摘要：根据《居民常见恶性肿瘤筛查和预防推荐（2022版）》，结合普通百姓日常生活，总结以下预防恶性肿瘤的实用建议：

根据《居民常见恶性肿瘤筛查和预防推荐（2022版）》，结合普通百姓日常生活，总结以下预防恶性肿瘤的实用建议：

1. 戒烟限酒

- 戒烟：任何形式的烟草（包括电子烟）均会增加癌症风险，越早戒烟越好。

- 限酒：最好不饮酒，若饮酒，男性每日不超过2杯（30克酒精），女性不超过1杯。

2. 健康饮食

- 多吃植物性食物：每天至少1/3的饮食为蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果等。

- 少吃红肉和加工肉：每周熟红肉不超过500克，避免火腿、香肠等加工肉类。

- 清淡饮食：减少高盐、高糖、高脂食物，避免发霉或过烫食物。

3. 保持健康体重

- 通过合理饮食和运动，将BMI控制在18.5~23.9（中国成人标准）。

- 男性腰围不超过90cm，女性不超过85cm。

4. 坚持规律运动

- 每周至少150分钟中等强度运动（如快走、骑车）或75分钟高强度运动（如跑步）。

- 避免久坐，每小时起身活动1~2分钟。

5. 防晒与皮肤保护

- 户外活动时做好防晒：使用防晒霜（SPF≥30）、戴帽子、穿长袖衣物。

- 定期自查皮肤痣或斑点，警惕形状、颜色、大小的异常变化。

1. 宫颈癌

- 接种HPV疫苗：女性9~45岁尽早接种，优先13~15岁。

- 定期筛查：21岁以上女性每3年一次宫颈细胞学检查，30岁以上可联合HPV检测。

2. 肝癌

- 接种乙肝疫苗：未感染者建议接种。

- 慢性肝炎患者需规范抗病毒治疗，避免饮酒。

3. 胃癌

- 根治幽门螺杆菌（HP）感染，定期胃镜检查（尤其40岁以上高危人群）。

- 少吃腌制、熏制食品，避免过烫饮食。

4. 肺癌

- 避免接触二手烟、厨房油烟和空气污染，高危人群（如长期吸烟者）定期做低剂量螺旋CT筛查。

5. 大肠癌

- 45岁起每年做大便隐血检测，每10年一次肠镜。

- 增加膳食纤维摄入（如燕麦、西兰花），减少久坐。

三、疫苗接种与感染防控

- 必接种疫苗：乙肝疫苗（全人群）、HPV疫苗（女性）。

- 预防感染：注意性卫生（减少HPV传播），避免共用针具（防乙肝/丙肝）。

四、定期筛查与早期发现

- 女性：

- 乳腺癌：40岁起每1~2年乳腺X线检查，高危人群提前筛查。

- 宫颈癌：21岁起定期宫颈细胞学检查。

- 男性：

- 前列腺癌：50岁后每2年血清PSA检测。

- 通用筛查：

- 45岁起每年大便隐血检测，50岁后每5~10年胃镜/肠镜检查。

- 保持乐观心态，合理减压，避免长期焦虑。

- 减少职业暴露（如化工、辐射环境），接触有害物质时做好防护。

总结：预防癌症需从生活方式入手，戒烟限酒、均衡饮食、坚持运动是基础；定期筛查和疫苗接种是关键；针对性措施（如防感染、防晒）可进一步降低风险。普通人应结合自身情况，尽早行动，科学防癌。

来源：营养科武医生