摘要：“我健身，睡眠不好，饮食只有中午在外面吃一顿正常餐，早晚都吃无油烤蔬菜土豆鸡胸肉和法棍。低密度3.6了，医生给我开了药。之前3.4的时候就给我开海博麦布了，吃了1个多月+每顿都是蔬菜鸡胸肉降到2.8，后续停药如开头所述的吃法又涨到了3.6。”
在我的一个视频下，有一位朋友留言：
> “我健身，睡眠不好，饮食只有中午在外面吃一顿正常餐，早晚都吃无油烤蔬菜土豆鸡胸肉和法棍。低密度3.6了，医生给我开了药。之前3.4的时候就给我开海博麦布了，吃了1个多月+每顿都是蔬菜鸡胸肉降到2.8，后续停药如开头所述的吃法又涨到了3.6。”
他的留言反映了当前饮食模式对健康指标的潜在影响，尤其是低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇，LDL）的波动。许多人将LDL的升高等同于健康问题，但这一现象需要结合饮食结构和代谢背景具体分析。以下将结合健身达人托马斯·德劳尔的低碳饮食理念，以及纳迪尔·阿里博士关于胆固醇机制的科学研究，为留言者的饮食和睡眠提供优化建议。
留言者提到饮食中存在高GI（高血糖生成指数）碳水化合物，如土豆和法棍，这种饮食可能带来以下风险：
对胆固醇和甘油三酯的影响：高GI食物会快速升高血糖水平，促使胰岛素大量分泌。长此以往，这种饮食可能导致胰岛素抵抗，加剧脂质代谢紊乱，进而引发甘油三酯升高、小颗粒形式的LDL增加，同时降低HDL胆固醇（“好”胆固醇）。纳迪尔博士提到，低碳饮食（如生酮和纯肉饮食）中LDL升高通常伴随着甘油三酯的下降和大粒径LDL的生成，这种代谢状态相对更健康。但在高碳水饮食背景下的LDL升高，则可能与炎症和代谢紊乱有关，风险更高。缺乏优质脂肪的隐患：长期“无油”饮食减少了优质脂肪摄入，而这些脂肪（如橄榄油、坚果、牛油果和深海鱼）富含抗氧化成分，能够稳定LDL颗粒结构，减少其氧化风险，同时提升HDL水平。代谢平衡的破坏：高GI碳水化合物与低脂饮食的结合可能加剧胰岛素波动，同时增加代谢负担。这种状态可能让药物在短期内有效，但难以通过长期饮食结构维持健康指标的稳定。托马斯·德劳尔作为低碳饮食的倡导者，强调通过科学的血糖和胰岛素管理，即使减少碳水化合物摄入，也可以实现身体增肌和代谢优化。
增肌不依赖碳水：托马斯指出，优质脂肪（如牛油果、橄榄油）和高效吸收蛋白质（如鸡蛋和深海鱼）可以提供充足的能量供给，避免碳水化合物引起的胰岛素剧烈波动，同时更利于长期肌肉增长和脂肪控制。胰岛素的智慧管理：低碳饮食可以降低胰岛素需求，改善胰岛素敏感性，从而稳定血糖与脂质指标。对于增肌者来说，这种平稳状态能优化胰岛素的“储存激素”功能，促进肌肉合成。因人而异的调整策略：托马斯建议不要“一刀切”地进行饮食调整，而是根据个人代谢反应和训练情况，逐步找到适合自己的黄金营养比例。纳迪尔博士认为，LDL升高并非在所有情况下都是不良信号。尤其是在低碳饮食情况下，胆固醇改善的机制包括：
大粒径LDL的特性：在低碳饮食下，LDL升高一般伴随着大粒径LDL的增多，同时甘油三酯和同型半胱氨酸水平降低。与小颗粒LDL相比，大粒径LDL氧化风险较低，且代谢稳定性更高。免疫与激素功能：LDL扮演着重要角色，包括吸附病原体、支持激素生成（如维生素D）以及参与胆汁酸合成。高碳水背景下LDL升高的不同风险：纳迪尔博士指出，与低碳饮食相比，高碳水饮食中的LDL升高更可能伴随甘油三酯和其他炎症标志物的增加，这种状态对心血管健康更具威胁。结合以上两位专家的观点，留言者可以从以下几个方面优化健康与健身计划：
降低高GI碳水摄入：可逐步用低GI碳水化合物（如全谷物、燕麦、藜麦）取代土豆和法棍，减少餐后血糖波动。如果想尝试低碳饮食，可逐步降低碳水比例，同时用绿叶蔬菜补充必需纤维素。引入优质脂肪：增加橄榄油、坚果、牛油果、深海鱼等脂肪来源，不仅能优化LDL的颗粒状态，还能为内分泌平衡提供支持。丰富蛋白质来源：在鸡胸肉的基础上，加入深海鱼、瘦牛肉和蛋类，尝试少量内脏以补充铁、锌和维生素B族等微量元素。改善睡眠质量：甘氨酸：每日睡前补充甘氨酸（约3克），可平静神经系统，增强深度睡眠。甘氨酸镁：甘氨酸镁有助于肌肉放松，缓解焦虑，并优化睡眠周期。持续监测与优化：饮食调整需持续监测健康指标（如LDL、甘油三酯和胰岛素水平），结合规律的力量训练提升代谢效率。逐步找到适合自己的长期平衡点，而非一次性彻底改变饮食结构。留言者的情况提醒我们，饮食模式与代谢健康息息相关。托马斯·德劳尔与纳迪尔博士的分析表明，通过减少高GI碳水化合物、增加优质脂肪与蛋白质、以及科学管理胰岛素与胆固醇，可以在健康与健身目标之间找到平衡。同时，甘氨酸与甘氨酸镁的引入对睡眠问题具有针对性改善作用。合理调整饮食结构与训练方式，结合规律监测，是实现长久健康与健身目标的有效途径。
你不需要碳水增肌：【【中配】你不需要碳水化合物来增强肌肉！托马斯.德劳尔】 https://www.bilibili.com/video/BV1UDNcexE6Z/?sharesource=copyweb&vd_source=835d18941e1d9deb6465b9a6b90dddf4
留言在这个视频下方：【【中配】“为什么低碳水化合物饮食会导致低密度脂蛋白胆固醇升高，这对健康有害吗？”纳迪尔·阿里博士】 https://www.bilibili.com/video/BV1jHc1eJEyC/?sharesource=copyweb&vd_source=835d18941e1d9deb6465b9a6b90dddf4
来源：生酮饮食和轻断食