摘要：常常有人问我：“你们脊柱外科医生，天天研究脊柱疾病，自己肯定不会得腰椎病吧？” 其实，这个问题的答案是否定的。我们虽然对腰椎的结构和疾病了如指掌，但在日常工作中，同样面临着腰椎受伤的风险。

医生也怕腰受伤？

常常有人问我：“你们脊柱外科医生，天天研究脊柱疾病，自己肯定不会得腰椎病吧？” 其实，这个问题的答案是否定的。我们虽然对腰椎的结构和疾病了如指掌，但在日常工作中，同样面临着腰椎受伤的风险。

就拿我自己来说，每天的门诊要接待大量患者，长时间坐在诊室里，一坐就是好几个小时。有时候患者多，连起身活动的时间都很少。长时间保持同一坐姿，腰椎承受的压力可不小。腰椎就像一个任劳任怨的 “苦力”，一直支撑着上半身的重量，坐姿不正确或久坐不动，它就会不堪重负，容易出现劳损、疼痛等问题。

而在手术台上，我们又需要长时间站立，弯腰操作。一台脊柱手术，短则一两个小时，长则五六个小时甚至更久。在这期间，腰部肌肉始终处于紧张状态，腰椎要承受身体前倾带来的额外压力。这就好比一根橡皮筋，一直被拉伸着，时间长了，弹性就会下降，腰椎也是如此，长期的过度负荷，会让它变得脆弱，容易出现腰椎间盘突出、腰椎滑脱等疾病。

所以，即便我们是脊柱外科医生，也深知腰椎的重要性，可工作的特殊性还是会给腰椎带来不小的压力。这也让我们更加明白保护腰椎的重要性，只有自己的腰椎健康了，才能更好地为患者服务。

久坐不累的秘密

既然久坐和久站对腰椎都有这么大的压力，那我是怎么在忙碌的工作中保护腰椎的呢？其实，我的秘诀就是 “见缝插针” 地活动。

在门诊的时候，患者之间会有一些短暂的间隙，这个时候我就会抓住机会，站起来活动一下。简单地伸个懒腰，双手向上伸直，尽量拉伸身体，感受脊柱被拉长的感觉，这能瞬间缓解腰部的紧张。然后再左右转动一下腰部，活动一下腰椎关节，就像给机器上润滑油一样，让腰椎保持灵活。

查房的时候也是，在从一个病房走到另一个病房的路上，我会有意识地挺直腰背，迈大步走路，这不仅能锻炼到腰部肌肉，还能让心情更舒畅。别小看这些看似简单的小动作，它们就像给腰椎注入了 “活力剂”，能有效减轻久坐带来的压力。

我还会利用上厕所、接水的时间，做一些简单的伸展运动。比如双手撑在墙上，身体前倾，感受腰部和背部的拉伸，每次保持 15 - 30 秒，重复几次。这些零碎的时间加起来，就能让腰椎得到很好的放松。

如果连续工作时间较长，我会专门抽出 2 - 3 分钟，做一套简单的腰部保健操。双脚与肩同宽站立，双手叉腰，先顺时针转动腰部，再逆时针转动，动作要缓慢、平稳，每个方向转动 5 - 10 圈。然后做几次弯腰动作，尽量向下伸展，拉伸腰部肌肉。这些动作虽然简单，但只要坚持做，就能给腰椎带来很大的好处。

给腰部的温暖呵护

你知道吗，寒冷可是腰部健康的 “隐形杀手”。当腰部受到寒冷刺激时，腰部的血管会收缩，血液循环就会受到影响，就像道路堵塞了，车辆通行不顺畅一样，腰部的血液供应不足，肌肉和组织得不到充足的养分，就容易变得僵硬、紧张，从而增加了受伤的风险。对于本身就有腰椎问题的人来说，寒冷还会加重病情，让疼痛更加明显。

在冬天，我会特别注意腰部的保暖。出门的时候，我一定会穿上厚厚的羽绒服，最好是那种长度能盖住腰部的，这样可以全方位地为腰部阻挡寒风。回到家后，如果感觉腰部还是冷冷的，我会用热水袋或者暖宝宝热敷一下。把热水袋放在腰部，暖暖的感觉瞬间传遍全身，腰部的肌肉也会随之放松下来。

在空调房里工作也是一样，空调的冷风直吹腰部，很容易让腰部受凉。所以我会在办公室备一件薄外套，觉得冷的时候就穿上，或者准备一个小毯子，盖在腰部。这些小小的举动，都能给腰部带来大大的温暖，让它时刻保持在一个舒适的状态。

搬重物的学问

在日常生活中，搬重物是再常见不过的事情了，但你知道吗，错误的搬重物方式对腰椎的伤害可不容小觑。直接弯腰搬重物时，腰部承受的压力会大幅度增加。有研究表明，当双下肢直立，膝关节伸直状态下，弯腰提取 20 千克重物时，腰椎间盘的压力可以达到重物的 4 倍 。这就好比给腰椎压上了一座 “小山”，很容易导致肌肉拉伤、韧带损伤，甚至引发腰椎间盘突出等严重问题。

我就遇到过这样一位患者，他平时身体还算不错，有一天帮朋友搬家，看到一个很重的箱子，想着自己年轻力壮，就直接弯腰去搬。结果刚一用力，就感觉腰部一阵剧痛，当时就直不起腰了。送到医院检查，发现是腰椎间盘突出，压迫到了神经，只能住院治疗。这就是一个典型的因为错误搬重物姿势而导致腰椎受伤的案例。所以，千万不要小看搬重物这个动作，它对腰椎的影响可大着呢。

为了保护我们的腰椎，在搬重物时，一定要遵循 “量力而行，姿势正确” 的原则。如果物体太重，超过了自己的能力范围，不要强行搬运，最好找他人帮忙，或者借助推车等工具。如果是自己能够搬动的重量，也要采用正确的姿势。先双脚与肩同宽站立，缓慢向下蹲下，尽量让腰部保持挺直，用双手稳稳地抱住重物，然后利用下肢和臀部的力量平稳起身，过程中不要扭动身体。

放重物时，也不要直接弯腰放下，而是先将重物放在一个合适的高度，比如桌子上，然后再慢慢调整到最终的位置。这样可以避免腰椎在短时间内承受过大的压力，减少受伤的风险。

腰背肌锻炼的魔法

除了上面这些日常的小技巧，我还会定期进行腰背肌锻炼。腰背肌就像是腰椎的 “保镖”，它们强壮了，腰椎的稳定性就会大大增强，受伤的风险自然也就降低了。

我最喜欢的锻炼动作之一就是 “小燕飞”。趴在床上，把枕头拿掉，双手放在身体后面，然后用力把胸部和头部抬起来，让它们离开床面。同时，把膝盖伸直，两条大腿也用力往后抬，离开床面。这个时候，身体就像一只展翅飞翔的小燕子。保持这个姿势 3 - 5 秒，然后放松肌肉，休息 3 - 5 秒，这就算完成了一次。一开始可能做不了太多，没关系，慢慢来，每天坚持做几组，随着时间的推移，你的腰背肌会越来越强壮。

还有 “五点支撑” 这个动作也很不错。平躺在床上，把枕头去掉，膝盖弯曲，然后用两个肘部、双脚和头部这五个点支撑住身体，把腹部和臀部用力往上抬，就像一座拱桥一样。同样保持 3 - 5 秒，再放松休息。这个动作对于增强腰背肌的力量也很有帮助，而且比较容易上手，适合大多数人。

我一般会在早上起床后或者晚上睡觉前，花 10 - 15 分钟的时间做这些锻炼。一开始可能会觉得有点累，但是坚持一段时间后，你会发现自己的腰部越来越有力量，久坐和久站也不会那么容易感到腰酸背痛了。这些锻炼动作就像是给腰椎上了一层 “保险”，让它能够更好地应对日常生活和工作中的各种挑战。

护腰工具的选择与使用

在长时间站立手术时，佩戴护腰可是保护腰椎的一个重要手段。护腰工具就像是给腰椎请了一个 “小助手”，能帮我们分担腰部的压力。

先说护腰带，它是最常见的护腰工具之一。市面上的护腰带种类繁多，从材质上看，有棉质的、聚酯纤维的，还有添加了弹性橡胶的。棉质的护腰带透气性好，佩戴起来比较舒服，适合日常短时间佩戴；添加弹性橡胶的护腰带则支撑性更强，能更好地分担腰部压力，更适合长时间站立或进行重体力活动时使用 。

在选择护腰带时，要注意尺寸合适。太紧了会影响呼吸和血液循环，太松了又起不到应有的支撑作用。可以根据自己的腰围来选择，一般护腰带的尺码表上都会有详细的说明。另外，支撑强度也很重要，如果腰部已经有损伤或者疼痛，就需要选择支撑强度高一些的护腰带，里面带有金属支撑条的那种，能更好地稳定腰椎，减轻腰部肌肉的负担。

还有支撑护腰枕，它也是保护腰椎的好帮手。特别是在久坐的时候，把它放在腰部后面，能填补腰部和座椅之间的空隙，让腰部得到很好的支撑，保持自然的生理曲线。市面上的支撑护腰枕形状各异，有传统的圆形、方形，还有符合人体工学设计的 S 形。S 形的护腰枕能更好地贴合腰部曲线，提供更均匀的支撑力，缓解腰部疲劳。

在选择支撑护腰枕时，要注意它的材质和弹性。材质要柔软舒适，有一定的透气性，不然长时间使用会感觉闷热。弹性也要适中，太硬了会不舒服，太软了又起不到支撑作用。可以亲自试一下，感受一下它的支撑力和舒适度，再做选择。

这些护腰工具虽然能在一定程度上保护腰椎，但也不能过度依赖。它们只是辅助手段，结合前面提到的日常腰部保护方法和腰背肌锻炼，才能让我们的腰椎保持健康。

护腰，从现在开始

作为一名脊柱外科医生，我深知腰椎健康的重要性。腰椎就像我们身体的 “顶梁柱”，支撑着整个上半身的重量，一旦它出了问题，我们的生活质量就会大打折扣。通过分享我在日常生活和工作中保护腰椎的经验，希望能让大家对腰椎健康有更深入的了解，也希望大家都能重视起来，从现在开始，保护好自己的腰椎。

保护腰椎并不难，只要我们养成良好的生活习惯，坚持正确的护腰方法，就可以大大降低腰椎受伤的风险。从日常的点滴做起，无论是一个小小的起身活动，还是一次正确的搬重物姿势，都能为我们的腰椎健康加分。让我们一起行动起来，挺直脊梁，拥抱健康生活！

来源：脊柱大医生