摘要：其实，工作间隙摸摸鱼，是有助提升工作效率、增加工作灵感的[1]。在工作告一段落时来个下午茶，还挺不错的，但吃什么可是关乎体重的大事~
原创 顾中一工作室 营养师顾中一
2025年02月20日 21:31北京
当代打工人每天都想来个下午茶，好增加一点摸鱼时间，啊不是，是换换脑子找找工作灵感。
其实，工作间隙摸摸鱼，是有助提升工作效率、增加工作灵感的[1]。在工作告一段落时来个下午茶，还挺不错的，但吃什么可是关乎体重的大事~
太长不看
能量密度低蛋白含量高的零食，比如脱脂酸奶，能帮我们控制食欲、增加饱腹感、减少能量摄入。
对刚减重成功的人来说，增加饮食中蛋白质的含量还有助减少体重反弹的风险。
对减重有帮助的7款下午茶零食，看文章末尾，也欢迎留言区分享~
下午茶优选小零食
跟饼干和巧克力相比，酸奶这种能量密度低蛋白含量高的零食，能帮我们控制食欲、增加饱腹感、减少能量摄入。
能量密度：1克食物含有的热量大小。1克食物的热量越高，能量密度越高，比如黄油。1克食物的热量较低，能量密度则较低，比如一般的蔬菜水果。
研究人员在大学里招募了20名健康（不吸烟，也没有食物过敏、饮食失调、糖尿病、近期体重急剧下降或增加，未服用会改变食欲的药物）的女性，平均年龄27岁，BMI 23.4kg/m2，她们日常就是一日三餐+下午茶的饮食模式。
研究人员给她们提供了3种常见的下午茶零食，这些零食热量相同，都是160kcal，但能量密度和具体营养素组成各不相同：
具体试验过程，上滑仔细了解
研究人员给参与者分别提供三种零食，先让参与者在家里/工作场所连续食用 3 天某一种零食。
在每种模式的第 4 天，参与者先在家食用一顿 300 千卡的标准早餐（18% 蛋白质，61% 碳水化合物，22% 脂肪）。然后在习惯午餐时间的 1 小时前到研究机构报到，开始一天 8 小时的测试。
每位受试者都被安置在一个没有时间提示的舒适房间里。
测试开始时，首先进食一顿标准的 500 kcal 午餐（14% 蛋白质，69% 碳水化合物，30% 脂肪）。
午餐后 3 小时完成相应的点心模式。参与者有 15 分钟的时间吃点心以及 236 毫升（即 8 盎司）水。吃完后，受试者需要立即填写一份问卷对点心的适口性进行评估，以评价受试者对点心的 "总体喜好"。
此外，在整个下午，受试者每隔 30 分钟完成一次食欲评估问卷，直到受试者主动要求吃晚餐为止。受试者的晚餐是披萨（290 千卡/袋，14% 蛋白质，63% 碳水化合物，22% 脂肪）和 236 毫升（即 8 盎司）水，他们被要求在 30 分钟内吃到感到 "舒适的饱腹感 "为止。
无论什么时候要求吃晚餐，参与者都必须留在设施内，直到完成一天 8 小时的测试。在整个测试日期间，参与者可以自由饮水。
研究人员发现，跟巧克力相比，酸奶能更大程度地减少下午的饥饿感，而且吃酸奶的人主动要求吃晚餐的时间推迟了约30分钟，这是饱腹感的一个指标。
图片来自参考资料[2]
不仅如此，食用酸奶零食还会让晚餐摄入热量减少约 100kcal，饼干和巧克力的晚餐摄入量则没有差异[2]。
总之，跟高能量、高脂肪的零食（比如饼干、巧克力）相比，能量密度较低、蛋白质含量较高的零食更能减轻下午的饥饿感，并减少晚餐的食物摄入量。
如果说你正在减肥又控制不地想吃点小零食解解馋，可以选择酸奶这样能量密度低蛋白质含量高的小零食了~（高蛋白脱脂酸奶的效果会更好~）
蛋白质是怎么做到的？
有研究先让肥胖人群进行4周的极低能量饮食将体重减少5%-10%，然后随机分成两组进行为期3个月的体重维持期，蛋白质摄入高出20%（蛋白质供能18% vs 蛋白质供能15%）的那组，出现体重反弹的机率减少了50%[3]。
体重反弹（增加）的发生率跟去脂体重（瘦体重）、饱腹感以及能量效率相关。
而富含蛋白质的饮食，恰巧可以在这几方面给我们提供帮助。
2.1
蛋白质饱腹感更强
跟饱腹感密切相关的膳食因素包括食物的能量密度以及其营养成分。
与能量密度较高的食物相比，摄入能量密度较低的食物会增加饱腹感，减少食物摄入量。
另外就是，跟碳水化合物和脂肪相比，摄入蛋白质后，人们的饱腹感会更强，后续摄入的能量较少。
高蛋白食物的能量密度通常也会低于高脂肪食物，以前的研究已经表明，跟食用较低的蛋白质膳食相比，食用较高的蛋白膳食更能控制食欲和产生饱腹感[4-6]。
2.2
食物热效应更高
保持肌肉增加代谢
跟其他宏量营养素相比，代谢和储存蛋白质需要更多的能量，这可能有助于人们增加每天消耗的能量[4-6]。
蛋白质还有助于帮我们在减肥期间保持瘦体重，而这也对增加基础能量代谢有帮助[5]。
另外，膳食蛋白质还能增加骨矿物质含量，降低骨质疏松性骨折的发生风险。特别是在体重减轻期间，氮的摄入会对钙平衡产生积极影响，从而保护骨矿物质含量[6]。
所以，日常饮食中摄入较高的蛋白质或许有助控制体重，无论是餐间零食还是正餐。
总结
想吃下午茶又怕影响体重的你，知道怎么选零食了吗？
两个标准：① 能量密度低；② 蛋白质含量高。
比如：
酸奶，（高蛋白）脱脂/低脂的可能效果会更好
牛奶，如果在意可以选脱脂或低脂的
即食鸡胸肉
即食低脂牛肉，低脂牛肉干
素肉等大豆制品，选择油脂糖盐添加少的
无添加的燕麦片，可以跟酸奶或牛奶搭配
无添加的全麦饼干等等。
当然，你如果没有吃下午茶的习惯，下午也不觉得饿影响状态，也不用非吃不可。
周末将近，大家想吃下午茶的心更强烈了吧~
今天下午茶吃的什么了啊？欢迎留言分享~
[1] Fritz C, Yankelevich M, Zarubin A, Barger P. Happy, healthy, and productive: the role of detachment from work during nonwork time. J Appl Psychol. 2010 Sep;95(5):977-83.
[2] Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.
[3] Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jan;28(1):57-64.
[4] Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013;97:677–688.
[5] Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
[6] Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.
来源：营养和医学