摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
文 | 中医李大夫健康说
编辑 | 中医李大夫健康说
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
“你今天低头看手机几小时了？”
别急着回答，我猜，不光低头看手机，可能上班盯电脑、下班刷剧、吃饭还得滑滑短视频。咱们的脖子啊，天天都在上演“脖生无望”的戏码。你以为它是个快乐打工人？不，它早就是个“社畜”了！
不信你摸摸后脖子，是不是硬邦邦的？再试试转头，感觉有点卡卡的？这就是你的颈椎在向你“报警”了！别等哪天一觉醒来，发现脖子僵得像个机器人，才开始后悔。今天咱们就聊聊一套简单又管用的颈椎有氧健身操，每天早晚动一动，不仅能舒筋活骨，还能让你肩颈轻松，体质噌噌往上升！
赶紧搬个小板凳坐好，听我慢慢唠。
说到颈椎的问题，我必须先给大家科普一个扎心的事实：你的头比你想象中还“重”！
一个成年人脑袋的重量大概有10斤左右，差不多相当于你抱了个大西瓜在脖子上。正常情况下，脖子是挺直的，这个重量还能均匀分布，但你一低头，啧啧，这个重量可就“翻倍”了！低头15度，脖子承受的压力约27斤；低头30度呢？40斤！低头60度直接飙到60斤！
难怪有些人一看手机就几个小时停不下来，最后脖子疼得像被人“扛着锄头干了一整天地”。你的颈椎，不累才怪！
常年这样低头、弓背，问题可不仅仅是脖子僵硬那么简单。肩膀酸痛、头晕眼花、手麻脚麻，甚至还可能导致脊柱变形，走路驼背……好家伙，想想都后怕。
所以，别再给你的颈椎“加班”了！咱们接下来就来点实际的——学一套简单的颈椎有氧健身操，每天做一做，让你的脖子“放个长假”！
别担心，这套操不需要你买健身器材，也不用你跑健身房，甚至连换运动服都省了！只要五分钟，坐着、站着都能搞定，绝对是居家旅行、办公室偷懒的好选择！
怎么做：
坐直或站直，双手自然放在身体两侧。先缓慢低头，尽量让下巴贴近胸口，停留3秒。然后抬头，尽量向后仰，感受脖子前侧的拉伸感，再停留3秒。接着慢慢左右摆头，像在说“不”，左右各3秒。做几组：
每次10个点头+10个摆头，早晚一组就够了。
核心提示：
别用力过猛，动作缓慢均匀就行，别把自己“拉伤”了。
怎么做：
坐直或站直，双手交叉，掌心朝上，慢慢往头顶上方伸展。伸到最高点时，深吸一口气，感受肩颈被拉开的感觉。慢慢放下来，配合呼气。做几组：
重复10次，动作越慢越好，感受肩颈的放松。
核心提示：
如果感觉胳膊酸了，说明你平时真的太少动了！坚持几天会好很多。
怎么做：
坐直或站直，双手自然下垂。先肩膀向前划圈，慢慢地转动10次。接着肩膀向后划圈，再转10次。做几组：
前10圈、后10圈，早晚各一组。
核心提示：
动作不要急，慢慢来，感受肌肉的放松感。如果听到“咔咔”响别慌，这是正常的关节活动声。
怎么做：
四肢着地，跪在地上，双手撑住地面。吸气时抬头、挺胸，背部向下拱，感觉像一只“骄傲的猫”。呼气时低头、弓背，脊柱向上拱，像“生气的牛”。做几组：
重复10次，早晚一组。
核心提示：
这个动作不仅对颈椎好，对腰椎也有帮助，简直是“一举两得”的神操！
当然啦，健身操可以帮助你缓解肩颈不适，但想要颈椎真正健康，你还得注意一些生活习惯：
每天花半小时看看远处的风景，哪怕是看看楼下的大爷遛狗，也比一直盯着手机强。
坐椅子时，腰要靠在椅背上，别弯成“虾米”。你的颈椎会感谢你的！
不管多忙，每小时抽个时间站起来转转脖子、伸伸胳膊，别让肌肉“罢工”。
枕头太高或太低都会让颈椎难受，建议选择高度在6-8厘米左右的枕头，最好是符合颈椎曲线的类型。
好了，今天的“颈椎有氧健身操”就唠到这里了！别光看热闹不动手，健康这事儿，行动才是硬道理！
如果你今天学会了这套动作，赶紧试试吧！坚持一周，你会发现肩膀轻了，脖子也舒服了，连工作效率都高了。
最后，记住一句话：“少低头，多抬头，颈椎好，精神饱！”
好啦，今天的科普就到这儿，觉得有用的话，别忘了转发给天天低头刷手机的朋友们，咱们一起“救救颈椎”！
参考文献：
《颈椎健康指南》，中华医学会出版
国家卫生健康委员会官网
美国脊椎健康研究协会（ASHA）
来源：中医李大夫健康说
