摘要：大年三十是中国人阖家团圆的传统节日，年夜饭更是重头戏。年夜饭菜肴丰盛，但是高油、高盐、高糖，可能对身体健康带来负担。

大年三十是中国人阖家团圆的传统节日，年夜饭更是重头戏。年夜饭菜肴丰盛，但是高油、高盐、高糖，可能对身体健康带来负担。

如何能在享受美味佳肴的同时，又能保持健康呢？对此，记者采访了黄石市中心医院医联体主任技师、黄石市营养学会理事长胡晓岚。

年夜饭的饮食原则

胡晓岚建议，年夜饭可遵循以下饮食原则：

平衡膳食结构

主食不可少。搭配全谷物（如杂粮饭、玉米、红薯）或根茎类蔬菜（如山药），避免纯精米白面。

荤素比例合理。建议荤菜与素菜比例为1:2，增加绿叶蔬菜、菌菇、豆制品等。

控制总量。避免“堆满桌”，按人数适量准备，减少浪费和过量进食。

烹饪方式优化

减少油炸（如炸春卷、炸丸子）、红烧（高糖高油）的菜品，多用蒸、煮、炖、凉拌等方式。

腊肉、香肠等腌制食品含盐量高，建议少量搭配新鲜蔬菜，如烹饪蒜苗炒腊肉时，多放蒜苗。

控油控盐控糖

用天然香料，如葱、姜、蒜、花椒替代重口味调味。

甜味菜品，如八宝饭、糖醋排骨可减少糖量，或用红枣、枸杞等天然甜味食材。

传统菜品的健康调整

常见年夜饭菜品，可进行健康调整。针对年夜班餐桌上的传统菜品，胡晓岚也给出了健康改良建议。

红烧肉 ：用瘦肉代替五花肉，搭配萝卜、笋干吸油。

清蒸鱼：优选深海鱼（如鲈鱼、鳜鱼），补充优质蛋白和Omega-3。

饺子：馅料中加入木耳、香菇、芹菜增加膳食纤维，皮可混入全麦粉。

年糕：控制食用量（易升血糖），搭配蔬菜炒制，避免油炸。

汤品：少用老火浓汤（嘌呤高），推荐清淡的鸡汤（去浮油）、菌菇汤。

零食饮料的健康选择

坚果适量吃：核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸，但每天一小把（约20克）即可。

少选高糖零食：如糖果、蜜饯，可用水果（柑橘、草莓）、无糖酸奶替代。

饮品建议：优先淡茶（如普洱茶助消化）、无糖豆浆。饮酒限量：男性≤25克酒精/天（约1两白酒），女性减半，避免空腹饮酒。

特殊人群注意事项

三高人群：少吃内脏、肥肉，控制主食和甜食，多选清蒸、凉拌菜。

消化弱者（老人、儿童）：避免过量、过油，食物切小块，细嚼慢咽。

痛风患者：忌浓汤、海鲜、酒精，多喝水促进代谢。

餐后健康小贴士

餐后活动：避免立即躺下，可散步20分钟或做轻家务助消化。

剩菜处理：绿叶菜、凉拌菜不隔夜，荤菜冷藏保存≤2天，彻底加热后再食用。

心理调节：年夜饭重在团圆，不必因多吃自责，节后通过清淡饮食和运动调整即可。

健康年夜饭的核心理念是在传统美味与健康之间找到平衡，既能享受节日氛围，又避免身体负担。祝大家新年快乐，健康团圆！ （记者 廖星）

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