摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 罗医讲科普

编辑 | 罗医讲科普

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“吃素更健康”？先别急着下结论！

你是不是也听过这样的说法：“吃素更健康，能减肥，还能降低患病风险！”甚至有些人直接把肉类拉入“黑名单”，誓要做一个“纯素战士”。

听上去挺靠谱，但真相可能没那么简单。吃素，确实能带来一些健康好处，比如降低胆固醇、减少慢性病风险，但如果方法不当，反而可能让你营养不良！是的，吃素也可能吃出健康问题！

那么，素食到底能不能确保营养全面？不吃肉会缺什么？如果想吃素，该怎么科学搭配？别急，咱们一点点来说清楚。

很多人觉得，吃素就等于吃得健康，事实真是这样吗？先来看看素食者容易缺乏的几大关键营养素：

蛋白质是人体的“建筑工”，负责修复组织、维持肌肉。如果蛋白质摄入不足，你可能会变得没精神、肌肉松垮，甚至免疫力下降。

肉类、鱼类是优质蛋白的“大户”，可素食者不吃这些，就要另想办法补充，比如豆类、坚果、藜麦等。但要注意，植物蛋白的吸收率普遍比动物蛋白低，所以素食者要特别注意蛋白质的搭配，不能只靠豆腐和豆浆“撑场面”。

维生素B12主要存在于动物性食物中，比如肉、蛋、奶。但问题是，纯素食者几乎无法从植物中获得足够的B12。缺乏B12可能导致贫血、记忆力下降、手脚发麻，甚至影响神经系统。

解决办法？如果你是纯素食者，建议补充维生素B12的营养剂，或者适量吃些强化B12的食品（如维生素B12强化谷物），否则时间长了，身体可能会“抗议”！

铁分为两种：动物性铁（血红素铁）和植物性铁（非血红素铁）。动物性铁更容易被人体吸收，而植物性铁（如菠菜、豆类）吸收率较低。铁缺乏会导致贫血，让你脸色苍白、容易疲劳。

怎么办？素食者可以多吃富含铁的食物，比如菠菜、红豆、藜麦，同时搭配富含维生素C的食物（如柠檬、番茄），能提高铁的吸收率。

Omega-3对心脑血管和大脑健康至关重要，但主要来源是鱼类。虽然坚果、亚麻籽、奇亚籽中也含有植物性Omega-3，但转化率较低，远不如鱼油中的EPA和DHA。

如果你长期不吃鱼，可以考虑补充藻类DHA，或者每天吃一把坚果，稍微弥补一下Omega-3的不足。

既然素食可能有营养缺口，那有没有办法吃得更科学、更均衡呢？当然有！记住这几点，让你的素食之路更健康：

别以为每天喝豆浆、吃豆腐就够了，要多元化摄入蛋白质！推荐搭配：

这样组合可以让蛋白质结构更完整，提高吸收率。

如果你是严格的素食者，最好定期检测体内维生素B12水平，同时适量补充B12补充剂，别等到头晕、乏力才意识到问题。

吃富含铁的植物性食物时，搭配点维C来源（橙子、柠檬、番茄），能大大提高铁的吸收率。别让你的铁“孤单”地进入身体却被浪费掉！

如果不吃鱼，可以选择藻油DHA或者每天吃点亚麻籽、奇亚籽，确保大脑有足够的Omega-3，不然可能会影响记忆力和专注力。

市面上有很多“素肉”“素香肠”，但别以为它们就比真肉健康。很多加工素食品可能含有大量添加剂、反式脂肪、过多盐分，吃多了反而对健康不利。

最好的素食，还是天然的食材！多吃原型食物，比如新鲜蔬菜、水果、豆类、坚果，而不是那些高盐高脂的“假健康食品”。

那问题来了，素食真的比荤素搭配更健康吗？其实，答案是因人而异。

如果你能合理搭配，确保营养均衡，素食确实可以很健康。但如果你吃素不科学，反而容易缺乏关键营养素，导致健康问题。

而荤素搭配的饮食模式——比如地中海饮食、得舒饮食（DASH饮食），在研究中被证明是最有助于长期健康的。它们的特点是：

这种饮食方式，既能保证营养全面，又能降低慢性病风险，比极端的全素或全肉饮食更值得推荐。

素食确实有不少健康好处，但如果搭配不当，可能会导致营养缺乏，影响身体健康。如果选择吃素，一定要注意蛋白质、维B12、铁、Omega-3等营养素的补充，避免陷入“伪健康”误区。

当然，最推荐的还是均衡饮食，荤素结合、原型食物为主，才能真正吃出健康！

所以，你是坚定的素食主义者，还是更喜欢荤素搭配？不管选哪种方式，记得科学饮食，别让健康“掉链子”！

参考文献

陈君石, 王光亚. 中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）. 北京: 科学出版社, 2013.

李勇, 王竹霞. 素食与健康——从营养学角度解析素食模式. 《中国食物与营养》, 2020(5): 45-50.

郭丽萍, 张兵. 素食对健康的影响及合理膳食建议. 《中国公共卫生》, 2019, 35(8): 1105-1110.

来源：罗医讲科普