摘要：如果这些症状持续了一段时间，别急着给自己贴上“懒”或者“累”的标签，问题可能并不只是心理状态，而是身体内部的“发动机”雄性激素（睾酮）出了问题。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；

最近，总感觉浑身无力，干什么都提不起兴趣？工作效率下降，健身房也懒得去了，就连曾经热衷的爱好，现在都觉得索然无味？

如果这些症状持续了一段时间，别急着给自己贴上“懒”或者“累”的标签，问题可能并不只是心理状态，而是身体内部的“发动机”雄性激素（睾酮）出了问题。

睾酮，这个听起来有些陌生的词，实际上是男性身体里最重要的激素之一。它不仅决定了男性的第二性征，比如喉结、胡须、肌肉线条、声音低沉等/

还影响着身体的多项机能，包括肌肉生长、骨密度、脂肪代谢、情绪稳定，甚至与性欲、精力和思维敏锐度息息相关。

有人形象地比喻：睾酮就像是男人身体里的“燃料”，足够充沛时，整个人精力充沛，充满动力；但如果它持续下降，就像油箱见底的汽车，连启动都费劲，更别说全速前进了。

许多男性到了30岁以后，开始明显感觉到体力下降、易疲劳、情绪低落，甚至有的人会出现啤酒肚、睡眠质量变差，这一切都可能和睾酮水平下降有关。那么，雄性激素到底为什么会减少呢？

1. 熬夜过多，睡眠不足现代生活节奏快，很多人习惯了熬夜刷手机、打游戏，或者应酬到深夜。然而，睾酮的分泌高峰通常在夜间深度睡眠时，长期睡眠不足会直接影响它的合成。

2. 过度饮酒，尤其是啤酒啤酒是很多男性的最爱，然而，它却是睾酮的大敌。酒精会干扰睾酮的合成，并且促使体内雌激素水平上升，导致“啤酒肚”、体力下降等问题。

尤其是啤酒中的某些成分，会加速睾酮的分解，偶尔喝一次问题不大，倘若每天如此那么对身体合成激素就有很大的影响了。

3. 缺乏运动，尤其是抗阻训练
运动对维持雄性激素水平至关重要，特别是抗阻训练（如深蹲、硬拉），能够有效刺激睾酮分泌。

但如果久坐不动，肌肉流失加速，睾酮水平自然会下降。更糟糕的是，长期缺乏运动还容易导致肥胖，而腹部脂肪会转化睾酮为雌激素，让男性的雄性特征进一步削弱。

4. 长期压力过大，如今社会节奏很快，特别是年轻男性长期加班已是常态。而压力激素皮质醇会与睾酮“对抗”，当皮质醇水平过高时，睾酮的分泌就会受到抑制。

换句话说，长期焦虑、紧张的男性，往往更容易出现雄性激素下降的情况。

1. 规律作息，保证高质量睡眠

每天保持7-9小时的深度睡眠，尽量在11点前入睡，避免熬夜。可以在睡前减少电子产品使用，避免蓝光干扰褪黑素分泌，让身体进入良好的休息状态。

2. 适量运动，重点加强抗阻训练
深蹲、硬拉、卧推等力量训练，是公认最能促进睾酮分泌的运动。建议每周进行3-4次抗阻训练，并结合一些有氧运动（如跑步、游泳），有助于维持健康的激素水平。

3. 合理饮食，避免“激素杀手”
多吃蛋白质（如鸡蛋、牛肉、鱼类）、健康脂肪（如牛油果、橄榄油、坚果），这些食物能为睾酮合成提供原材料。

同时，减少高糖、高加工食品的摄入，因为过量糖分会影响胰岛素平衡，间接抑制睾酮分泌。

4.不要太紧绷可以尝试冥想、瑜伽、户外活动，或者简单地听听音乐、与朋友聊天，这些都有助于降低皮质醇水平，让睾酮回归正常。

5. 适量晒太阳，补充维生素D
维生素D是睾酮合成的重要辅助因子，每天适量晒太阳（10-30分钟），或者适当补充维生素D3，可以帮助提高雄性激素水平。

说到雄性激素，不得不提一个有趣的例子“大力水手”卜派。动画片里的他，每次吃下一罐菠菜，肌肉立刻膨胀，变得无比强壮。

虽然现实中不会有这么夸张的效果，但菠菜确实富含镁，而镁是已被证实可以提高睾酮水平的矿物质。

所以，如果你想要提升雄激素水平，不妨在饮食中适当增加一些富含镁的食物，如菠菜、坚果、黑巧克力等。

如果你最近总感觉疲惫不堪、精神不振，不妨先从调整作息、改善饮食、加强运动等方面入手，或许会有意想不到的改变。健康的身体是男人最重要的“资本”，别让坏习惯偷走了你的活力。

文献来源：

Endocrine Society - Testosterone Therapy Guidelines

Mayo Clinic - Low Testosterone and Men's Health

Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

来源：孙医生健康科普