摘要：老张今年62岁，糖尿病史7年，最近总觉得口渴，晚上起夜比以前多了，体重还莫名掉了几斤。

参考文献：

中国2型糖尿病防治指南（2020版）

ADA《糖尿病医学诊疗标准（2023）》

“中国慢性病及其危险因素监测”研究数据

老张今年62岁，糖尿病史7年，最近总觉得口渴，晚上起夜比以前多了，体重还莫名掉了几斤。

他媳妇一看，赶紧拉着去医院查了个血糖，果然空腹血糖飙到了12.5mmol/L，医生皱了皱眉：“你这血糖控制得不行啊，得调整了。”

老张一听，心里犯嘀咕，药吃着呢，怎么还这么高？

医生叹了口气：“光吃药可不够，你得学点‘不用花钱’的降血糖法子。”

很多人一听到降血糖，第一反应就是吃药，甚至有人觉得，“我药吃得多，血糖肯定就稳。”

但吃药只是控制血糖的一部分，日常生活中的小习惯，才是真正决定血糖稳不稳的关键。

今天咱们就来聊聊，那些不花钱、但特别管用的降血糖方法。

1.吃饭慢一点，血糖降一点

老张吃饭有个毛病，狼吞虎咽，饭还没嚼两口，就咕噜咕噜咽下去了。医生听完直摇头：“你这样吃饭，血糖不高才怪！”

为什么呢？因为吃饭太快，血糖会蹭蹭往上冲。研究显示，吃得快的人，餐后血糖上升的速度比吃得慢的人快30%以上。这就像往水管里猛灌水，管子一下子承受不了，水流就乱了。如果你能把每顿饭的时间拉长到20分钟以上，细嚼慢咽，血糖就能平稳不少。

慢慢吃还能让大脑有时间反应“我吃饱了”，这样就不会不知不觉吃多了，对控制体重也有好处。

2.走路别着急，饭后溜达15分钟就行

很多人觉得运动降血糖，一定要跑步、健身、举铁……最简单、最有效的方法，就是饭后溜达15分钟。

有研究发现，饭后散步15分钟，比一次性运动45分钟对血糖的控制效果更好。因为饭后血糖是一天当中最高的，如果这时候能稍微动一动，肌肉就能帮忙消耗掉一部分糖，血糖就不会飙得那么高。

老张以前吃完饭就瘫沙发上，媳妇一听医生的话，直接换了个策略：“吃完饭，咱俩一起去楼下溜达两圈！”老张一开始不乐意，后来发现，这小小的15分钟，竟然能让他的餐后血糖从11.2降到8.5，他乐得合不拢嘴。

3.少喝一口甜饮料，血糖就少涨一次

糖尿病最怕的，就是甜甜的饮料。可偏偏，很多人都有喝点果汁、奶茶、可乐的习惯。你可能觉得“一口没事吧？”但哪怕只是一小罐可乐，里面的糖都能让你的血糖飙升3-4个单位。

液体糖比固体糖更容易被身体吸收，喝进去的糖，几乎不需要消化，直接进入血液，让血糖瞬间升高。

最简单的方法就是：别喝了，渴了就喝水，或者泡点淡茶。

4.睡觉时间调一调，血糖也能稳不少

有多少糖尿病患者，晚上不是在玩手机，就是在刷剧，熬到十二点还不睡？

熬夜，是血糖的隐形杀手。睡眠不足，会让胰岛素的敏感性下降，也就是说，同样的一碗饭，熬夜的人吃了，血糖涨得比早睡的人更快。

研究发现，每天睡够7-8小时的人，血糖更稳定，糖化血红蛋白（长期血糖指标）也更低。

想让血糖稳一点，最简单的方法就是：晚上10点半之前上床，11点前睡着。

5.生气也是血糖杀手，学会让自己“松一松”

老张是个急性子，遇到点不顺心的事，就炸毛，媳妇说他两句，他能生气半天。医生跟他说：“你这脾气，血糖能低才怪！”

为什么呢？因为生气的时候，身体会分泌一种叫“皮质醇”的激素，它会让血糖升高。就像有人一紧张就胃疼一样，情绪对身体的影响，比你想象中还要大。

别总是让自己处在“火冒三丈”的状态。学点让自己放松的方法，比如深呼吸、听听音乐、出去晒晒太阳，血糖都会稳一点。

6.晚饭早点吃，血糖不会飙

有个很有趣的研究发现，同样的一顿饭，早上吃和晚上吃，血糖的变化是完全不一样的。如果晚饭吃得太晚，哪怕吃得不多，血糖也会升得很高，而且一晚上都降不下来。

最简单的方法就是：晚上6-7点吃饭，别拖到9点、10点再吃。

7.多晒晒太阳，血糖会更听话

听起来像玄学，但晒太阳真的能降血糖。

阳光能帮助身体合成维生素D，而维生素D能提高胰岛素的敏感性，也就是说，如果体内维生素D不足，血糖会更容易飙升。

每天晒太阳15-30分钟，特别是上午的太阳，能让血糖更稳定。

8.戒掉“熬煮烂饭”，换成“硬一点的米饭”

很多人喜欢吃软软糯糯的米饭，觉得这样更好消化。可问题是，越是软烂的饭，升糖速度就越快。

研究发现，稍微硬一点的米饭，升糖指数比软饭低20%-30%。煮饭的时候，水少放一点，煮出来的饭粒更分明，对血糖更友好。

9.吃饭顺序调整一下，血糖少飙一次

吃饭的顺序，真的能影响血糖！

科学研究证明，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，血糖的上升速度会慢很多。

吃饭的时候，先吃点青菜，再吃点鱼蛋肉，最后再吃米饭，血糖就不会冲得那么快。

10.站一站，别吃完就坐着

很多人吃完饭就直接坐下，甚至躺着刷手机。但吃完饭站10分钟，血糖会稳很多。

站着的时候，肌肉会帮助消耗血糖，哪怕只是站在厨房洗碗，血糖都会比坐着的人低。

这些方法，看起来都很简单，但血糖的稳定，靠的不是某一个神奇的方法，而是这些日积月累的小习惯。

老张试了一个月，血糖果然稳了不少，他媳妇乐呵呵地说：“果然，不花钱的招儿，才是真正的好招！”

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

来源：科普健康坊