摘要：要想在自由泳中练就鞭状踢腿，需要满足两个条件：从外在来看，需要脚踝和脚掌具有足够的柔韧性和灵活性；从内在来看，需要在髋部发力时腿部肌肉完全放松，以便力量能够迅速有效地传递到脚掌。

要想在自由泳中练就鞭状踢腿，需要满足两个条件：从外在来看，需要脚踝和脚掌具有足够的柔韧性和灵活性；从内在来看，需要在髋部发力时腿部肌肉完全放松，以便力量能够迅速有效地传递到脚掌。

1. 平躺打水的局限性

常见的打腿练习方法是平躺在水面上，抱着浮板或伸展手臂，苦练长距离打腿。这种方法虽然勤奋，但缺乏技巧。首先，平躺打水时，脚掌对水的感觉并不明显，腿部的动作更像是“拍打”或“踢击”水面。

回想一下，打腿的真正目的是什么？它是为了提供推进力，而不仅仅是为了让身体浮起来。可以说，越是擅长打腿的游泳者，其推进力的比重越大，浮力的比重越小。重要的是，打水实际上是“推水”。就像手臂推水一样，动作应该以确实感觉到推水为前提。

试问，在高强度的打腿练习中，谁有时间和精力去感受推水的感觉？这就是练习中存在的问题。

2. 为什么打腿时脚掌要呈内八字

每一项技术动作背后都有其理由和原因，理解这些背后的原理有助于在练习中找到适合自己的个性化调整，从而提高练习效果。

在自由泳中，打腿时要求脚掌呈内八字，这是有原因的。因为每个人的脚掌都是“倾斜”的，不是完全平齐的。从正面看，大脚趾最长，依次变短，小脚趾最短，形成了一个“斜面”；从上方看，脚掌背也是“倾斜”的，脚趾处最薄，逐渐到脚踝处最厚，呈现出一个“坡面”。

再看看鸭子的脚，它们是平齐无坡度的，打水效果非常好。为了获得良好的打水效果，让脚掌在打水时尽量表现出“平齐无坡度”，因此，打腿时会自然呈现出“内八字”。

同样的原因，脚踝需要尽量柔软，这样脚掌背才能更平整地对水，获得良好的推水效果。如果脚踝僵硬，打水时可能会出现“锄头脚”的问题。

3. 强行达成鞭腿的练习方法

既然平躺难以找到打水时“推水”的感觉，为什么不尝试站在水中打腿呢？先站在水中，一条腿站立，另一条腿完全放松，将腿当作手臂，用臀部带动大腿，放松脚踝，脚掌背尽量保持最大对水面积，轻轻向前推水，体会推水的感觉。

当两只脚都能轻松找到推水感觉时，再进入深水区，前提是掌握3分钟踩水技能，否则进行以下练习需要谨慎。

在深水区完全放松时，身体会垂直悬浮在水中，双腿以自由泳打腿的方式踩水，看自己能否保持肘部在水面以上的位置。如果能轻松做到并维持3分钟，表明已经初步掌握了鞭腿技能。一开始打腿时可能会感到紧张，身体会快速下沉，不用担心，双脚轻点池底后，告诉自己放松双腿，继续练习自由泳打腿。

当然，在练习时，仍然要以找到脚掌背推水感觉为前提，不需要过快的打腿频率。良好的打腿应该是放松而自然的，同时也是高效的。一旦放松下来，受到水阻的影响，脚踝会更容易变得柔软，换句话说，鞭腿会更容易早日实现。

不过，自由泳打腿与髋关节直接相关，平躺练习自由泳打腿有助于体会打腿与髋关节转动的关系，因此，建议交替使用竖直和水平的打腿练习。

来源：通通聊体育知识