摘要：2024 年 10 月，于《英国运动医学杂志》中披露：碎片化剧烈间歇性运动对心脏具有保护之效，尤对女性而言！

规律运动的好处相信大家都知道，但是能做到每周规律运动的可能没几个

为了追公交车小跑了几步

为了上班打卡或开会不迟到抓紧快跑几步

偶尔电梯坏了，爬了几层楼梯……

这种运动经历，很多人都有过

每天3-4分钟，
这种运动“性价比”太高了

2024 年 10 月，于《英国运动医学杂志》中披露：碎片化剧烈间歇性运动对心脏具有保护之效，尤对女性而言！

每天最低开展 1.2 - 1.6 分钟的剧烈间歇性运动，便可使不良心血管疾病的风险降低 30%；

倘若每日能够达成 3.4 分钟的剧烈间歇性运动，不良心血管疾病的风险则降低 45%！

研究人员对 2.2 万名参与者的日常运动数据予以分析，这些参与者日常未曾进行任何具有规律性的运动，且每周休闲散步未达一次（与众多人士相仿，运动量甚少，日常几乎毫无规律运动的习惯）。

在平均8年的随访期间，分析发现，与没有进行任何剧烈间歇性运动的人相比：

女性：倘若每日能够拥有平均 3.4 分钟的剧烈间歇性运动，所有不良心血管疾病的风险降低 45%，心脏病发作的风险降低 51%，心衰的风险降低 67%。

对于那些不常运动的女性而言，每天进行 1.5 - 4 分钟的剧烈间歇性运动，重大心血管疾病的发生风险近乎降低一半！

男性：最低有益的时长为 2.3 分钟。若每日能够拥有平均 2.3 分钟的剧烈间歇性运动，所有不良心血管疾病的风险降低 11%。

所以，切不可小觑日常这种“碎片化剧烈间歇性运动”，倘若每日能够拥有 3 - 4 分钟，所带来的健康益处极为显著。甚至远比许多人食用保健品、胡乱进补要强上太多！

日常如何增加剧烈间歇性运动量？

在日常中增加剧烈间歇性运动量，特别是利用爬楼梯、快走和骑自行车这几种方式哦！

1. 爬楼梯

这可是个绝佳的剧烈间歇性运动方式呢！

你可以选择在上班或者回家的时候，不坐电梯，而是爬楼梯。

在爬楼梯的时候，你可以采用一些小技巧来增加运动强度。比如，你可以加快爬楼梯的速度，或者一步跨两个台阶。

这样可以让你的心跳加快，呼吸急促，从而达到剧烈间歇性运动的效果。

2. 快速走

这也是一种非常简单有效的剧烈间歇性运动方式。

你可以在每天的上下班路上，或者在公园里散步的时候，加快脚步，快走一段时间。

快走的时候，要注意保持身体的挺直，手臂自然摆动，步伐要大而有力。

3. 自行车

你可以选择一些有坡度的路段，或者在骑自行车的过程中加入一些冲刺的动作。

这样可以让你的心跳加快，呼吸急促，从而达到剧烈间歇性运动的效果

最好的运动，就是将运动融入到每天的日常生活，并且长期坚持。

只要你有足够的耐心和毅力，就一定能够在日常中增加剧烈间歇性运动量，让自己的身体更加健康！

Device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and major adverse cardiovascular events: evidence of sex differences. Br J Sports Med, October 28, 2024

来源：一可营养