摘要：陈先生，一位普通的 35 岁上班族，和许多人一样，在忙碌的生活中努力追寻着健康。某个寻常的夜晚，结束了一天的劳累，他像往常那样窝在沙发里刷手机。突然，一篇帖子映入眼帘，上面赫然写着 “血糖上升都是米饭吃太多惹的祸”。陈先生心中一动，自己一直为控制血糖而苦恼，尝

35 岁男子 6 个月光吃菜不碰米饭，身体竟 “大变样”！

陈先生，一位普通的 35 岁上班族，和许多人一样，在忙碌的生活中努力追寻着健康。某个寻常的夜晚，结束了一天的劳累，他像往常那样窝在沙发里刷手机。突然，一篇帖子映入眼帘，上面赫然写着 “血糖上升都是米饭吃太多惹的祸”。陈先生心中一动，自己一直为控制血糖而苦恼，尝试了不少方法，效果却不尽如人意。想到可能发展成糖尿病的可怕后果，他决定大胆尝试一下，先一个月不吃主食，看看情况如何。

最初的日子并不好过，以往每餐都离不开的米饭，如今突然从餐桌上消失，陈先生总感觉少了些什么，胃里空荡荡的，心里也有些失落。但为了健康，他咬着牙坚持了下来。神奇的是，仅仅 20 多天过去，当他再次测量血糖值时，发现数值竟降了不少。这个惊喜让陈先生备受鼓舞，他觉得自己找到了控制血糖的 “法宝”，于是，不吃主食的习惯就这样持续了下去。

然而，生活往往充满了意外。仅仅过了半年，陈先生在一次体检中，竟被诊断出患上了糖尿病。这一结果犹如晴天霹雳，让他难以接受。明明自己一直努力控制血糖，甚至连主食都戒了，怎么还会得糖尿病呢？更让人意想不到的是，医生告诉他，罪魁祸首恰恰就是他长期不吃米饭的行为。这究竟是怎么回事？让我们一起深入探究。

“主食吃得多，寿命越短”？真相并非如此简单

在健康饮食的讨论中，关于主食的争议从未停止。加拿大学者团队曾在权威医学杂志《柳叶刀》上发表过一项研究报告。他们对大量人群展开调查，结果显示高碳水化合物摄入的人群，相较于低碳水化合物摄入的人群，总死亡率和非心脑血管疾病死亡率分别高出 28% 和 36%。基于此，他们得出了多吃碳水化合物或主食不利于健康的结论。

这一研究结果一经公布，便引发了广泛关注。当时，不少人开始对主食产生恐惧，纷纷减少主食的摄入量。而且研究中还提到，中国人主食吃得多，受访者平均碳水化合物供能比达到了 67.0%。

不过，中国农业大学食品科学与营养工程学院的范志红教授对此有着不同的看法。她经过深入分析指出，这个调查结果并不具有普适性，与当下国人的饮食习惯并不相符。如今，很多年轻女性每餐连一小碗米饭都吃不完，碳水化合物供能比根本不超过 50%。回顾 1992 - 2012 年间，我国居民整体碳水化合物供能比呈逐年下降趋势，但始终没有跌破合理水平。

更具戏剧性的是，《柳叶刀・公共卫生》杂志刊登的一则研究成果，直接推翻了上述关于主食不利的观点。科研人员对 1.5 万受访者的数据进行分析后发现，无论是碳水化合物摄入过少还是过多，都会缩短预期寿命。具体来说，从 50 岁开始，碳水化合物摄入量过多会使预期寿命降低 1 年，而摄入过少则可能减寿 4 年。这一研究结果让大家对主食与健康的关系有了全新的认识。

不吃主食，身体会面临这些危机

在追求健康和减肥的热潮中，越来越多的人以各种理由拒绝主食。但他们或许没有想到，减少碳水化合物的摄入，会带来一系列严重的副作用。

心脑血管疾病风险飙升

加拿大圣保罗医院与不列颠哥伦比亚大学团队开展了一项新研究。在研究过程中，他们将参与者分为两组，一组是不吃或少吃主食的人群，另一组则保持正常饮食。经过一段时间的观察，结果令人震惊：不吃或少吃主食的参与者，心血管疾病风险发生率高达 9.8%，而正常饮食的参与者仅为 4.3%。这意味着，减少主食摄入会使心血管疾病风险增加 2 倍之多。想象一下，身体内的血管就像一条条高速公路，正常饮食时，血液在血管中顺畅流动；而当主食摄入不足时，就如同高速公路上突然出现了许多障碍物，血液流动受阻，心血管疾病的隐患也就此埋下。

口臭问题悄然来袭

美国《读者文摘》杂志曾发表文章揭示，当每天碳水化合物摄入量低于 50 克时，就可能导致口臭。这是因为在低碳水化合物的环境下，身体会分解脂肪和蛋白质来提供能量，而这个过程会释放出一种刺鼻的气体，成为口臭的来源之一。原本清新的口气，因为不合理的饮食变得异味重重，这不仅会影响个人形象，还可能给社交带来困扰。

营养不良接踵而至

当人们放弃主食后，身体的热量供应便会出现不足。为了维持正常的生理功能，身体不得不大量消耗体内的蛋白质来供能。这样一来，人体所需的蛋白质就会大幅减少，从而引发一系列问题。最明显的就是营养不良，表现为体力变差，稍微活动一下就气喘吁吁；头发也变得脆弱易断，出现大量脱发的情况；免疫力更是直线下降，容易被各种病菌侵袭。对于女性来说，还可能导致月经不调，影响正常的生理周期。就像一座大厦，蛋白质是重要的建筑材料，当材料不足时，大厦就会变得摇摇欲坠，身体也是如此。

大脑功能逐渐退化

大脑的正常运转离不开碳水化合物的支持，它就像大脑的 “燃料”。长期不吃米饭等主食，大脑就会因为缺乏 “燃料” 而受到影响。思维变得迟钝，原本敏捷的思考能力大打折扣；记忆力也开始下降，刚刚发生的事情可能转眼就忘；行动也变得迟缓，身体的协调性和反应速度都不如从前。大脑是人体的 “指挥中心”，当它的功能退化时，整个身体的运行都会受到影响。

生病频率显著增加

长期不吃米饭，营养补充不足，身体的免疫力变得脆弱不堪。就像一座没有坚固城墙保护的城市，病毒和细菌可以轻易地入侵。而且，由于饮食结构不均衡，空腹摄入菜肴中的油脂、脂肪，会进一步增加心血管疾病的发生率。此外，过量摄入鱼虾、猪肉等高蛋白食物，会给胃肠、肝肾等器官增加沉重的负担，甚至增加消化系统癌症的发病几率。这样一来，生病就成了家常便饭，生活质量也严重下降。

由此可见，主食吃多或者吃少都不利于健康。对于糖尿病患者来说，主食摄入过少还可能引发低血糖、酮症酸中毒等不良反应。那么，白米饭真的如传言中那样，是 “垃圾食物之王” 吗？

白米饭：并非你想象的那么 “坏”

早年，一篇名为《白米饭是垃圾食品之王》的文章在朋友圈疯狂传播。文中将白米饭描述为高热量、低维生素、低矿物质的食物，甚至将其与垃圾食品相提并论，还强调白米饭的升糖指数很高，非常不健康。这篇文章让许多人对每天都在吃的白米饭产生了深深的怀疑，难道这些年我们都吃错了？

实际上，当我们正常用餐时，很少有人会只吃米饭，通常都是饭菜搭配着吃。而蔬菜大多属于低升糖指数的食物，与米饭一起食用时，人体整体的升糖效应会相对较低。只要均衡摄入食物，就能合理规避升糖问题。

不可否认，米饭的主要成分是碳水化合物，其升糖指数相对较高。但也不能因此就将白米饭与垃圾食品划等号。在日常膳食中，白米饭承担着为人体供应能量和碳水化合物的重要职责，同时也是保证大脑正常运转的关键能量来源。它就像身体这部机器的 “基础燃料”，虽然不是唯一的能量来源，但却是不可或缺的一部分。

既然主食并非洪水猛兽，那么到底该如何科学地食用主食呢？

粗细巧妙搭配

在煮米饭时，可以巧妙地加入一些粗粮，比如燕麦、糙米、玉米等，或者搭配一些薯类，如红薯、紫薯、土豆等。这样做能够增加米饭中的膳食纤维、矿物质、蛋白质和维生素等营养物质。一般来说，每天主食的最佳摄入量在 250 克 - 400 克之间，其中高膳食纤维食物可占 50 克 - 150 克，薯类占 50 克 - 100 克。当然，具体的食用量还需根据个人体重的增长情况适时进行调整。

选择丰富多样

主食的种类丰富多样，除了米饭，还有各种谷类，如小麦、大麦、荞麦等。在日常饮食中，我们应注重主食的多样化，以谷类为主，粗细搭配。这样才能让身体获得更全面的营养，同时也有助于控制血糖、血脂的过度波动。例如，今天吃米饭，明天可以换成馒头，后天再尝尝燕麦粥，让饮食充满变化。

烹饪讲究方法

不同的烹调方式不仅会赋予食物不同的口感，还会对食物本身的营养成分产生影响。营养学专家建议，在烹饪食物时，多采用炖煮、清蒸等方式。这些烹调方法能够减少食物中营养元素的损失，让食物更加营养健康。比如清蒸鱼，既能保留鱼的鲜美，又最大程度地保存了其中的营养成分；炖煮的蔬菜，口感软烂，营养也更容易被人体吸收。

人体所需的能量和营养元素来自多种食物，“只吃某一种食物” 或者 “完全不吃某一种食物” 的行为，都是饮食误区，无法为人体提供充足的营养供应。只有科学合理地搭配饮食，才能符合人体膳食健康的需求，就像陈先生，因为盲目拒绝主食，最终给自己的健康带来了意想不到的危机 。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】

来源：水母新视角