摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 中医内科程医生

编辑 | 中医内科程医生

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

每天坐在办公室里，忙得连喝水的时间都没有，结果到了厕所却“蹲”了半天，肚子还涨得难受……

便秘，虽然看似是个小问题，但它带来的困扰可不小：小肚子越来越鼓、皮肤变差、整个人都感觉不舒服。更严重的，长期便秘甚至可能增加痔疮、肠道疾病的风险！

那么问题来了：为什么上班族更容易便秘？
其实，罪魁祸首就藏在你的日常习惯里！今天，我们就来揭秘4个导致便秘的坏习惯，看看你是不是“中招”了？

你是不是每天一坐就是好几个小时，除了上厕所或者倒水，基本上都“黏”在椅子上？别不信，这种生活方式会让你的肠道变得越来越“懒”！

为什么久坐会导致便秘？

简单来说，肠道蠕动就像是“挤牙膏”，需要肌肉的运动来促进粪便的排出。但长期久坐，腹部肌肉得不到锻炼，肠道的“挤牙膏”能力就会下降，导致排便困难。

更可怕的是，久坐还会让直肠的敏感度降低，你可能本来该上厕所了，但因为长期憋着，身体已经习惯了“忽略”便意，这就会让便秘变得更严重。

怎么办？

简单！每坐1小时，就起来活动5分钟，走一走、踢踢腿，甚至站着拉伸一下都行。别让你的肠道“懒”到底！

你今天喝够水了吗？如果你是“能不喝水就不喝”的那类人，那便秘找上门也就不奇怪了！

水，对肠道来说有多重要？

肠道里的粪便，就像一团湿润的泥巴，如果水分充足，它会很容易被排出。但如果水分不够，它就会变成一块块“干硬块”，卡在肠道里，越积越多，最后让你上厕所的时候痛苦不堪。

而且，很多上班族喜欢喝咖啡、奶茶，但这些饮品其实有利尿作用，反而会让身体流失更多水分，加重便秘问题。

怎么办？

每天至少喝1500-2000ml的水，尤其是早晨起床后，先空腹喝一杯温水，刺激肠道蠕动，帮助排便。

你今天吃蔬菜了吗？如果你的饮食以米饭、面包、肉类为主，而蔬菜、水果、全谷物吃得很少，那你的肠道可能已经在“抗议”了！

膳食纤维是肠道的“清道夫”，它可以增加粪便的体积，让它更容易被排出，还能促进肠道益生菌的生长，保持肠道健康。

但现代人的饮食越来越精细化，白米饭、白面包、精加工食品占据了大部分餐桌，而富含膳食纤维的粗粮、蔬菜、水果却被“边缘化”了，结果就是——便秘大军越来越壮大！

怎么办？

每天至少吃500克蔬菜，多选择绿叶菜、胡萝卜、红薯等富含膳食纤维的食物，同时用燕麦、糙米、全麦面包替代精白米面，让肠道“吃得舒服”！

你有没有过这样的经历：工作太忙，明明有便意，却想着“再等等”，等忙完再去？结果，等你真的有时间了，便意却消失了……

这其实是个大坑！

长期憋便，会让直肠的敏感度降低，久而久之，你的大脑会“误以为”你不需要排便，导致便意越来越弱，最后形成习惯性便秘。

怎么办？

听从身体的信号！ 一旦有便意，就尽快去厕所，让肠道养成规律的排便习惯。最好每天固定时间上厕所，比如早上起床后，养成固定的“上厕所生物钟”，让身体形成条件反射，减少便秘的发生。

看完上面的4个坏习惯，你是不是已经发现自己“中招”了？别担心，想要改善便秘，其实只需要做到这2个关键点！

上班族容易便秘，主要是因为久坐不动、喝水太少、膳食纤维摄入不足，以及憋便这些坏习惯。而想要改善便秘，关键就在于——调整饮食、养成良好的排便习惯！

便秘并不是小事，长期不改善，可能会引发更多健康问题。所以，从今天开始，给你的肠道“松松绑”，让它轻松运作吧！

最后，问你个问题：你今天喝水了吗？别再等到口渴了才想起来哦！

参考文献

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社.

World Gastroenterology Organization. Constipation: A Global Perspective. 2021.

Wald A, et al. Chronic Constipation: Advances in Diagnosis and Treatment. JAMA. 2016.

Müller-Lissner S. Effect of Fiber on Stool Frequency in Patients with Constipation. Am J Gastroenterol. 2010.

来源：中医内科程医生