摘要：的确，美国心脏协会曾建议每日膳食胆固醇摄入量不超过300mg，而一个大鸡蛋的蛋黄就含有约275mg胆固醇。这么一看，每天吃一个鸡蛋几乎达到了这一上限。

王大爷（化名）今年65岁，最近他有点烦恼。上个月体检，医生告诉他血脂偏高，要注意饮食，尤其是少吃高胆固醇的食物。

“鸡蛋还是少吃点吧！”儿子小王一边帮他收拾餐桌，一边劝道，“你都高血脂了，鸡蛋胆固醇可高了。你天天吃鸡蛋，小心血管堵住了！”

王大爷每天早餐都会吃一个鸡蛋，这个习惯几十年都没变过，难道真的要改吗？王大爷想起，邻居老李和老张也为这个问题吵过一架。

老李说：“鸡蛋吃多了会堵血管，咱们这岁数的，还是少吃！”

老张却摆摆手：“瞎说！我看了个健康节目，专家说鸡蛋根本没那么可怕，还能补充优质蛋白！”

一时间，王大爷也拿不准了。

鸡蛋到底能不能天天吃？吃多了会不会加速血管堵塞？为了弄清楚，他专门跑去问医生，想把这个疑问搞个明白……

长期以来，人们普遍认为鸡蛋，尤其是蛋黄，是胆固醇的主要来源，因此担心食用鸡蛋会导致血脂升高，增加心血管疾病的风险。

的确，美国心脏协会曾建议每日膳食胆固醇摄入量不超过300mg，而一个大鸡蛋的蛋黄就含有约275mg胆固醇。这么一看，每天吃一个鸡蛋几乎达到了这一上限。

然而，近年来，关于膳食胆固醇与血脂关系的研究有了新的认识。

2015～2020年美国饮食指南甚至取消了膳食胆固醇摄入的限制。这是因为，许多研究发现，食物中的胆固醇并不会直接决定血液中的胆固醇水平，鸡蛋的“罪名”可能被夸大了。

以最近发表在《临床内分泌与代谢杂志》中的一项研究为例。该研究结果显示，鸡蛋的摄入并不会对血脂产生负面影响，甚至在某些人群中可能有益。

研究招募了728名成年参与者，其中61.9%为女性，平均年龄52.1岁。研究人员分析了这些参与者的饮食习惯，特别是他们的鸡蛋摄入量，并测量了其血脂水平，包括总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-c）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）和甘油三酯（TG）。

在进行了全面调整的统计分析后，研究人员发现，鸡蛋摄入量与总胆固醇、HDL-c和甘油三酯水平之间没有显著关联。

此外，与鸡蛋摄入量最低的第一组相比，鸡蛋摄入量最高的第四组反而表现出更低的LDL-c水平和更低的LDL-c/HDL-c比值。

研究进一步分析了慢性代谢疾病的影响，发现对于患有肥胖、高血压、2型糖尿病或血脂异常的人群来说，鸡蛋的摄入量与血脂水平之间并无显著关系。而在没有这些慢性疾病的健康个体中，较高的鸡蛋摄入量反而与更好的血脂状况相关。

这一发现表明，鸡蛋在健康人群中的摄入可能对血脂有一定的积极作用，而对于慢性代谢疾病患者而言，鸡蛋的摄入并不会对血脂产生不良影响。

那么，胆固醇在人体内到底是如何代谢的？鸡蛋真的对血脂不利吗？

我们体内的胆固醇有两个主要来源：一部分是通过饮食摄入的膳食胆固醇，如鸡蛋、海鲜和动物内脏等；另一部分则由肝脏合成。

膳食胆固醇仅占胆固醇代谢的一小部分，大多数胆固醇是肝脏制造的。

在食用鸡蛋后，肠道会吸收膳食胆固醇，同时还要处理由肝脏分泌的胆汁胆固醇。这些胆固醇在肠道内被酯化后，通过乳糜微粒进入血液，再经肝脏和其他组织代谢。

当食物中的胆固醇摄入增加时，人体会自动减少肝脏胆固醇的合成，以维持平衡。因此，单纯减少饮食中的胆固醇摄入未必能显著降低血液中的胆固醇水平。

但为什么有些研究结果会显示鸡蛋会升高血脂，增加心脏病风险呢？

有专家认为，这可能和西方人吃鸡蛋的习惯相关。西方人喜欢炒蛋、煎蛋，而且一般会搭配培根、黄油或面包吃。问题可能并不是在鸡蛋上，而是与之搭配的食物。

胆固醇的合成主要受到饱和脂肪和反式脂肪的调控，而非胆固醇本身。

虽然蛋黄也含有一定的饱和脂肪酸，但加工肉类和部分油脂含有更多上述胆固醇生成原料。另外，这些高脂肪、高热量的食物本身就可能影响血脂水平，增加心血管疾病的风险。

在2015～2020年新美国饮食指南中也提到，降低红肉和加工肉类这些食物在日常饮食中的占比，往往胆固醇的摄入量就能得到控制。

因此，只要坚持合理健康的饮食，一般是不会出现胆固醇摄入过量的情况。

另外，很多人会把胆固醇和不健康联系在一起，但实际上，人体也不能完全没有胆固醇。即使人体不摄入任何的胆固醇，人体的肝脏也能生产胆固醇。

这是因为胆固醇对我们的身体非常重要，就像一座建筑需要砖块一样，我们的细胞也需要胆固醇来维持它们的结构和功能。

胆固醇的一个重要功能是帮助细胞膜保持稳定性。

细胞膜包裹着每一个细胞，既要足够坚固保护细胞，又要足够灵活让细胞能改变形状。胆固醇正是扮演了这种“调节员”的角色，确保细胞膜不会太硬，也不会太软，让细胞可以在不同环境下正常工作。

除了维持细胞膜，胆固醇还是很多重要物质的“原材料”。

比如，我们的身体会用它来制造维生素 D（帮助骨骼健康）、各种激素（像是影响性别特征的睾酮和雌激素）以及肾上腺激素（帮助身体应对压力）。

在皮肤表面，胆固醇和其他脂质一起形成了一道“防水屏障”，防止皮肤失去水分。

胆固醇如此有用，为什么又不是越多越好呢？

想要明白这个问题，就要先了解胆固醇在身体中如何运输的。

胆固醇不能直接在血液里流动，而是需要搭乘“专车”——脂蛋白。脂蛋白有不同的类型，其中最有名的是“好”胆固醇（高密度脂蛋白，HDL）和“坏”胆固醇（低密度脂蛋白，LDL）。

它们之所以有好坏之分，是因为他们的去向不同。

LDL 会把胆固醇运送到身体各个地方。适量的LDL能够为身体各个组织器官运送足够的胆固醇，但如果LDL过量，这些“运输车队”就会堵塞在血管中。随着时间的推移，它们会沉积在血管壁上，形成臭名昭著的动脉粥样硬化斑块，为各种心血管疾病提供了温床。

根据医学建议，有较高心血管疾病风险或糖尿病的人群，LDL水平最好保持在100 mg/dL以下。如果已经确诊心血管疾病，医生可能会建议目标值最好低于70 mg/dL。

与之相反，HDL则是负责把多余的胆固醇运回肝脏，帮助身体清理胆固醇。

对于有较高心血管疾病风险的人群中，这类能够被清理的胆固醇相对多一点，他们患病的风险就会低一点。这就是为什么他们会被称为“好”胆固醇。

医学界普遍认为，HDL水平过低（男性低于40mg/dL，女性低于40mg/dL）可能会增加患病风险。

除了LDL和HDL，甘油三酯（TG）也是影响血脂健康的重要因素。TG是人体储存热量的另一种形式。和LDL一样，过量的TG是当今常见慢性病和代谢性疾病的“罪魁祸首”。日常生活中，我们常听到的“血脂”一次，主要就是以上这三种物质。

过去的研究通常只着眼于某种血脂对身体的影响，但现在越来越多的专家指出这样看问题并不全面。

虽然学界普遍认为，拥有高TG、高LDL和低HDL这种血脂组成的人群面临更高的患病风险，但心血管疾病或者其他慢性病与血脂之间的关系千丝万缕，他们之间似乎有一个很微妙的临界点，而一个正常健康的身体能够自动调节他们的比例。

换句话说，它们也并非越少或越多越好。

在上一年，在《柳叶刀-区域健康（西太平洋）》发表的一份队列研究就指出，高HDL（>80mg/dl）的人群，老年痴呆的风险居然高出27％。

2022年，来自美国埃默里大学心脏病学系和公共卫生学院的研究团队开展的一项大型队列研究也挑战了“HDL越高越好”的传统观念。该研究发表在《JAMA Cardiology》（美国医学会心脏病学），分析了HDL水平与冠心病患者死亡风险之间的关系。

研究利用了来自英国生物库和埃默里心血管生物库的数据，共纳入了19945名冠心病患者。

研究团队在随访期间观察到，HDL水平与患者的死亡风险呈U型曲线关系，也就是说，HDL水平过低或过高都可能增加死亡风险。

HDL水平高于80 mg/dL的患者，其全因死亡率比HDL水平处于40-60 mg/dL的患者高出96%，心血管疾病死亡率则高出71%。

为什么好胆固醇并非越多越好？究竟血脂含量怎么促成疾病发生？这些问题至今还是学界研究的热点，目前并没有明确的答案。

另外，除了饮食，各种体内血脂含量受多种复杂因素影响。因此，对于普通民众来说，在实际生活中每一顿饭都要精准把控脂肪摄入也不太现实。

所以，与其战战兢兢地考虑该不该吃鸡蛋，不如从宏观出发，为自己制定一套均衡健康的饮食计划。健康的饮食计划可以加入鸡蛋。

大多数健康人群每天吃1颗鸡蛋，并不会增加心脏病或中风的风险。另外，我们也不能仅仅盯着鸡蛋的高胆固醇而忽略它其他营养物质。

根据澳洲新西兰食品标准管理局的数据，100g水煮蛋中就含有13.1g优质蛋白质。鸡蛋除了没有膳食纤维和维生素C，所含物质均是人体所需的。100g水煮蛋中就含有76mg钙，244mg钾和1.28mg锌，以及多种微量营养素。一颗小小的鸡蛋真的能堪称一片天然的“膳食补充剂”。

对于一般人群来说，影响血脂水平的关键并不是鸡蛋，而是整体饮食模式和生活方式，例如高饱和脂肪饮食、缺乏运动、超重或肥胖等因素。这些才是真正导致血脂异常和心血管疾病的重要原因。

很多人并不会光吃一颗鸡蛋，大多数情况下也会搭配某些食物烹调和食用。

像前面提到的西方饮食习惯，就应该尽量避免。

鸡蛋虽好，但完全没办法抵消加工食品、人造奶油和油炸食品等食物带来的危害，甚至有可能两方脂肪相互叠加，引发血脂代谢紊乱。

鸡蛋最好的烹饪方式是用水蒸煮。

如果觉得一只鸡蛋不够，可以添加一些富含膳食纤维的食物。虽然目前还不太清楚背后的机制，但可溶性膳食纤维可以降低胆固醇吸收，帮助排出体内多余胆固醇。

富含膳食纤维的食物有哪些呢？燕麦、豆类、苹果、胡萝卜等食物就含有较多可溶性纤维，这些食物很适合和鸡蛋搭配着吃。

当然，每个人情况不同。某些人群对胆固醇的吸收率较高，或者本身患有高血脂、家族性高胆固醇血症等相关疾病的患者，可能仍需控制鸡蛋的摄入。

然而，这并不意味着鸡蛋要被完全排除在饮食之外。这些高风险人群在食用鸡蛋前，应该寻求医生的建议，制定更加个性化的饮食计划。

除了这部分人群外，其实健康人群也应该多和专业医护人员保持积极的沟通。这是因为胆固醇等血脂问题通常没有明显症状，普通民众很难得知自己的血脂水平，许多人直到发生心血管事件才意识到血脂异常的危害，后悔自己怎么不早做预防。

因此，建议20岁以上成年人每5年进行一次血脂检查，有心血管病风险因素者应更频繁检测，确保胆固醇水平维持在健康范围。

鸡蛋确实含有胆固醇，但它并非“洪水猛兽”，关键在于保持平衡。通过合理饮食、规律运动、健康生活方式，我们完全可以有效保护心血管健康。与其完全忌口，不如学会如何“吃对”食物，调整饮食结构和生活习惯，长期坚持，才能真正降低心脏病和中风的风险，让自己更健康长寿。

参考文献：

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#天南地北大拜年#

来源：康复科医师安恒远