摘要：有氧适能（Cardio Fitness）又被称为心肺适应能力、心肺耐力等，是身体在锻炼时可以用到的最大氧气量，通常用来表示身体获取、运输、使用氧气的能力，身体在运动的状态下，吸收利用的氧气越多，表示有氧适能越好。
本篇文章解决一个问题，没有运动习惯的你，或体重大或者刚有意愿去跑步，如何了解你的有氧适能水平？
在开始文章之前，先解释一下什么是有氧适能？
有氧适能（Cardio Fitness）又被称为心肺适应能力、心肺耐力等，是身体在锻炼时可以用到的最大氧气量，通常用来表示身体获取、运输、使用氧气的能力，身体在运动的状态下，吸收利用的氧气越多，表示有氧适能越好。
一般来说，有氧适能越好，对于氧气的获取、运输和利用效率就越高，与之对应的是肺通气、血液载氧、心脏泵血和肌肉组织等人体机能的健康程度。
良好的有氧适能有许多健康益处，例如有助于降低高血压，以及心血管疾病和中风的风险。
氧的摄取和运输能力
人体中，氧的摄取和运输是由氧运输系统即呼吸和血液循环系统实现的，氧的摄取和运输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能能力，具体主要取决于下列因素：
肺的通气能力血液的载氧能力心脏的泵血能力动脉血管对血液的再分配能力肌肉利用氧的能力
氧的利用率（动脉血中的氧被组织所利用的比率，称氧的利用率。）骨骼肌纤维的特性低有氧适能很可能会造成健康风险。美国心脏协会 (American Heart Association) 表示：低有氧适能水平和年纪较大后出现的重大健康风险 (比如心脏疾病、高血压、肥胖等) 之间的关系越来越密切。
有氧适能水平是用最大摄氧量VO2max来体现，就是你身体在锻炼时能够消耗的最大氧气量。你的有氧适能水平是你整体身体健康情况的重要指标，也是你长期健康情况的预测指标。
最大摄氧量对于跑者并不陌生，运动手表在你运动后会提供最大摄氧量的数据。下表为7个等级的最大摄氧量参考值（Classification of maximal oxygen uptake to seven fitness levels (Shvartz & Reibold 1990），数值越高越好，越健康。
1级；较差
2级：差
3级：一般
4级：中等
5级：良
6级：优秀
7级：精英
上述表格更适用于检查你的健康水平，比如无运动习惯者、久坐不动者，疾病康复者等。
如果你一名没有运动习惯或你刚开始运动或经常坐办公室的人，想知道自己的有氧适能水平，那么，快走测试就很适合，一种简单而强度不大的测试。
本篇推荐使用智能穿戴设备Polar博能手表的一项测试功能，步行测试，严格地说应该叫快走，因为测试时心率要达到一定值以上才有效。下面说测试方法。
1）适用人群
Polar步行测试适合大多数成年人。因为它对体力的要求低于其他最大运动测试，如跑步表现测试，所以步行测试非常适合初学者、偶尔训练以及不愿意或不能跑步的体能活动者。参加步行测试的唯一限制是阻碍快走的疾病或残疾，或使用影响心率的药物。
不建议人群：
步行测试不是最适合有氧适能水平高（男性VO2max>60 ml/kg/min，女性VO2max>50 ml/kg/min），以及高强度定期锻炼的人的测试。非常健康的人无法通过快走来给他们的心血管系统带来足够的压力。跑步表现测试或其他要求更高的有氧适能表现测试更适合这些人。
一些药物（治疗血压、心血管疾病、哮喘、心理健康）可能会影响心率，因此，在这种情况下获得的结果与参考值没有可比性。但是，如果测试是在相同的药物下进行的，则用户自己的结果具有很好的可比性。
2）测试周期
建议在训练周期开始时进行测试，并每三个月进行一次随访。
3）测试环境
建议在平坦、坚固、开阔的道路或操场进行，主要监测数据，除了心率外，还有使用卫星定位系统 （GPS） 测量距离和速度。一条大约2公里的路线，没有任何可能的障碍（如红绿灯）是理想的，附近没有高楼或密林。
4）测试步骤
测试过程分为三个步骤，分别为热身、15 分钟测试和冷却，实际测试过程非常简单。
手表主菜单-测试-步行测试，进入后测试前可以看一下测试方法，手表里提示非常详细。
几个注意事项
测试期间的速度将尽可能快，建议至少为最大心率的 65%。如果心率过低，手表会提醒用户，建议他们走得更快以提高心率。以稳定的速度行走，避免在最后几分钟加速或减速。不允许跑步：如果用户开始跑步，Polar 手表将提醒用户。测试完成后，综合考虑 15 分钟测试阶段的步行距离、测试期间的心率（最近 5 分钟的平均心率）和个人基本信息（年龄、性别、身高和体重）来计算得出的 VO2max(单位：ml/kg/min）。这里提醒一下个人基本信息输入要准确。
我以一个12年跑龄的身份进行步行测试，看看结果如何。
开始测试，第一步是5分钟热身，过了3分钟，可以手动启动正式测试过程，这一步主要是让心率达到最大心率的65%以上。以我快走的速度，心率过不了100，跑了一段。
开始测试后，表盘上面是心率提示，红色代表心率没达到要求值，紫色代表达到要求值最大心率65%以上。中间小人代表测试进度，走到右边代表测试结束。
行走测试期间如果你跑了，会有“不要奔跑”的提示
15分钟测试结束后，进入5分钟缓和，这一步可以略过。经过我的不认真的测试后，最大摄氧量为“44ml/kg/min”。在测试时我快走的心率一直在80-90之间，完全没达到最大心率的65%，中间为了测试这个过程，也是走走跑跑。下次做进行一次跑步测试进行比较一下。
此外，手表可能会显示下次如何更好地执行测试的提示。例如，如果配速或步频发生变化，或者用户跑步，则会显示一条消息，建议下次更稳定地快走。如果心率低于指导值，系统会显示一条消息，建议下次走得更快。如果出现提示，建议找时间再测试一次。
步行测试的适用于无运动习惯人群的有氧适水平测试，测出你的最大摄氧量，了解你的健康水平。而对于有运动习惯的人群，请使用跑步测试。
来源：老苏Runner
