食用油科普：教你从成分，加工方式，来源正确选择食用油！

摘要：中国人的日常饮食以炒菜、煎炸、炖煮为主，不同烹饪方式对油脂的稳定性要求不同。饮食中，选择合适的食用油至关重要。油脂对人体健康的影响不仅仅取决于其种类，还要考虑油的成分、加工过程和来源。今天，我们从成分、加工方式和经济适配三个角度，教大家如何挑选健康的食用油。

中国人的日常饮食以炒菜、煎炸、炖煮为主，不同烹饪方式对油脂的稳定性要求不同。饮食中，选择合适的食用油至关重要。油脂对人体健康的影响不仅仅取决于其种类，还要考虑油的成分、加工过程和来源。今天，我们从成分、加工方式和经济适配三个角度，教大家如何挑选健康的食用油。

一、成分：食用油的核心-脂肪酸类型。脂肪酸的种类和比例直接影响健康。我们需要关注油脂中的饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的含量。

（一）、单不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸（MUFA）主要由一种叫做油酸的脂肪酸组成。此类脂肪酸有助于减少坏胆固醇（LDL），提高好胆固醇（HDL），对心血管健康有益。饱和脂肪酸的油脂常见的单不饱和脂肪酸的油脂有：

橄榄油（初榨有机风味浓郁烟点低，适合凉拌和中低温炒菜）

橄榄油（轻度精炼烟点较高，适合中低温炒菜适合炒菜）

牛油果油（烟点高，高温稳定，适合高温煎炸、烤制、炒菜）

冷榨杏仁油（适合沙拉调味、生食或低温烹调）

（二）、多不饱和脂肪酸：这类脂肪酸包括Omega-3和Omega-6。Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，对心血管健康和大脑功能有着重要作用。鱼油、亚麻籽油和奇亚籽油是Omega-3的优质来源。但Omega-6的摄入应谨慎，因为Omega-6在现代饮食中普遍过多，可能导致炎症反应。

亚麻籽油：适合凉拌、调味后加入熟食奇亚籽油：适合生食、冷拌，不宜加热紫苏油：烟点较低，不宜高温加热，建议用于凉拌、调味或作为菜肴的点缀。核桃油：适合生食、沙拉，不宜高温

2、富含Omega-6脂肪酸的油脂（主要为LA）：精炼，多数为化学溶剂提取葵花籽油： 适合炒菜、煎炸，易氧化菜籽油：精炼版，烟点较高，适合炒、炸等中高温烹饪；冷榨版，保留更多营养，但烟点较低，适合低温烹饪或用于凉拌调味。玉米油：常用于煎炸，但健康性较差大豆油：常用于炒菜，但Omega-6偏高葡萄籽油（部分）：可用于中高温烹饪，但不宜长时间高温花生油：高烟点和稳定性，适合高温炒、煎、炸等烹饪方式。

3、摄入过量的Omega-6（欧米伽-6）可能会带来的影响包括：

Omega-6（特别是亚油酸）在体内会转化为花生四烯酸（AA），进一步生成促炎性前列腺素和白三烯。这可能会加剧慢性炎症，增加患心血管疾病、糖尿病和自身免疫性疾病的风险。

Omega-6和Omega-3共用相同的代谢酶，过量的Omega-6会抑制Omega-3的利用，导致DHA和EPA的合成减少，削弱Omega-3的抗炎作用，从而加剧炎症反应。

尽管Omega-6可以降低胆固醇，但如果摄入过多，尤其是在Omega-3摄入不足的情况下，可能会导致血管炎症、动脉硬化，提高中风和心脏病的风险。

高Omega-6饮食可能会促进胰岛素抵抗，影响脂肪代谢，增加肥胖和2型糖尿病的风险。

Omega-6多不饱和脂肪酸容易氧化，摄入过量可能增加自由基损伤，加速细胞老化，并可能增加某些癌症的风险（如乳腺癌、前列腺癌）。

（三）、饱和脂肪酸：饱和脂肪酸（SFA）通常具有较高的熔点，并且在常温下大多数为固态。尽管过量摄入饱和脂肪酸可能增加心血管疾病风险.但一些饱和脂肪（如中链脂肪酸）具有特殊的健康益处。椰子油和草饲牛油是较为健康的饱和脂肪来源。以下是富含饱和脂肪酸的油脂：

椰子油（含有约80-90%的饱和脂肪）（初榨/冷榨） – 适合煎、炸、烘焙

棕榈油棕榈油（红棕榈油、精炼棕榈油） – 适合油炸、煎炒及烘焙。

动物脂肪（黄油、酥油、猪油、牛油） – 适合高温烹饪；其中草饲黄油/牛油猪油更健康

理想的健康油应富含单不饱和脂肪酸，并适量摄入Omega-3脂肪酸，避免过多摄入Omega-6，欧米茄6和欧米茄3在体内会相互竞争，它们共用同一组代谢酶来转化为各自的活性分子。如果饮食中过多摄入Omega-6，可抑制Omega-3的转化，导致两者比例失衡，从而影响抗炎及其他健康功能。保持适当的比例（例如1:1）非常重要。

二、加工过程影响油的健康性

油的加工方式对其健康性至关重要。常见的加工方法有精炼、冷压、热压等，而加工方式直接影响油的营养成分和氧化程度。

1、冷压/冷榨油：使用物理压榨的方式提取油脂，不经过精炼处理，保留了更多天然成分，味道通常较为浓烈，营养价值较高，但保质期较短。

这是最为健康的提取方式，能够最大程度保留油中的天然营养成分，如抗氧化物质（如维生素E）、植物甾醇和有益的脂肪酸。冷压油不受高温影响，因此能够保持其抗氧化性能。例如，冷榨橄榄油和冷压亚麻籽油就是不错的选择。

橄榄油（Olive Oil）、椰子油、红花油、杏仁油、核桃油、亚麻籽油、南瓜籽油、胡麻油、芝麻油等。

2、精炼油：

精炼油是经过去除杂质、脱色、去臭等处理步骤的油。目的是去除杂质、提高稳定性、延长保质期和改善口感。这些油脂的提取过程中往往会使用一些化学方法

化学溶剂提取（溶剂法）：

这种方法使用化学溶剂（如己烷）来提取油脂。溶剂将油脂从原料（如种子或果实）中溶解出来，然后通过蒸发溶剂来分离油脂。这种方法适用于大规模生产，因为它能从原料中提取出尽可能多的油。这种油一般需要经过后续的精炼过程去除溶剂、杂质、色素和气味等

常见的此类精炼油包括大豆油、菜籽油、玉米油、棉籽油、花生油、葵花籽油、红花油、葡萄籽油和部分油棕榈油。

物理压榨（冷榨法或热榨法）：

物理压榨是通过机械设备（如压榨机）直接从原料中提取油脂。物理压榨不使用化学溶剂，通常会保留一些原料中的天然成分，如天然抗氧化物质、维生素等。

如果不加热或仅轻微加热压榨，则称为“冷榨”油，味道浓烈，营养保留较多。热榨法则是通过加热来增加油的流动性，便于提取，但会破坏部分营养成分和香气。此类压榨油也可能经过精炼步骤（如脱酸、脱色等），但通常保留更多的天然成分。

不管油是通过化学溶剂提取，还是通过物理压榨提取的，都可以精炼。关键在于提取油脂的方式和后续的精炼步骤。化学溶剂提取的精炼油：大多数种子油是通过化学溶剂（如己烷）提取的。在提取后，需要去除溶剂并经过精炼处理。这些油可能含有溶剂残留，影响健康。

储存和氧化问题：化学溶剂提取的油容易氧化，尤其是储存在塑料瓶中。氧化过程可能导致油的口感和营养成分丧失，甚至产生对身体有害的物质。光和空气加速油的氧化，建议使用深色玻璃瓶或不透明塑料瓶存储，并避免长时间暴露在光线和空气中。

精炼过程可能导致油中的维生素和抗氧化物质流失，并可能增加油的氧化性。高温烹饪时使用精炼油，可能导致反式脂肪的形成。储存时最好选择深色玻璃瓶或不透明的塑料瓶。并避免长时间暴露在光线和空气中。密封和保存在阴凉干燥处。选择冷压和未经精炼的油脂，避免使用经过高温处理的油，这样能够最大程度避免有害物质的生成。

3、高温处理油：如反复加热的食用油、油炸油等，这些油容易产生过量的自由基和氧化产物，这些物质会增加身体的氧化压力，损害细胞健康，长期食用增加慢性病的风险

三、五个方面判断油脂是化学溶剂提取的还是通过物理压榨：

冷榨油（Cold-Pressed）：如果油的标签上写着“冷榨”或“冷压”，通常是物理压榨的油脂，且不使用化学溶剂。冷榨油是通过机械压榨，不加热或仅略微加热，能更好地保留油中的天然营养成分和风味。精炼油（Refined Oil）：如果标签上写着“精炼油”，这通常意味着油脂经历了精炼过程，可能是通过化学溶剂提取的。很多常见的精炼食用油（如大豆油、菜籽油等）通常使用溶剂提取法，然后进行精炼处理。溶剂提取（Solvent Extracted）：有些标签上会直接标注油是通过“溶剂提取”的方式生产的，这显然说明使用了化学溶剂（通常是己烷）来提取油脂。价格较高的油（如初榨橄榄油、冷榨椰子油等）通常使用物理压榨法，因为这是一种比较精细和低产的生产方式。物理压榨油常常是高品质的，尤其是冷榨油，其生产成本较高。价格较低的油（如大豆油、菜籽油等）通常采用化学溶剂提取法，这是一种更为高效且便宜的大规模生产方式。

物理压榨油（尤其是冷榨油）通常颜色较深，味道比较浓郁。例如，冷榨橄榄油或冷榨亚麻籽油的绿色或金黄色较为明显，并带有一定的植物原香。溶剂提取油的颜色通常较浅，味道较为中性，不会有强烈的香气。这是因为经过精炼后，大部分原料中的风味成分和色素被去除了。有机认证：有机油一般采用物理压榨方法，因为有机标准通常要求尽量减少化学物质的使用，包括溶剂。冷榨油标志：很多高端食用油，尤其是某些橄榄油品牌，会特别标注“冷榨”或“初榨”。这说明它们通过物理压榨而非化学溶剂提取。

四、来源：选择天然和有机的油油的来源也是挑选健康油的重要因素。

油的原料不仅仅影响其脂肪酸组成，还决定了是否含有农药残留、化学物质，甚至是否是转基因产品。

（一）植物来源油：

有机油：如有机初榨橄榄油、亚麻籽油等，优选这些油，避免农药残留和化学物质污染，且油脂成分更为纯净。适合追求高质量健康的人群。非有机油：相比有机油，非有机植物油可能含有农药残留和化学物质，影响健康，但如果是初榨的，也比精炼油更好。