摘要：对于心脏健康来说，没有一种“正确”的饮食。好的选择包括地中海饮食、阻止高血压的饮食方法 (DASH) 饮食计划、梅奥诊所饮食和素食。以下是一些重要要点：
你可能可以随口列出许多有益心脏健康的饮食要素：戒掉饱和脂肪，比如红肉和黄油中的脂肪；多吃水果和蔬菜；不吃快餐汉堡和炸薯条。
了解这些建议可能很容易，实践起来却往往更难。但努力是值得的，因为不健康的饮食是心血管疾病和许多其他健康状况的重要风险因素。
如果您最近没有考虑过您购买和烹饪的食物会如何影响您的心脏，请花点时间反思一下您的饮食习惯。以下是一些具体的想法，可以帮助您入门。
对于心脏健康来说，没有一种“正确”的饮食。好的选择包括地中海饮食、阻止高血压的饮食方法 (DASH) 饮食计划、梅奥诊所饮食和素食。以下是一些重要要点：
地中海饮食
这种饮食基于希腊和意大利等国家的饮食模式。研究发现这些地区与心脏病相关的死亡人数比美国少，地中海饮食的好处首次得到认可
DASH 饮食计划
此饮食计划旨在帮助降低或控制高血压。它强调钠含量较低的食物以及富含钾、镁和钙的食物——这些营养素有助于降低血压。
梅奥诊所饮食
这种饮食专门设计用于帮助控制体重和整体健康。这一点很重要，因为肥胖是心脏病的风险因素。
这些饮食方式大同小异。它们都强调食用植物性食物——水果、蔬菜、全谷物和豆类——并鼓励食用橄榄油和坚果等健康脂肪。它们还倾向于限制全脂乳制品、红肉、糖果和酒精。鱼、海鲜和家禽通常适量食用。这种饮食方式对心脏有益，原因如下。
这些饮食计划中的饱和脂肪含量较低。饱和脂肪存在于红肉、黄油和奶酪等动物产品以及棕榈油和椰子油等一些植物来源中。这些脂肪可以提高低密度脂蛋白（LDL）——“坏”胆固醇。相比之下，坚果、种子、橄榄油和鲑鱼等多脂鱼可以提供健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，包括 omega-3 脂肪酸。这些脂肪可以帮助降低 LDL 胆固醇和甘油三酯，这是血液中发现的另一种脂肪。
此外，这些饮食还具有抗炎作用。全身可能会出现慢性、低度炎症。这会导致器官和组织损伤。这种炎症与心血管疾病、癌症、糖尿病和其他疾病有关。关于如何最好地对抗这种炎症的研究正在进行中，但健康、均衡的饮食，包括水果、蔬菜、不饱和脂肪和高纤维含量，可能是最好的方法之一。
因此，如果您想增强心脏健康，请尝试一种抗炎的植物性饮食计划，包括水果、蔬菜和健康脂肪。以下是更多可能与心脏健康有关的食物和食物组供您考虑。
牛油果
牛油果是极好的不饱和脂肪来源。《美国心脏协会杂志》发表的一项大型研究发现，与很少或从不吃牛油果的人相比，每周至少吃两份牛油果的人中风、心脏病发作以及死于中风或心脏病的风险降低了 16%。一份牛油果相当于半个牛油果，因此，只要每周吃一个牛油果，你就能达到两份牛油果的门槛。
研究还估计，每天用四分之一个牛油果代替大约三汤匙黄油、两片奶酪、一个中等大小鸡蛋或四片培根，可使心血管疾病风险降低 22%。
为了增加牛油果的摄入量，可以尝试将其切片并加入玉米卷、三明治或沙拉中。您还可以用牛油果、橄榄油、大蒜和醋制作健康的奶油油醋汁。
请记住：虽然牛油果中的脂肪大部分是不饱和脂肪，但所有脂肪每克所含的卡路里数都相同。牛油果中仍然含有相当多的脂肪，一个牛油果中大约有 20 到 30 克脂肪和 200 到 300 卡路里。为了抵消这一点，用牛油果代替不太健康的脂肪（例如面包上的黄油），而不是简单地添加牛油果。
燕麦和谷物
在有利于心脏健康的饮食中，碳水化合物是受欢迎的——特别是某些种类的碳水化合物。
美国心脏协会建议选择全麦食品，而不是精制谷物。全麦食品包括糙米、藜麦、野生稻、全麦早餐麦片、法罗和燕麦片。全麦食品纤维含量较高，有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇。
由于加工方式的原因，白米和白面包等精制谷物通常缺乏全谷物替代品中所含的纤维和最佳浓度的维生素和矿物质。
一项荟萃分析研究了三项大型研究，发现食用大量全谷物的人死于心血管疾病的可能性比食用最少的人低 13%。该研究还发现，长期每天多吃 10 克全谷物（大约半片全麦面包）可使死于心血管疾病的风险降低 4%。
要想在饮食中加入更多全谷物，可以尝试用藜麦、法罗或糙米代替白米或意大利面。找到自己喜欢的谷物后，就可以更轻松地逐步戒掉一些你一直在吃的精制谷物。
豆腐
由于豆腐由大豆制成，因此它是一种含有不饱和脂肪的植物蛋白。2020 年的一项大型研究表明，每周至少吃一次豆腐的人比每月吃豆腐不到一次的人患心脏病或死于心脏病的可能性低 18%。
有些人担心豆腐和其他大豆制品与乳腺癌有关，因为大豆中含有雌激素样化合物，即异黄酮。然而，这种担忧部分是基于对小鼠和大鼠的研究。人类研究表明，食用适量的全豆制品（如豆腐、豆豉、毛豆和豆浆）是安全的，而且如果将其作为整体健康饮食模式的一部分，实际上可能能够降低患乳腺癌的风险。
如果你不喜欢豆腐，可以尝试不同的烹饪方法，比如烘烤、煎炒、炒制、烧烤或空气煎炸。查找不同类型豆腐的食谱，例如嫩豆腐、硬豆腐和特硬豆腐。你可以腌制豆腐或将其混合成美味的炒菜。或者你可能更喜欢将整颗绿色大豆（称为毛豆）混合到沙拉和炒菜中。
来源：康嘉年華
