摘要:2023年《Obesity》期刊的一项研究显示,将一天中较多的热量分配到早餐的人群,减重效果比晚餐摄入热量多的人高出两倍以上。
2023年《Obesity》期刊的一项研究显示,将一天中较多的热量分配到早餐的人群,减重效果比晚餐摄入热量多的人高出两倍以上。
这让我想起学员小蔓的经历——她曾因工作忙碌,长期用饼干和咖啡应付早餐,结果午餐时总忍不住暴食外卖,体重一度卡在130斤难以突破。
她沮丧地说:“明明吃得不多,但下午总像饿虎扑食。”事实上,这种“早餐潦草、午餐失控”的模式,正是许多人减脂失败的关键原因。
经过调整,她将早餐换成杂粮馒头搭配水煮蛋,短短两个月体重便降至115斤。这样的转变并非偶然,而是基于早餐组合对全天饮食节奏的巧妙调控。如果你也曾因“越节食越饿”而焦虑,不妨试试以下四招:
① 主食选杂粮馒头
普通白面馒头升糖快,但全麦或添加燕麦、南瓜的杂粮馒头,质地扎实且富含纤维。建议提前蒸好冷冻保存,早餐加热后搭配鸡蛋。
我常推荐学员用50克左右的馒头(约拳头大小)作主食,既能满足胃口,又不会过量。
② 鸡蛋煮着吃最省心
水煮蛋是早餐的“懒人救星”。煮8分钟的蛋黄凝固却不干硬,搭配馒头食用时,蛋白质与碳水的结合可延长饱腹感。若时间紧迫,隔夜煮好冷藏保存,次日加热30秒即可。
曾有学员担心蛋黄热量高,其实一颗鸡蛋的热量仅70大卡左右,其营养密度远超同等热量的加工食品。
③ 加一把时令蔬菜
许多人早餐忽视蔬菜,其实绿叶菜或彩椒切片用微波炉加热1分钟,撒少许黑胡椒就能搭配食用。比如春季的菠菜、夏季的黄瓜条,既增加食物体积,又补充维生素。
小蔓最喜欢把生菜叶裹着馒头和鸡蛋吃,戏称这是“中式三明治”。
④ 每周换口味组合
长期单一饮食易引发厌倦。建议周一到周五轮换馒头口味(如紫薯馒头、南瓜馒头),鸡蛋也可换成茶叶蛋或少量煎蛋(用不粘锅少油)。
周末不妨尝试馒头切片烤脆,抹上牛油果泥,搭配溏心蛋,既满足口腹之欲,又避免热量超标。
减脂从来不是与食物为敌。正如小蔓成功后在朋友圈写的:“从前觉得馒头不能吃,现在才发现,选对搭档,它反而是最踏实的伙伴。”
那些看似普通的食物组合,往往藏着最朴素的智慧——认真对待早餐的人,身体也会回馈以轻盈与活力。
当你不再把减脂看作苦行僧式的忍耐,而是学会与食物合作时,体重秤上的数字反而成了水到渠成的奖赏。
来源:人初无尘