抗抑郁食物排行榜!不是蛋糕、巧克力，但也有你爱吃的……

摘要：在这个快节奏的现代社会，压力如同如影随形的 “小尾巴”，时不时就跳出来给我们添堵。每个人都难免会有情绪低落、陷入 emo 的时刻。当你发现自己长时间被这种不开心的情绪笼罩时，可千万不能掉以轻心，得赶紧想办法给自己解压、调整状态。要是情况比较严重，寻求专业人士的

在这个快节奏的现代社会，压力如同如影随形的 “小尾巴”，时不时就跳出来给我们添堵。每个人都难免会有情绪低落、陷入 emo 的时刻。当你发现自己长时间被这种不开心的情绪笼罩时，可千万不能掉以轻心，得赶紧想办法给自己解压、调整状态。要是情况比较严重，寻求专业人士的帮助也是很有必要的哦。

很多朋友在心情低落时，总会下意识地想要吃点 “好” 东西来安慰自己。这里所说的 “好”，往往是那些能带来强烈味觉冲击，油脂满满或者糖分超标的食物，比如香甜的蛋糕、丝滑的巧克力。吃的时候，那浓郁的味道在舌尖散开，仿佛能暂时驱散心头的阴霾，让人获得片刻的满足。然而，从长远来看，这类食物就像是隐藏在暗处的 “健康杀手”，不仅不能真正帮助我们改善情绪，反而会加重抑郁的风险。其实，真正对我们有益的 “好” 食物，是那些营养素含量丰富，堪称身体 “营养宝库” 的食材，它们才是帮助我们减少 emo，走出情绪低谷的得力助手。

饮食真能改善抑郁症状？答案是肯定的！

你可能会好奇，饮食真的有这么神奇的力量，能减轻抑郁症状吗？没错，它真的可以！这可不是毫无根据的猜测，在专业的医学研究中，已经得到了充分的证实。不仅仅是在观察性研究中发现了饮食与情绪之间的奇妙关联，在那些能够直接证明因果关系的干预性试验里，同样得到了有力的验证。

有一项荟萃分析，它就像一位严谨的 “侦探”，仔细梳理了 16 项随机对照试验，涉及的受试者多达 45826 名。这些参与试验的人，在开始前都被抑郁和焦虑的症状所困扰，不过大多数还没达到抑郁症的诊断标准。在试验期间，受试者们按照研究人员精心搭配的餐食进餐。就像一场神秘的饮食之旅，每个人都带着期待和好奇，品尝着这些特别的食物。最终的分析结果令人惊喜，与对照组相比，接受饮食干预的这一组，抑郁症状得到了显著的改善。这就像是在黑暗中点亮了一盏明灯，让我们看到了饮食对情绪调节的巨大潜力。

还有一项为期 3 个月的对照试验，同样十分有趣。这次的主角是 67 名中重度抑郁症患者，他们被分成了两组。一组是 “饮食支持组”，有专业的营养师为他们提供贴心的饮食指导，就像一位专业的健康管家，根据每个人的身体状况和口味喜好，制定出最适合的饮食方案；另一组则是 “社会支持组”，由经过专门训练的人员陪伴他们聊天、玩纸牌或棋盘游戏，一起观看电影等，给予他们情感上的支持和陪伴。3 个月过去了，结果令人眼前一亮，饮食组的患者在抑郁评定量表（MADRS）上的改善程度，明显优于社会支持组。这无疑再次证明了，合理的饮食就像一把神奇的钥匙，能够打开改善情绪的大门。

而这些饮食干预之所以能取得显著效果，关键就在于它们提高了膳食质量，让身体摄入了更多丰富的营养素。那么，在众多的食物中，究竟哪些成分在抗抑郁这场 “战斗” 中发挥了关键作用呢？让我们一起来揭开这个神秘的面纱。

食物抗抑郁排行榜，看看谁是 “实力担当”

两位来自加拿大多伦多心理健康中心以及多伦多大学精神病学系的资深学者，就像两位知识渊博的探险家，在 1946 - 2017 年浩瀚的文献海洋中不断探索。他们仔细审查了与人类健康紧密相连的 34 种必需营养素和精神健康之间千丝万缕的关系，收集了包括观察性研究和干预性研究在内的 240 多项研究数据，以预防和治疗人类抑郁障碍或症状作为评判标准，经过严谨的计算，得出了营养素的抗抑郁评分。

最终，十二种营养素脱颖而出，被发现与抑郁症状的预防和治疗有着密切的关联。它们分别是：叶酸、铁、长链 ω - 3 脂肪酸（EPA 和 DHA）、镁、钾、硒、维生素 B1、维生素 A、维生素 B6、维生素 B12、维生素 C 和锌。这些营养素就像一群守护健康的小卫士，各自发挥着独特的作用，共同为我们的情绪健康保驾护航。

接着，研究者们又根据这些抗抑郁营养素在食物中的密度，也就是营养素含量和热量的比值，精心列出了常见食物中最具抗抑郁潜力的食物清单。

得分最高的动物性食物中，贝类可是当之无愧的 “明星选手”，像牡蛎和贻贝，它们就像一个个藏在海洋深处的宝藏，富含丰富的营养。还有动物器官肉，虽然可能不是每个人都喜欢，但它的营养价值却不容小觑。在植物性食物方面，绿叶菜、辣椒、香料类蔬菜等表现出色。想象一下，一盘绿油油的菠菜，鲜嫩欲滴，仿佛在向我们诉说着它满满的营养秘密；红彤彤的辣椒，带着热情的气息，为我们的餐桌增添色彩的同时，也为我们的健康助力；那些散发着独特香气的香料类蔬菜，更是如同神秘的魔法食材，在烹饪中发挥着奇妙的作用。

防抑郁，肉的重要性不可忽视

你知道吗？与精神健康息息相关的铁元素、维生素 B1 以及 EPA 和 DHA，在动物性食品中含量更为丰富，而维生素 B12 更是只存在于动物性食品中。这就意味着，动物食品，或者更通俗地说，肉类，在抗抑郁饮食中占据着重要的地位，是不可或缺的一部分。

今年发表的一项队列研究，就像一位忠实的记录者，追踪了 1.4 万余人的饮食和健康状况。结果发现，那些不吃肉的人群中，抑郁发作的情况更为普遍，他们抑郁发作的风险比吃肉人群高出了 165%。看来，从某种意义上说，“无肉→不欢” 这句玩笑话，还真有一定的现实依据呢。不过，我们在选择肉类时，也要注意合理摄入，选择瘦肉、去皮的禽肉等健康的肉类来源，既能享受美味，又能收获健康。

水果蔬菜：抗抑郁的 “绿色军团”

当然，植物性饮食在抗抑郁的道路上也起着举足轻重的作用。它们就像一支强大的 “绿色军团”，为我们提供多种抗氧化、抗炎的营养素，还能呵护肠道菌群的健康，帮助我们降低抑郁风险。大量的研究都如同明亮的灯塔，照亮了这条健康之路，发现较高的水果蔬菜摄入量和更好的心理健康水平密切相关。

比如，有一项系统综述，它如同一个全面的知识库，纳入了 61 项研究。研究发现，当人们摄入大量的水果蔬菜，尤其是其中的浆果类，像那一颗颗圆润饱满的蓝莓、草莓，仿佛是大自然馈赠的宝石；柑橘类水果，如酸甜可口的橙子、柚子，散发着清新的果香；还有绿叶蔬菜，如菠菜、生菜等，它们就像一个个小小的健康卫士，为我们的身体注入活力。这些水果蔬菜的摄入量高时，人们往往有着更高水平的乐观主义和自我效能，能有效降低心理痛苦，预防抑郁症状。所以，在我们的日常饮食中，一定要给水果蔬菜留出足够的空间，让它们成为我们餐桌上的常客。

坚果：藏在壳里的抗抑郁 “宝藏”

坚果，这种小巧玲珑的食物，可能也是一个隐藏的抗抑郁 “种子选手” 哦。今年发表的一项涉及 1.3 万余名老年研究对象（平均年龄 57.5 岁）的队列研究发现，与不食用坚果的人相比，每天食用 30 克坚果的人，抑郁发生风险低约 17%。而之前还有一项针对普通人群的队列研究，对近 1.6 万名西班牙中年人进行了长达 10.4 年的随访，结果发现，每周摄入 150g 的混合坚果，跟抑郁症风险降低 23% 有关。

坚果就像一个个藏在壳里的宝藏，富含丰富的膳食纤维、多酚和维生素 E。以核桃为例，它不仅口感香脆，还含有一定的 ω - 3 脂肪酸。这些营养素就像一群勤劳的小助手，具有抗炎和抗氧化作用，在降低抑郁症风险方面发挥着重要作用。无论是在闲暇时光，抓一把坚果慢慢品尝，还是在制作美食时，加入一些坚果增添风味，都是不错的选择。

一些特定的益生菌：肠道健康与情绪的纽带

说到健康饮食，我们不得不提益生菌。你知道吗？一些特定的益生菌品种，可能对我们的情绪有着意想不到的帮助。2013 年，有学者给一类特别的益生菌赋予了一个有趣的名字 ——“精神益生菌”（Psychobiotics）。这类益生菌就像一群神奇的小精灵，当摄入足够的量时，能对精神健康产生益处。它们能够产生和传递神经活性物质，如 γ - 氨基丁酸、血清素、脑源性神经营养因子（BDNF），这些物质在控制神经兴奋 - 抑制平衡、情绪、认知功能、学习和记忆过程中发挥着关键作用。

在几项干预性对照试验中，“精神益生菌” 展现出了它的神奇功效。比如，让健康志愿者服用长双歧杆菌（Bifidobacterium longum 1714）4 周后，这些志愿者表现出压力减轻和记忆力改善；组合服用瑞士乳杆菌（R0052）和长双歧杆菌（R0175），则降低了健康受试者的焦虑和抑郁。不过，要注意的是，这些试验中用的都是特定的菌株，所以，自己随便喝一些益生菌补剂，未必能有同样的效果。要是期待喝普通酸奶、吃一点发酵食品就能达到改善情绪的目的，那就有点不太现实了。

丁酸产生菌：肠道菌群与情绪的微妙联系

除了特定的益生菌，研究还发现，肠道中的一群细菌 —— 丁酸产生菌，也和我们的情绪有着千丝万缕的联系。有研究者对美国德克萨斯州抗抑郁能力（T - RAD）研究中 179 名重度抑郁症参与者的肠道微生物群进行了深入分析，发现焦虑、抑郁和快乐感缺乏症状的严重程度，跟丁酸产生菌密切相关。这就好比肠道是一个神秘的小宇宙，丁酸产生菌在其中扮演着重要的角色。如果丁酸产生菌受到压制，导致丁酸产生不足，就可能与发生抑郁症状有关联。同时，炎症相关菌群的增殖，也可能会让抑郁症患者的焦虑和抑郁症状加重。这就提醒我们，饮食对肠道菌群的影响至关重要，如果我们的饮食导致肠道菌群朝着不好的方向发展，那也可能会反映到我们的情绪上。

这些饮食，可能会增加抑郁风险

既然有对情绪有益的饮食，那自然也有一些饮食会增加抑郁风险。高脂饮食、高糖饮食、生酮饮食和无麸质饮食，就像潜伏在身边的 “小恶魔”，被发现会使肠道菌群构成朝着不好的方向发展。它们会让产生有益的短链脂肪酸减少，炎症菌却不断增加，而这在理论上对我们的精神健康水平是有害的。更让人惊讶的是，肠道菌群随饮食改变的速度可能比我们想象的还要快，短短 2 天就可以发生变化。此外，研究还发现，太爱吃超加工食品、油炸食品，也和抑郁风险升高有关。这些食物虽然可能在口感上给我们带来一时的满足，但从长远来看，却可能给我们的情绪健康埋下隐患。

平稳血糖，守护精神健康

很多人在不开心的时候，总会忍不住吃点糖来缓解情绪。可是，从长期来看，保持平稳的血糖才更有利于精神健康。有机制研究发现，长期高蔗糖饮食可能就像一个隐形的破坏者，损伤脑血管，使得脑细胞摄取葡萄糖的能力下降，进而引起脑功能异常，最终可能出现精神症状。另外，从目前的研究来看，糖尿病和抑郁症就像一对相互影响的 “伙伴”，糖尿患者患抑郁症的风险会上升；反过来，重度抑郁症也会提高 2 型糖尿病风险，孕期抑郁症还会提高妊娠糖尿病风险。所以，在饮食中，我们要注意合理摄入糖类，避免血糖的大幅波动。

看了这么多关于抗抑郁食物的知识，你是不是已经迫不及待想要调整自己的饮食了呢？当你坚持一段时间的健康饮食后，有没有感觉到自己的情绪状态发生了积极的变化？又或者，回想一下，如果有一段时间你的饮食质量非常差，身体和情绪上又出现了哪些变化呢？快来评论区一起分享你的经历和感受吧，让我们一起在追求健康和快乐的道路上携手前行。