摘要：摆臂时两手半握拳，肘关节弯曲约90 度，以肩关节为轴前后自然摆动，幅度不宜过大，摆臂动作要和腿部动作要注意一定协调一致。

SPORT MEETING

说起800/1000米长跑项目

跑步训练周期长，耗时长，需要耐力等

让许多学生望而却步

如果没取得好成绩，学生容易产生逆反心理

久而久之会失去信心

中考在即，怎么解决这种问题呢？

01

改变跑步姿势

摆臂动作

摆臂时两手半握拳，肘关节弯曲约90 度，以肩关节为轴前后自然摆动，幅度不宜过大，摆臂动作要和腿部动作要注意一定协调一致。

注意：

1. 手不要握拳，可以选择半握或者完全的展开。

2. 前后摆动时，大臂和小臂夹角保持不变。

3. 摆臂要前后摆动，左右摆动是不正确的（女生居多）。

抬头挺胸

跑步中，人体不断地消耗能量，易出现疲劳状况，保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的脊柱状态。

呼吸

跑步时，呼吸一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

头与肩

头与肩保持稳定。目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

双脚

双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

着地方式

在跑步时，摆动腿以髋关节为轴，大腿积极下压，小腿顺势前摆做“扒地”动作。这里我们要使用一种前脚掌着地技术，前脚掌着地简单的讲就是要你的前脚掌先着地，再利用足弓进行缓冲，采用这种技术会让你的跑步成绩增长很多。

02

长跑训练四方法

三阶段训练法

第一阶段应逐渐增加运动负荷量。

每次练习的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整。

变速跑练习中，通过快与慢结合，可以使学生在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法在练习初期比较容易被大多数人接受。

第二阶段同时加大运动强度。

每次练习的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑。

训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。采用间歇跑，要求严格控制间歇时间，脉搏恢复到120次1分钟时开始下一组练习。

第三阶段只上强度而不增加运动量。

呼吸配合法

呼吸是中长跑一项重要的技术，在跑的过程中，可二步一呼，二步一吸或三步一呼，三步一吸进行呼吸。呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。

学会从牙缝中吸气。鼻子和嘴配合呼吸，嘴微张，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。

呼吸均匀又有节奏：呼气短促有力，吸气缓慢均匀，有适当深度。

跑步时，呼吸节奏步伐密切配合。呼吸节奏是每三步一呼，三步一吸，向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

加强呼气深度。许多学生在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸浅显而急促的情况，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。

当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。

深度加强从而排出废气，增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

节奏训练法

在中考长跑现场，经常会出现两种情况，一是体力不支，动作变形，摔倒在地；二是跑完还有力气，感觉力量还没有使完。之所以会出现这两种现象，关键在于节奏掌握不好。

以800米为例，一个学生的800米成绩2分16秒，第一圈一般在1分—1分6秒之内。那他的400米最好成绩应该在55秒——58秒之间。可以用1分6秒的节奏跑3—5个400米间歇跑，然后用1分4秒，1分3秒等的强度进行节奏跑，也就是逐渐用比平均速度高的速度进行节奏跑。

终点冲刺

选择一个好的时机，冲刺距离要根据学生自己的训练水平来决定。我们可以把冲刺距离设定为距终点100米到150米。

冲刺时，学生可以摆臂幅度加大，上体倾斜角度加大，加快步频，同时要发挥出自己顽强的意志品质。

03

长跑训练注意事项

三阶段训练法

1、跑步前热身

2、头发束起，不要披散

3、穿合脚的运动鞋，不要穿小皮鞋

4、女生不要在考试前、考试中、考试后即时吃凉的食物

5、考试前不要吃的太饱哦

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来源：生态体育