摘要：有些人为了图省事，直接不吃早餐或随便吃点，还有部分人虽然有吃早餐的习惯，但喜欢吃高热量、重口味且油腻的食物。
▎药明康德内容团队编辑
快节奏的生活状态，让很多人忽视了早餐的重要性。
有些人为了图省事，直接不吃早餐或随便吃点，还有部分人虽然有吃早餐的习惯，但喜欢吃高热量、重口味且油腻的食物。
其实，不吃早餐、随心所欲地吃或吃得不健康，都会对健康产生不利影响。之前的研究已经证实，不吃早餐的生活方式将会改变小肠对营养物质的吸收方式，从而增加代谢性疾病的风险，还可能削弱免疫力。而且，在年轻人当中，经常不吃早餐（每周吃早餐少于4次）的人要比每天吃早餐的人更容易发生超重/肥胖，尤其是出现腹部肥胖。
图片来源：123RF
所以，早餐不仅要吃，还要吃得对、吃得好。
今天，健康榨知机就带大家来了解下这方面的知识。
早上尽量少吃或不吃这3类食物
一般来说，要遵循“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的饮食原则。早餐吃得好，是指要注意营养的合理搭配，吃得营养又健康。
需要提醒的是，早上要尽量少吃或不吃以下这3种食物：
1. 亚硝酸盐和钠盐含量较高的咸菜
很多中国人吃早餐习惯喝粥或吃面食时搭配腌制的咸菜（比如萝卜干、榨菜丝和腌黄瓜等）一起吃。
但咸菜这类腌制食品中，含有较高的亚硝酸盐。
虽然亚硝酸盐本身并不致癌，但人体长期摄入或过量摄入后，会在胃内与蛋白质发生反应，产生真正具有致癌作用的亚硝胺！
此外，咸菜中的钠盐含量非常高，而长期高盐饮食除了容易得高血压，也会增加胃癌风险。因为如果高盐食物摄入过多，会使体内水分和血容量增加，导致血压升高。此外，体内还可能会因为钠盐的高渗透对胃粘膜造成直接损害，同时高盐食物会使胃酸的分泌减少，从而抑制前列腺素E的合成。而前列腺素E具有增强胃粘膜抵抗力的作用，如果其合成减少，就容易让胃粘膜受到各种攻击，从而逐渐引起胃部病变。
因此，建议大家要少吃或不吃咸菜，确实很想吃时，可以和其他清淡的蔬菜搭配一起吃，但尽量少吃像咸菜炒腊肉这类高盐、高脂、高热量的菜肴。
此外，还可以适当补充维生素C，有助于阻止亚硝酸盐与蛋白质结合，从而减少一些致癌物质的产生。
图片来源：123RF
2. 含高脂肪和反式脂肪酸的油炸食品
不少中国人早上爱吃一些油炸面食（比如油条、油饼、麻丸等）。油炸食品是使用大量油在高温（250 ℃左右甚至更高）条件下烹饪完成的，虽然吃起来美味可口，但热量高、脂肪含量也高，吃了之后不易消化，不仅会对肠胃造成影响，还成为导致肥胖的“帮凶”。
在油炸过程中会产生一定量的反式脂肪酸（也称为反式脂肪），而含有反式脂肪的油炸食品会引起炎症，间接对人体产生影响。反式脂肪是一种“有害脂肪”，是导致心血管疾病的主要因素之一，也与冠心病、心脏相关猝死以及可能导致糖尿病相关。
此外，油炸食品中的反式脂肪更难被人体消化吸收，进入人体后会加重胃肠道负担，可能引起恶心、消化不良等症状，还可能使人产生焦虑情绪。
同样地，油煎食物，比如煎饺、煎饼、煎馒头片等早点，也是高热量食物，早餐时也要少吃。
如果实在喜欢煎炸食物的酥脆口感，不妨自己用空气炸锅烹制食物（不放油或只刷一点油）。早上时间有点赶的，可以选择周末“预制”一批（比如空气炸锅炸馒头片、炸饺子/馄饨，都比较简单），先冷冻保存，工作日出门前再拿出一顿的量，用微波炉或空气炸锅重新热透食用。
3. 超加工食品
还有很多人早上为了赶时间或比较懒，连早餐摊都不去了，直接购买一些饼干、方便面、糕点等超加工食品当早餐。
超加工食品是指经过一系列复杂工业加工（如氢化、膨化），且在家中通常无法直接制成的食品，比如蛋糕、加热即食食品、饼干等，通常也是高糖、高脂、高盐的食品。
图片来源：123RF
甜食类超加工食品在早餐中尤其常见。2021年，发表在《营养年报》（Annual Review of Nutrition）的研究指出，高热量的甜食属于超加工食品，它在诱惑我们味蕾的同时，还会增强我们的渴望，让我们在不自觉中“强迫性地”食用它们，就像成瘾物质会干扰大脑的动机、寻求奖励机制（让自己更快乐）的脑回路一样。
如果我们经常吃甜食，大脑中的奖励信号强度和传递速度会被增强。如果我们过度食用这类超加工食品，就会让我们“越吃越想吃”（成瘾行为）。
此外，已有多项研究发现，常吃超加工食品可能会增加多种疾病风险，包括肥胖、营养缺乏、癌症、2型糖尿病、心血管疾病和痴呆症等。
尤其要注意的是，食用超加工食品后会导致血糖水平快速升高，从而引起身体产生一系列反应，还会增加糖尿病风险。之前的研究则发现，饮食中超加工食品每增加10％，与2型糖尿病风险升高15%相关，而且这种关联不受其它饮食质量和营养价值等风险因素的影响。
“好的”早餐应该怎么吃？
早饭的重要性不言而喻。其实早餐吃什么、何时吃也有讲究，吃不对或许对健康造成影响。
1. 早餐尽量在上午8点前吃完
2023年，一项发表在《国际流行病学杂志》（International Journal of Epidemiology）的研究通过对10万多名参与者（平均年龄42.7岁，女性占比78.9%）的饮食信息进行分析后发现，8点后吃早餐可能会增加2型糖尿病风险；相比于8点之前吃早餐，在8-9点和9点之后吃早餐的参与者，2型糖尿病风险分别升高26%和59%。
另一项发表于2021年内分泌学会年会（2021 ENDO）上的研究结果也证实，早上8:30之前开始吃早饭的人，血糖水平和胰岛素抵抗水平更低，这有助于降低患2型糖尿病的风险。
根据《中国居民膳食指南（2022）》（后称“2022版指南”）建议，要根据消化系统的生理特点和日常生活习惯，合理安排一日三餐，最好是在一天之中相对固定的时间进食正餐，可以在6:00-8:30吃早餐。
2. 怎么吃早餐更健康？
2022版指南指出，早餐是健康生活习惯的标志，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，要每天吃早餐。早餐的食物要合理搭配，尽量多样不重复，食物需要包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物（肉类和蛋类）、奶豆（即奶制品和豆制品）坚果等4类。
根据2022版指南，结合自身情况，大家可以考虑如下的早餐搭配方案。
（1）适合18岁以上健康成年人
方案1：1800 kcal
燕麦粥1碗：燕麦25克；
牛奶一杯：300克；
白水煮蛋1个：鸡蛋40克；
西芹花生米1蝶：西芹50克，花生10克。
方案2：2400 kcal
香菇菜包：面粉25克，青菜50克，香菇5克，豆腐干20克；
白水煮蛋1个：鸡蛋40克；
牛奶300克或是奶酪30-40克；
苹果1个：150克。
（2）适合老年人
方案1：1500 kcal
杂粮粥：大米10克，小米10克，赤豆10克；
烧麦：面粉10克，糯米15克；
鸭蛋伴黄瓜：咸鸭蛋20克，黄瓜50克；
酸奶1盒：100-150毫升。
方案2：1700 kcal
香菇菜包：小麦粉50克，香菇5克，青菜50克；
白煮蛋：30克；
豆浆：250毫升；
奶酪：10-20克。
方案3：1900 kcal
燕麦粥：燕麦25克；
花卷：小麦粉40克；
拌青椒：青椒100克，香油5毫升；
葡萄：200克。
（3）适合孕妇
约2300 kcal
肉包子：面粉50克，猪肉（牛肉）25克，油菜少许；
红薯稀饭：大米25克，红薯25克；
拌黄瓜：黄瓜100克；
煮鸡蛋：鸡蛋50克；
加餐：酸奶200克，苹果150-200克。
（4）适合儿童
燕麦粥：燕麦10克，大米10克，核桃2-5克；
白煮蛋：鸡蛋30克；
蔬菜奶酪色拉：杂菜10克，奶酪10克；
加餐：香蕉100-150克，牛奶一杯200-250克。
图片来源：123RF
复盘下你经常吃的早餐，看看都有哪些需要优化的地方吧：
只有牛奶＋鸡蛋的早餐：
建议补上包子/红薯/南瓜作为主食，再加蔬菜或是水果。
早餐离不开豆浆+油条的人，需要注意：
油条最好不吃，可以换成玉米、红薯、包子等，实在离不开就降低食用频率，尽可能间隔时间长一些，比如每天吃变成每两周吃一次；
补上蔬菜、水果、鸡蛋或是一点肉。
只爱白粥+咸腌菜的，要注意：
把白粥换成杂粮粥，少吃精米白面，多吃全谷物；
腌菜、咸菜要少吃，想要吃点搭配粥的小菜，可以换成凉拌菜；
补充上鸡蛋和蔬果，比如苹果、橙子。
糖尿病人群的早餐应该怎么吃？
首先不建议糖尿病患者早餐吃白粥，白面条、米线等带有汤汤水水的精米白面也要少吃，它们都属于血糖生成指数（GI，是衡量人体摄入一定含碳水化合物的食物后，对餐后2小时内血糖水平影响的相对指标）较高的食物，虽然容易消化，但也容易引起血糖急剧升高、波动较大。
糖尿病人群的早餐应该选择GI较低的食物，或者低GI和高GI食物混合的吃法，比如把菜肉和主食混着吃（菜肉包子、饺子、馄饨就是不错的选择，可以搭配不加糖的豆浆）。
中国《成人糖尿病食养指南（2023年版）》根据各地食物资源和人群膳食特点，推荐了不同地区、不同季节的糖尿病患者适用的早餐食谱。
1. 东北地区的早餐食谱
可提供能量1600～2000 kcal。
（1）春季早餐食谱
食谱1：
· 锅贴（玉米面20克，面粉40克）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 无糖豆浆（300毫升）
· 萝卜蘸酱（白萝卜50克）
食谱2：
· 发糕（面粉30克，玉米面45克）
· 茶鸡蛋（鸡蛋50克）
· 牛奶（250毫升）
· 凉拌菠菜（菠菜50克）
食谱3：
· 鸡蛋饼（葱30克，鸡蛋80克，玉米面75克）
· 无糖豆浆（300毫升）
· 素炒小白菜（小白菜100克）
（2）夏季早餐食谱
食谱1：
· 蒸南瓜（南瓜150克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 皮蛋豆腐（皮蛋50克，豆腐50克）
食谱2：
· 韭菜虾仁饺子（韭菜20克，虾仁50克，面粉70克）
· 豆浆（300毫升）
· 白灼菜花（菜花50克）
食谱3：
· 煮玉米（玉米150克）
· 无糖酸奶（100克）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 凉拌芹菜花生米（西芹40克，花生20克）
（3）秋季早餐食谱
食谱1：
· 蒸芋头（芋头200克）
· 豆腐脑（300克）
· 西兰花木耳（西兰花80克，木耳25克）
食谱2：
· 无糖黑芝麻糊（60克）
· 卤蛋（50克）
· 水煮鸡胸肉（65克）
食谱3：
· 烙饼（85克）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 核桃仁（15克）
· 无糖酸奶（100克）
（4）冬季早餐食谱
食谱1：
· 玉米面馒头（玉米面40克，面粉40克）
· 榛子（10克）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 芹菜拌花生米（芹菜50克，花生20克）
食谱2：
· 杂粮饭（大米50克，黑豆20克，薏苡仁20克）
· 煮鹅蛋（鹅蛋70克）
· 芹菜拌腐竹（西芹50克，腐竹20克）
食谱3：
· 早餐饼（50克）
· 鸡蛋羹（鸡蛋50克）
· 甜杏仁（10克）
· 纯牛奶（250毫升）
2. 西北地区的早餐食谱
可提供能量1600～2000 kcal。
（1）春季早餐食谱
食谱1：
· 玉米面窝头（玉米面15克，面粉15克）
· 羊奶（200毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 炝拌紫甘蓝（紫甘蓝150克）
食谱2：
· 全麦馒头（全麦面粉50克）
· 无糖豆浆（300毫升）
· 鸡蛋羹（鸡蛋50克）
· 炝拌三丝（胡萝卜50克，黄瓜60克，豆腐皮40克）
食谱3：
· 素包子（香菇25克，荠菜40克，面粉40克）
· 豆腐脑（300克）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 酸辣土豆丝（土豆100克）
（2）夏季早餐食谱
食谱1：
· 红豆荞麦面馒头（赤小豆10克，荞麦面粉20克，面粉20克）
· 脱脂牛奶（300毫升）
· 荷包蛋（鸡蛋50克）
· 韭菜炒绿豆芽（韭菜100克，绿豆芽100克）
食谱2：
· 土豆丝饼（土豆30克，全麦面粉30克）
· 羊奶（300毫升）
· 凉拌苦菊（苦菊150克）
· 鸡蛋羹（鸡蛋50克）
食谱3：
· 南瓜发糕（南瓜50克，面粉50克）
· 无糖豆浆（300毫升）
· 煮鹌鹑蛋（鹌鹑蛋40克）
· 凉拌黄瓜（黄瓜200克）
（3）秋季早餐食谱
食谱1：
· 肉夹馍（猪瘦肉15克，面粉30克，莜麦面粉10克）
· 黑豆豆浆（300毫升）
· 百合枇杷鸡蛋汤（百合3克，枇杷15克，莲藕15克，鸡蛋30克）
· 凉拌海带丝（海带100克）
食谱2：
· 玉米面花卷（玉米面20克，面粉30克）
· 羊奶（300毫升）
· 鸡蛋卷（青菜20克，鸡蛋60克）
· 清炒西葫芦（西葫芦200克）
食谱3：
· 杂粮窝头（玉米面10克，荞麦面粉20克，面粉25克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 洋葱木耳（洋葱80克，木耳40克）
（4）冬季早餐食谱
食谱1：
· 高粱面馒头（高粱面20克，全麦面粉20克）
· 无糖豆浆（300毫升）
· 煮鹌鹑蛋（鹌鹑蛋40克）
· 豆芽拌面筋（绿豆芽100克，水面筋50克）
食谱2：
· 素包（胡萝卜20克，木耳5克，鸡蛋10克，面粉30克）
· 牛奶燕麦稀饭（纯牛奶250毫升，燕麦30克）
· 鸡蛋羹（鸡蛋60克）
· 清炒莴笋丝（莴笋150克）
食谱3：
· 菜馍（菠菜150克，面粉40克）
· 羊奶（300毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 素炒芹菜（芹菜150克）
3. 华北地区的早餐食谱
可提供能量1600～2000 kcal
（1）春季早餐食谱
食谱1：
· 全麦面包（全麦面粉80克）
· 黑豆豆浆（300毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 炝拌双色甘蓝（圆白菜100克，紫甘蓝100克）
食谱2：
· 燕麦核桃包（面粉60克，燕麦15克，核桃5克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 拌三丁（豆腐干25克，莴笋75克，胡萝卜50克）
食谱3：
· 萝卜丝饼（白萝卜70克，虾皮3克，面粉100克）
· 豆浆（300毫升）
· 茶叶蛋（鸡蛋50克）
· 热拌海带丝（海带150克，胡萝卜25克，葱丝10克）
（2）夏季早餐食谱
食谱1：
· 紫米发糕（紫米面15克，面粉30克）
· 纯牛奶（200毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 桃仁菠菜（核桃仁10克，菠菜100克）
食谱2：
· 金银卷（玉米面15克，面粉35克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 鸡蛋羹（鸡蛋50克）
· 凉拌豇豆木耳（豇豆75克，木耳50克）
食谱3：
· 三明治（全麦面包切片100克，鸡蛋50克，奶酪20克，西红柿25克， 生菜20克）
· 豆浆（300毫升）
· 蓑衣黄瓜（黄瓜100克）
（3）秋季早餐食谱
食谱1：
· 紫米面馒头（紫米面15克，面粉35克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 凉拌白菜豆丝（白菜70克，豆腐丝20克，香菜10克）
食谱2：
· 蒸肉笼（面粉50克，猪里脊肉20克）
· 豆浆（250毫升）
· 大拌菜（柿子椒50克，紫甘蓝40克，苦菊40克，黄瓜20克）
食谱3：
· 全麦面包（全麦面粉50克）
· 豆腐脑（200克）
· 煮鹌鹑蛋（鹌鹑蛋30克）
· 拌三丁（胡萝卜50克，莴笋50克，木耳10克）
（4）冬季早餐食谱
食谱1：
· 玉米面蔬菜包（玉米面20克，面粉30克，油菜75克，木耳25克，鸡蛋50克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 炝拌黄瓜金针菇（黄瓜100克，金针菇50克，花生15克）
食谱2：
· 核桃仁全麦面包（全麦面包100克，核桃仁15克）
· 纯牛奶（200毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 凉拌豆芽胡萝卜丝（绿豆芽80克，胡萝卜15克）
食谱3：
· 烧饼夹蛋（面粉60克，鸡蛋50克，黑芝麻5克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 西芹腐竹（西芹100克，腐竹15克）
4. 华东地区的早餐食谱
可提供能量1600～2000 kcal。
（1）春季早餐食谱
食谱1：
· 全麦馒头（全麦面粉35克）
· 豆浆（300毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 凉拌金针菇（金针菇50克）
食谱2：
· 菜包（50克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 茶叶蛋（鸡蛋50克）
· 凉拌黄瓜（黄瓜25克）
食谱3：
· 玉米饼（60克）
· 黑豆豆浆（300毫升）
· 鸡蛋羹（鸡蛋50克）
· 凉拌菠菜（菠菜50克）
（2）夏季早餐食谱
食谱1：
· 三明治（鸡蛋20克，芝士5克，西红柿25克，生菜30克，全麦面粉20克）
· 豆浆（250毫升）
· 凉拌金瓜丝（南瓜50克）
食谱2：
· 黑米馒头（50克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 凉拌黄瓜（黄瓜50克）
食谱3：
· 花卷（75克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 鸡蛋羹（鸡蛋50克）
· 炝芹菜花生米（芹菜25克，花生10克）
（3）秋季早餐食谱
食谱1：
· 全麦面包（50克）
· 豆腐花（豆腐50克）
· 煮鸭蛋（鸭蛋50克）
食谱2：
· 纯牛奶（250毫升）
· 茶叶蛋（鸡蛋50克）
· 蒸玉米（玉米100克）
· 乳黄瓜（25克）
食谱3：
· 豆浆（250毫升）
· 红枣玉米面发糕（大枣5克，面粉25克，玉米面30克）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
（4）冬季早餐食谱
食谱1：
· 杂粮馒头（玉米面25克，面粉30克，大枣5克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 茶叶蛋（鸡蛋50克）
· 凉拌西芹（西芹25克）
食谱2：
· 法棍面包（100克）
· 豆浆（250毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 凉拌木耳（木耳50克）
食谱3：
· 葱油饼（面粉75克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 鸡蛋羹（鸡蛋50克）
· 圣女果（50克）
5. 华中地区的早餐食谱
可提供能量1600～2000 kcal。
（1）春季早餐食谱
食谱1：
· 煮面条（肉丝25克，荞麦面条75克，菜心50克）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
食谱2：
· 虾米馄饨（馄饨皮60克，虾仁15克）
· 凉拌菜心（菜心50克）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
食谱3：
· 窝窝头（100克）
· 低脂牛奶（200 毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 凉拌西葫芦丝（西葫芦100克）
（2）夏季早餐食谱
食谱1：
· 全麦馒头（全麦面粉100克）
· 低脂牛奶（200毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 小黄瓜（50克）
食谱2：
· 煮面条（猪里脊肉25克，荞麦面条75克，菜心50克）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
食谱3：
· 鸡肉茯苓馄饨（馄饨皮70克，鸡胸肉25克，茯苓10克，生姜3克）
· 蒜蓉菠菜（菠菜50克）
· 鸡蛋羹（鸡蛋50克）
（3）秋季早餐食谱
食谱1：
· 虾仁水饺（饺子皮60克，猪瘦肉10克，虾仁20克）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 拍黄瓜（黄瓜100克）
食谱2：
· 煮面条（猪肉25克，荞麦面条75克，油菜45克）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 水萝卜（100克）
食谱3：
· 玉米面馒头（100克）
· 低脂牛奶（200毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 圣女果（100克）
（4）冬季早餐食谱
食谱1：
· 虾米馄饨（馄饨皮60克，虾仁15克）
· 荷包蛋（鸡蛋50克）
· 凉拌西芹（西芹150克）
食谱2：
青菜煮面（牛肉25克，荞麦面条75克，生菜50克，鸡蛋50克）
食谱3：
· 窝窝头（100克）
· 低脂牛奶（300毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 蒜蓉菜心（菜心50克）
6. 西南地区的早餐食谱
可提供能量1600～2000 kcal。
（1）春季早餐食谱
食谱1：
· 牛奶燕麦粥（纯牛奶250毫升，燕麦60克）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 凉拌黄瓜（黄瓜150克）
食谱2：
· 全麦馒头（全麦面粉60克）
· 低脂牛奶（250毫升）
· 香椿炒鸡蛋（鸡蛋50克，香椿100克）
食谱3：
· 燕麦山药粥（燕麦30克，山药90克）
· 低脂牛奶（250毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 凉拌鱼腥草（鱼腥草150克）
（2）夏季早餐食谱
食谱1：
· 煮玉米（玉米150克）
· 低脂牛奶（250毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 凉拌马齿苋（马齿苋100克）
食谱2：
· 玉米粑（玉米面35克，全麦面粉35克）
· 低脂牛奶（250毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 凉拌木耳（木耳150克）
食谱3：
· 玉米窝窝（玉米面80克）
· 低脂牛奶（250毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 凉拌黄瓜（黄瓜150克）
（3）秋季早餐食谱
食谱1：
· 南瓜饼（南瓜50克，全麦面粉50克）
· 低脂牛奶（250毫升）
· 木瓜蒸蛋（木瓜150克，鸡蛋50克）
食谱2：
· 蒸玉米（玉米150克）
· 低脂牛奶（250毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 凉拌鱼腥草（鱼腥草150克）
食谱3：
· 红枣牛奶燕麦粥（低脂牛奶250毫升，燕麦50克，大枣20克）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 拌黄瓜腐竹（黄瓜150克，腐竹50克）
（4）冬季早餐食谱
食谱1：
· 牛奶燕麦粥（低脂牛奶250毫升，燕麦60克）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 拌生菜（生菜150克）
食谱2：
· 蒸山药（山药200克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 水煮西兰花（西兰花160克）
食谱3：
· 牛奶芡实粥（纯牛奶250毫升，芡实15克，糙米35克）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 拌黄瓜腐竹（黄瓜150克，腐竹30克）
7. 华南地区的早餐食谱
可提供能量1600～2000 kcal。
（1）春季早餐食谱
食谱1：
· 韭菜鸡蛋炒面（韭菜50克，鸡蛋55克，面条50克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 松子（10克）
食谱2：
· 三丝炒苕粉（油菜30克，鸡肉50克，柿子椒10克，鸡蛋20克，苕粉 60克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 榛子（10克）
食谱3：
· 绿豆芽青椒丝香菇炒面（绿豆芽30克，猪瘦肉70克，青椒10克，香 菇10克，面条100克）
· 纯牛奶（300毫升）
· 甜杏仁（5克）
（2）夏季早餐食谱
食谱1：
· 牛肉炒粿条（牛肉50克，湿米粉条100克，芥兰50克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 葵花子（10克）
食谱2：
· 牛奶煮麦片（纯牛奶250毫升，燕麦片45克）
· 洋葱菜肉包（面粉50克，猪肉30克，洋葱3克，白菜20克，虾米2克）
· 煮鹌鹑蛋（鹌鹑蛋15克）
食谱3：
· 干炒牛肉河粉（牛肉75克，河粉90克，空心菜50克）
· 纯牛奶（300毫升）
· 南瓜子（15克）
（3）秋季早餐食谱
食谱1：
· 鸡蛋苕粉（鸡蛋55克，苕粉80克，生菜50克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 花生（5克）
食谱2：
· 玉米菜肉饺（面粉90克，白菜30克，山药15克，玉米粒20克，虾米 3克，猪肉40克）
· 纯牛奶（300毫升）
食谱3：
· 菜肉包子（面粉70克，白菜30克，玉米粒20克，猪瘦肉30克）
· 玉米面花卷（25克）
· 纯牛奶（250毫升）
（4）冬季早餐食谱
食谱1：
· 切片面包夹煎蛋（切片面包40克，鸡蛋55克）
· 燕麦粥（燕麦25克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 核桃仁（12克）
食谱2：
· 紫米面发糕（50克）
· 菜包子（面粉30克，白菜40克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 开心果（12克）
食谱3：
· 鲜虾苕粉（苕粉100克，海虾50克）
· 纯牛奶（250毫升）
· 煮鸡蛋（鸡蛋50克）
· 腰果（20克）
当然，以上食谱的设计在保持食物多样性的情况下，尽量选择了低GI食物，适合轻体力活动的成人糖尿病患者，一天食谱的能量在1600～2000 kcal范围，使用者可结合自身活动量及其他因素合理调整能量。
另外，你可能还想知道：
哪些食物促炎，哪些食物抗炎？
血脂高、血压高的人三餐怎么吃？
在消息对话框回复：怎么吃
[1]Rothberg, A., Lean, M. & Laferrère, B. Remission of type 2 diabetes: always more questions, but enough answers for action. Diabetologia (2024). https://doi.org/10.1007/s00125-023-06069-1
[2] Gearhardt, A. N., & Schulte, E. M. (2021). Is Food Addictive? A Review of the Science. Annual Review of Nutrition, 41.
[3] Anna Palomar-Cros, et al., (2023). Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sante´ cohort. International Journal of Epidemiology. DOI:10.1093/ije/dyad081.
[4] Eating before 8:30 a.m. could reduce risk factors for type 2 diabetes. Retrieved Feb 7, 2025, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2021-03/tes-eb8031521.php
[5] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
[6] 成人糖尿病食养指南（2023 年版）. Retrieved Feb 7, 2025, from http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3/files/4fcbecd2c18e46baaf291bf46c2b79cd.pdf
免责声明： 药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的，文中观点不代表药明康德立场，亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。
▎药明康德内容团队编辑
来源：健康十招
