摘要：当你想到锻炼时，你可能会关注那种让你心跳加速的运动，那种让你肌肉疲惫、汗水湿透衣服和成就感的感觉。但在你大汗淋漓之前或越过终点线之后所做的事情也同样重要。
当你想到锻炼时，你可能会关注那种让你心跳加速的运动，那种让你肌肉疲惫、汗水湿透衣服和成就感的感觉。但在你大汗淋漓之前或越过终点线之后所做的事情也同样重要。
亚利桑那州梅奥诊所运动医学医师 Callie M. Davies 医学博士表示，经常被忽视的热身和冷却阶段对于最大限度地提高运动表现、预防伤害和支持长期健康起着至关重要的作用。跳过这两个阶段可能会节省时间，但也可能意味着错过帮助您的身体更好地运动、更快地恢复和长期保持强壮的关键益处。
热身可以让你的身体逐渐做好体力消耗的准备。“你最不想做的就是从零到 100。那时你就会受伤，”Davies 博士说，并指出研究表明，适当的热身可以将肌肉受伤率降低 30% 至 50%。适当的热身可以提高肌肉温度，使肌肉更灵活，改善血液流动。这有助于你的肌肉吸收更多的氧气，从而减少早期疲劳和乳酸的积累，乳酸是肌肉代谢的副产品。
良好的热身还能调节神经系统，提高反应速度。“大脑会发出信号让肌肉收缩，肌肉热身后，反应速度实际上会加快，”Davies 博士说，他也是亚利桑那州立大学田径队的队医。
热身除了对身体有好处外，还能帮助精神上为接下来的活动做好准备。花几分钟专注于呼吸、姿势和体型可以提高注意力，减少表现焦虑。这种更顺畅的锻炼过渡不仅可以提高控制力，还可以提高整体应对身体挑战的准备程度。
您不必是长跑运动员或竞技运动员才能从热身中受益。热身的类型和持续时间取决于您即将进行的锻炼的强度和类型。戴维斯博士说，有效的热身应该逐渐提高您的心率并激活即将进行的活动中使用的肌肉。例如，游泳者应专注于上半身，跑步者专注于下半身，而举重运动员应进行计划中的轻量级举重练习，篮球运动员应进行跳跃练习和横向运动以准备爆发性运动。
Davies 博士建议进行以下热身运动：
下半身热身：腿部摆动（前后和左右）、行走弓箭步以激活臀肌和股四头肌、轻体重深蹲和轻柔的小腿伸展。上半身热身：手臂旋转和摆动、肩部转动、手臂交叉伸展和颈部伸展。这些练习可增加肌肉的血流量并改善关节活动性。心血管热身：高抬腿、踢腿和开合跳，以逐渐提高心率并为心血管系统做好更剧烈活动的准备。热身时间取决于活动强度。对于步行等低强度活动，戴维斯博士建议进行 5 到 10 分钟的轻柔运动，例如动态拉伸（基于运动的拉伸）。对于更剧烈的活动，她建议进行 10 到 15 分钟的动态拉伸和活动练习。例如，在跑步之前，她建议步行半英里，然后逐渐加快速度，然后再过渡到跑步。
冷却与热身同样重要。它有助于身体从高度活跃状态过渡到休息状态。Davies 博士说，小腿通常被称为“第二心脏”，在冷却过程中起着关键作用。它们有节奏的收缩就像一个泵，将血液推回心脏，防止下肢血液停滞。
这种自然的泵血机制可降低剧烈运动后出现头晕、昏厥和其他循环问题的风险。如果剧烈运动后突然停止，小腿肌肉就会停止收缩，血液会积聚在腿部。这会减少流向心脏和大脑的血液——这是运动相关虚脱 (EAC) 的常见原因。
冷却还可以帮助排出乳酸，从而减轻运动后的酸痛，有助于肌肉恢复。此外，冷却还可以逐渐降低心率，并通过拉伸运动期间可能绷紧的肌肉来帮助保持灵活性。适当的冷却程序也有助于心理恢复。剧烈运动后放慢速度可以让您的大脑有机会减压、反思锻炼过程并减轻压力。
与热身一样，冷却时间的长短取决于活动强度。Davies 博士建议如下：
进行散步或轻度瑜伽等低强度活动后：进行 5 分钟的缓慢运动和伸展运动，以逐渐降低心率并促进放松。进行慢跑、骑自行车或举重训练等中等强度锻炼后：进行 8 到 10 分钟的轻柔运动、伸展运动和控制呼吸，以缓解身体的劳累状态。进行短跑、举重、高强度间歇训练或竞技运动等高强度锻炼后：进行 10 到 15 分钟的逐渐减速，例如从轻度慢跑过渡到散步，然后进行长时间的伸展运动，以充分放松肌肉。在放松期间进行深呼吸练习可以进一步帮助调节心率并促进平静感。在高强度锻炼后，腹式呼吸或正念呼吸等技巧尤其有益。
将这些练习纳入您的锻炼计划可以显著提高您的表现，并将受伤风险降至最低。无论您是精英运动员、周末勇士还是刚开始健身计划的人，适当的热身和冷却程序对于安全有效的锻炼体验都是必不可少的。
来源：康嘉年華