摘要：2023年《Obesity》期刊的一项研究显示，将一天中较多的热量分配到早餐的人群，减重效果比晚餐摄入热量多的人高出两倍以上。

2023年《Obesity》期刊的一项研究显示，将一天中较多的热量分配到早餐的人群，减重效果比晚餐摄入热量多的人高出两倍以上。

这让我想起学员小蔓的经历——她曾因工作忙碌，长期用饼干和咖啡应付早餐，结果午餐时总忍不住暴食外卖，体重一度卡在130斤难以突破。

她沮丧地说：“明明吃得不多，但下午总像饿虎扑食。”事实上，这种“早餐潦草、午餐失控”的模式，正是许多人减脂失败的关键原因。

经过调整，她将早餐换成杂粮馒头搭配水煮蛋，短短两个月体重便降至115斤。这样的转变并非偶然，而是基于早餐组合对全天饮食节奏的巧妙调控。如果你也曾因“越节食越饿”而焦虑，不妨试试以下四招：

① 主食选杂粮馒头
普通白面馒头升糖快，但全麦或添加燕麦、南瓜的杂粮馒头，质地扎实且富含纤维。建议提前蒸好冷冻保存，早餐加热后搭配鸡蛋。

我常推荐学员用50克左右的馒头（约拳头大小）作主食，既能满足胃口，又不会过量。

② 鸡蛋煮着吃最省心
水煮蛋是早餐的“懒人救星”。煮8分钟的蛋黄凝固却不干硬，搭配馒头食用时，蛋白质与碳水的结合可延长饱腹感。若时间紧迫，隔夜煮好冷藏保存，次日加热30秒即可。

曾有学员担心蛋黄热量高，其实一颗鸡蛋的热量仅70大卡左右，其营养密度远超同等热量的加工食品。

③ 加一把时令蔬菜
许多人早餐忽视蔬菜，其实绿叶菜或彩椒切片用微波炉加热1分钟，撒少许黑胡椒就能搭配食用。比如春季的菠菜、夏季的黄瓜条，既增加食物体积，又补充维生素。

小蔓最喜欢把生菜叶裹着馒头和鸡蛋吃，戏称这是“中式三明治”。

④ 每周换口味组合

长期单一饮食易引发厌倦。建议周一到周五轮换馒头口味（如紫薯馒头、南瓜馒头），鸡蛋也可换成茶叶蛋或少量煎蛋（用不粘锅少油）。

周末不妨尝试馒头切片烤脆，抹上牛油果泥，搭配溏心蛋，既满足口腹之欲，又避免热量超标。

减脂从来不是与食物为敌。正如小蔓成功后在朋友圈写的：“从前觉得馒头不能吃，现在才发现，选对搭档，它反而是最踏实的伙伴。”

那些看似普通的食物组合，往往藏着最朴素的智慧——认真对待早餐的人，身体也会回馈以轻盈与活力。

当你不再把减脂看作苦行僧式的忍耐，而是学会与食物合作时，体重秤上的数字反而成了水到渠成的奖赏。

来源：人初无尘