，结果不仅没能从拉伸中获益，反而适得其反。

那么，拉伸究竟拉的是什么呢？在这里一定要牢记：不是韧带！不是韧带！

拉伸真正作用的对象是肌肉和肌肉的筋膜。

就拿我们的足底来说，在足底部位，筋膜和韧带所处位置不同。筋膜，其实就是覆盖在肌肉表面的一层薄膜。

每次拉伸时，筋膜的松紧程度直接影响着肌肉的延展性。可以把筋膜想象成包裹肌肉的一层弹性外衣，这层外衣的弹性好坏，决定了肌肉能在多大范围内自由活动。

拉伸能带来哪些好处呢？这可以从短期和长期两个方面来看。

从短期效果来讲，拉伸结束后，那种立竿见影的舒适感让人十分愉悦。它能迅速缓解肌肉的酸痛，让因运动而紧张的肌肉瞬间放松下来。

有数据显示，跑步后即刻进行 5 - 10 分钟的拉伸，可使肌肉内的乳酸含量在半小时内降低约 30% - 40% ，极大地减轻肌肉酸痛感。

比如，一位跑完 5 公里的朋友，浑身大汗，腿部肌肉紧绷。这时，花上 5 - 10 分钟进行拉伸，就能明显感觉到肌肉的酸痛感减轻，身体变得轻松许多。

从长期来看，坚持拉伸的效果更是令人惊喜。平时有空就拉伸一下，能显著增强肌肉的弹性，久而久之，肌肉仿佛被 “拉长” 了。

同时，关节的活动幅度也会增加，身体变得更加柔软，柔韧性大幅提升。曾经有位办公室职员，长期久坐，身体僵硬得厉害。

后来他听从建议，每天抽空进行拉伸。一段时间后，他惊喜地发现，弯腰系鞋带不再像以前那么费劲，身体也灵活了不少。

既然拉伸有这么多好处，那有没有坏处呢？其实，坏处往往源于对拉伸的误解和不正确的拉伸方式。

比如，有人以为拉伸力度越大越好，结果导致肌肉过度受力，反而变得更加紧张。尤其是对发力肌肉进行错误的拉伸，不仅会降低肌肉质量，减小肌肉力量，还会严重影响下一次的运动表现。

研究指出，错误的拉伸方式可能导致肌肉力量在后续运动中下降 5% - 10% ，对运动成绩产生明显影响。

那么，一般在什么时候拉伸最好呢？这主要取决于个人的肌肉紧张程度。对于跑步的人来说，运动后和休息时，都是拉伸的好时机。

有研究表明，跑步后的肌肉紧张度较运动前平均提升 30% - 50% ，此时进行拉伸能有效缓解紧张状态。可以对小腿肌肉、大腿内外侧进行针对性拉伸，帮助肌肉恢复和放松。

而对于上班族或久坐人群，当身体感觉发酸、无力时，这就是身体发出的信号。此时，可以通过按压的方式找到肌肉的酸痛点，然后进行拉伸。

总之，拉伸的时间和时长要根据肌肉的紧张状态来调整，通过按压肌肉时的疼痛感来控制拉伸的力度。

还有人疑惑，长期拉伸真的能让肌肉变得更长、更好看吗？实际上，拉伸并不会让肌肉的外观发生明显变化。

网上那些说拉伸能让肌肉变得更加细长好看的说法，是没有科学依据的。真正的拉伸，主要作用是放松和松弛肌肉，要说有变化，也是非常细微的，肉眼很难从外观上察觉。

不过，拉伸确实可以提高肌肉的韧性。比如，原本做双腿开叉或一字马非常困难的人，通过坚持拉伸，就能够更加轻松地完成这些动作。

最后，为大家总结三个拉伸小建议：

第一，不要觉得拉伸感越强就越好。合适的拉伸强度应该是在感到微微的牵拉感，但又不会引起疼痛。过度追求强烈的拉伸感，很容易造成肌肉拉伤。

第二，拉伸时一定要进行深呼吸。缓慢而深沉的呼吸，能帮助身体放松，更好地进入拉伸状态，达到事半功倍的效果。

第三，在进行拉伸前，可以适当进行按摩。按摩能够促进血液循环，让肌肉做好准备，使拉伸的效果更好。

那么，你平常喜欢拉伸吗？在拉伸过程中，你是否有自己独特的秘诀呢？

来源：跑步指南