如何更好地应对体育中考？体育老师来支招！

摘要：随着教育改革的不断推进，体育考试的重要性也愈发突出。作为中考中占有较大分值的科目，体育考试不仅考验学生的身体素质，也是升学考试的一个重要环节，不少学生和家长对体育考试充满了担忧。

随着教育改革的不断推进，体育考试的重要性也愈发突出。作为中考中占有较大分值的科目，体育考试不仅考验学生的身体素质，也是升学考试的一个重要环节，不少学生和家长对体育考试充满了担忧。

今年中考体育与健康课程学业考试分必考项目三项和选考项目三项选一项，总分60分。除了男生的1000米跑和女生的800米跑，其余的项目都是有练习提升“小技巧”的。立定跳远是考验学生下肢爆发力的一个动作，而在立定跳远中，准备姿势很重要。

威海世昌中学体育教研组长李宁介绍，首先是我们两脚之间的距离，两脚平行，大约与我们的肩膀同宽就可以，把整个脚掌落在地上，需要有身体前倾的意识，但不是刻意抬脚后跟，在做准备动作的过程当中，我们需要把手臂后摆，高度高一些，最少要超过我们的臀位，起跳的时候，需要下肢和上肢摆臂的协同发力，保证髋、膝、踝三个关节充分蹬伸，腾空过程当中需要把大腿和小腿折叠夹紧，给我们制造出更高的腾空高度，然后在落地的过程中，小腿要勾着脚尖，有意识的主动地往前往上踢出去，用脚后跟去落地，然后屈膝缓冲维持好我们的身体平衡。

跳绳项目的动作要领也很明确。跳绳有跑跳和双脚跳这两个动作，这两个动作可以根据自己的习惯自主选择。

威海世昌中学体育教研组长李宁介绍，建议大家在跳绳的时候，不要让脚踝向下指，让我们的脚踝处在一个勾脚尖的状态，这样可以在一定程度上减少跳绳过程当中的失误率，再就是手臂的姿态，让大臂自然下垂贴于身体两侧，然后屈肘掌心向上，用小臂带动手腕自主去摇绳就可以。

不少同学在球类的选考项目中选择了看似相对简单的排球，然而排球颠球也不似想象中简单。想要抗住压力完美得分，有技巧性的练习很重要。

威海世昌中学体育教研组长李宁介绍，在颠球的过程中，首先要有一个意识的问题，现在体育中考的考试是连续30秒的颠球，时间有限，有了足够强的意识之后，我们的脚下移动才会更积极、更主动一些，在这个基础之上，我们可以再去注重一下我们脚下的动作，前后的站立、左右的站立这个根据个人习惯都可以，然后再就是手臂的姿态，首先要保证的一点就是要把手臂伸直，尤其是肘关节，在这个基础之上，把手臂压直压腕，两个手臂靠拢，给颠球创造一个更稳定更大的平面，接下来就是多注意击球的时机和击球的力度。

而对于女生的选项之一——仰卧起坐也是有技巧的。

威海世昌中学体育教研组长李宁介绍，要注意双手不要离开我们的头部，在考试的过程当中，我们需要调整好勾脚位置的角度，从膝关节的角度出发，保证膝盖角度在90°左右，如果小于90°可能出现即使肩胛骨触地了，起来的时候肘关节碰到了膝盖，可能我们整个的躯干幅度也不够90°，这样的话，可能仪器不会识别。在做的过程当中要注意几个发力，首先就是勾脚的主动用力，第二个就是大腿后侧保证我们膝关节的固定，不要做的过程当中，膝关节不用力，导致臀部不断后移，这样膝盖的角度可能会大于90°，如果大于了90°，那可能我们整个动作幅度会更长，这样不管是时间上还是体力上，会造成一定浪费，首先要调整好仪器的角度，然后在做的过程当中保证勾脚收腿，然后肩胛骨着地的反弹的用力，以及腰腹的主动发力，这么几个力合在一起，这样仰卧起坐成绩可能会更理想一些。

而在男生的选项里，引体向上是不少男生的一大难题。

威海世昌中学体育教研组长李宁介绍，首先在握杠的过程当中，大家可以选择半握也可以选择全握，这个根据自己的习惯，只是在握杠的过程当中，有些同学会出现只用手指握杠的情况，这样会导致在引体向上的中后段，会出现抓握无力，在握杠的过程当中，建议手指要进杠多一些，找一找挤压的感觉，以摆动引体为例，在发力做引体向上的过程当中，尝试去找腹背用力，把身体摆荡起来的感觉，然后顺势找到小腿的鞭打，以及收腹抬腿和挺髋的力量，我们的手臂，我们的背阔肌顺势上拉，完成一个完整的引体向上。

在考前，考生们保证合理的饮食和充足的休息非常重要，当然好的心态也是必不可少。

威海世昌中学体育教研组长李宁介绍，首先第一个考前的训练，就现在这个时间段来讲，建议大家不管是课堂也好，周六周天也好，建议大家适当做一做减法，你要根据你的个人实际的情况，你比较擅长的项目或者你已经可以比较稳定拿到满分的项目，可能你要花的时间精力少一点，把更多的精力放在你还不能很确定的项目里面去，做一个专项的攻克；第二点就是考前的心理状态的调整，这段时间，建议大家在课堂上还是要有意识的给自己也好，学生之间互相制造一些人为的嘈杂的或者干扰的因素，这样可以帮助你在练习当中，找到能够在这么嘈杂甚至陌生的环境里，让自己专注下来的办法，这样的话在正常的体育考试当中，反而会更好一些；到了正常的体育考试，反而同学们不要去想成绩的问题，你需要把你所有的注意力放到你每一个考试项目的技术上去和节奏上去；最后一个就是安全的问题，在这段时间我觉得最重要的是大家要保证安全，不要受伤，你只有不受伤，才能完整地参与到体育中考里面去，最后希望大家在体育中考里面都能取得一个满意的成绩。