摘要：朋友们，我是认真科普的李医生，今天咱们来聊聊一个特别重要的话题——控糖！可能很多人都觉得控糖离自己挺远，或者觉得这事儿很简单，实际上，这可关系到咱们每个人的健康。现在糖尿病的问题越来越严重，已经成为威胁大家健康的一大“隐形杀手”了。今天就带大家用数据揭开饮食管
朋友们，我是认真科普的李医生，今天咱们来聊聊一个特别重要的话题——控糖！可能很多人都觉得控糖离自己挺远，或者觉得这事儿很简单，实际上，这可关系到咱们每个人的健康。现在糖尿病的问题越来越严重，已经成为威胁大家健康的一大“隐形杀手”了。今天就带大家用数据揭开饮食管理对血糖的影响奥秘，让咱们一起科学控糖，守护健康！
先给大家看看一组触目惊心的数据。根据国际糖尿病联盟2021年的报告，全球糖尿病患者已经达到了5.37亿人，而咱们中国的患者数量更是高达1.4亿，排在世界第一位！这意味着每10个人里面，可能就有一个人是糖尿病患者。而且，《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》指出，83%的中国糖尿病患者都存在餐后血糖超标的情况，这和咱们的饮食结构可是密切相关。说出来你可能不信，科学的饮食管理能让糖化血红蛋白（HbA1c）降低1%-2%，这效果就相当于好几种降糖药物一起吃！所以，饮食管理对于控糖来说，真的太重要了！
首先，咱们来说说碳水化合物的摄入。很多人都知道要控制碳水，但具体怎么控制却不太清楚。美国糖尿病协会建议，糖尿病患者每天摄入的碳水化合物，应该占总热量的45%-60%，每一餐大概控制在45-60克，差不多就是半碗米饭的量。不过，这里面有几个要点一定要注意。一是碳水化合物的类型选择很关键，精制碳水化合物，像白面包、白馒头这类，它们的升糖速度是复合碳水的2-3倍；二是膳食纤维对控糖有很大帮助，每多摄入10克膳食纤维，患糖尿病的风险就能降低12%，世界卫生组织推荐咱们每天摄入25-30克膳食纤维；三是可以用全谷物替代一部分精制谷物，研究发现，用全谷物替代30%的精制谷物，能让餐后血糖峰值降低28%。所以，大家以后可以多吃点糙米、全麦面包这类全谷物食品。
再来说说升糖指数（GI）。可能很多人对这个概念还比较陌生，简单来说，升糖指数就是衡量食物让血糖上升速度的一个指标。悉尼大学的GI数据库显示，白米饭的升糖指数是83，糙米是68，燕麦是55；煮土豆的升糖指数是78，但如果把它放凉了，里面的抗性淀粉增加，升糖指数就能降到54。临床研究也证实了，坚持6个月吃低GI饮食，也就是平均GI值小于55的食物，能让糖化血红蛋白降低0.5%，血糖波动也能减少36%。所以，大家在选择食物的时候，不妨多关注一下升糖指数。
除了碳水化合物和升糖指数，营养结构的比例也很重要。中国糖尿病医学营养治疗指南建议，蛋白质要占总热量的15%-20%，而且优质蛋白要占一半以上。研究发现，用植物蛋白替代一部分红肉，每增加5%的植物蛋白摄入，就能降低18%的糖尿病风险。脂肪的摄入不能超过总热量的30%，其中单不饱和脂肪酸，像橄榄油、坚果里含有的那种，要占比超过12%。而反式脂肪酸可要少吃，每增加2%的反式脂肪酸热量摄入，患糖尿病的风险就会上升39%。
还有一个很多人都不知道的小窍门，那就是进餐顺序也能影响血糖。日本糖尿病学会研究发现，如果咱们先吃500克蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃碳水化合物，餐后血糖峰值能降低73%，胰岛素分泌也能减少48%。而且，每口食物咀嚼30次的人，比只咀嚼10次的人，血糖曲线下面积能减少25%。所以，从现在开始，改变一下进餐顺序，多嚼几下食物，说不定就能帮你更好地控制血糖。
另外，每个人对食物的反应都不一样，所以个性化的营养干预方案很重要。连续血糖监测数据显示，同样是吃香蕉，不同人的血糖反应差异能达到300%，香蕉的升糖指数在35-80之间波动。还有，从时间营养学的角度来看，早餐摄入全天40%热量的人，比晚餐吃得多的人，全天血糖波动能降低27%，胰岛素敏感性也能提高20%。所以，大家要根据自己的身体情况，制定适合自己的饮食计划。
接下来，给大家介绍几种有科学依据的控糖策略。DASH饮食，坚持8周就能降低空腹血糖11.2mg/dL；地中海饮食，能让心血管事件风险下降30%，视网膜病变减少50%；限时进食，每天把进食时间控制在8-10小时，糖化血红蛋白能降低1.2%。大家可以根据自己的喜好和身体状况，选择适合自己的控糖策略。
最后，饮食和运动相结合，控糖效果会更好。餐后30分钟去快走，保持70%的最大心率，能让血糖上升幅度降低46%；抗阻训练之后，肌肉葡萄糖摄取量能增加40%，而且这个效果能持续48小时。所以，大家在合理饮食的同时，也别忘了适当运动。
最新的《柳叶刀》研究指出，通过科学的饮食管理，60%的糖尿病前期患者都能逆转病情。在这里，给大家推荐一个“3×3”法则：每天3餐，每两餐间隔4-5小时，每餐都要包含蔬菜、蛋白质和优质碳水这3类食物。而且，要定期进行营养评估，每3个月检测一下糖化血红蛋白和血脂谱，用数据打造属于自己的个性化控糖方案。让我们从现在开始，科学控糖，让每一口食物都成为我们健康的基石！
好啦，今天关于科学控糖的分享就到这里了，希望大家都能重视起来，守护好自己和家人的健康！如果觉得今天的内容有用，别忘了点赞、分享给身边的朋友哦！
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李医生简介：
副主任医师，
中西医结合科医生，
百万阅读量创作达人，
国医文化类，健康类原创作者，
河北中医药大学中医学专业本科学历
衡水市第一届基层名中医，
中医疼痛专业委员会常委，治未病，针 灸，微创专业委员，
擅长运用传统中医舌诊，脉诊，手诊，辩证，运用中药，针灸等预防治疗心脑血管病，肠胃疾病，各种痛症，各种急慢性疾病中医中药调养，传承传统中医文化，发扬祖国国粹医药！
来源：初见李医生