摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 健康科普观

编辑 | 健康科普观

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

深度睡眠就像是身体的“维修工”，它负责修复白天的消耗、清理大脑、巩固记忆……如果深度睡眠不足，免疫力下降、记忆力变差、皮肤状态拉胯、情绪崩溃，这些问题都会找上门来。

好消息是，你不用吃安眠药，也不用搞复杂的睡眠仪式，只要睡前坚持这3个简单习惯，就能明显提升深度睡眠时间！

睡前刷手机，已经成了现代人的“睡前仪式”。短视频、社交媒体、电视剧，一刷就停不下来，结果一看时间——晚了，又凌晨一点了。

如果只是睡得晚一点，倒也没什么，但关键是，蓝光会直接干扰你的生物钟，让你连“困意”都感觉不到！

大脑其实是有“昼夜节律”的，它通过光线来判断现在是白天还是夜晚。手机、电脑、电视屏幕发出的蓝光，会欺骗大脑，让它以为“天还亮着”，从而抑制褪黑素的分泌。

褪黑素是啥？它是你的“睡眠开关”，当它分泌足够多时，你就会自然犯困；但如果它被蓝光“拦住了”，你就会越刷越精神，哪怕关了手机躺在床上，也要在黑暗中翻来覆去好久才能睡着。

所以，想提高深度睡眠，第一步就是——睡前1小时放下手机，让大脑进入“夜晚模式”。

不看手机，睡前能干嘛？可以试试换成纸质书、听轻音乐、冥想、泡脚、聊天……让自己慢慢放松下来，给大脑一个“睡眠信号”。

你会发现，当你减少蓝光干扰后，不仅入睡更快，深度睡眠时间也会明显变长！

很多人失眠，不是因为不困，而是因为身体还处于“战斗状态”。

白天工作、学习、运动，让你的神经始终处于紧绷状态；到了晚上，如果不主动放松，神经依然保持兴奋，哪怕你强迫自己躺下，也会翻来覆去睡不着。

所以，想睡得快、睡得沉，睡前一定要让身体“缓一缓”，从兴奋模式切换到休息模式。

泡脚是个特别简单有效的方法。温热的水能让血管扩张、血液循环加快，同时促进身体散热，而体温下降，正是进入深度睡眠的关键信号！

有研究发现，40°C左右的温水泡脚15-20分钟，可以让人更快入睡，并增加深度睡眠的比例。

泡完脚，再加上简单的拉伸，效果更好。伸展动作能放松肌肉、缓解紧张，同时降低皮质醇水平（也就是让你焦虑、睡不着的罪魁祸首），让你更快进入沉睡状态。

试试看，每天睡前泡个脚，拉伸几分钟，你会发现，睡眠质量真的不一样了！

有些人工作日早起上班，周末就狂睡补觉，以为这样能“把失去的睡眠补回来”。

但你有没有发现，周日晚上你反而更难入睡？然后周一早上又起不来，整天昏昏沉沉？

这就是生物钟被你自己搞乱了！

人体的生物钟最喜欢的就是“固定作息”，每天在同一时间入睡、同一时间起床，身体才能建立稳定的睡眠节律，让你在固定的时间自然犯困、自然醒来。

但如果你周末熬夜、白天狂睡，生物钟就会被打乱，导致褪黑素分泌紊乱，深度睡眠时间减少，甚至出现“报复性失眠”（就是你越想睡，越睡不着）。

而且，“补觉”根本补不回来深度睡眠的损失！ 研究表明，连续熬夜后，即便补觉，也无法完全恢复认知能力和身体机能。

所以，想提高深度睡眠，最重要的一点是——每天尽量在同一时间睡觉、同一时间起床，哪怕是周末，也别睡懒觉太久！

如果前一天熬夜了，第二天可以稍微晚起一点，但别超过1小时，否则你的生物钟又要重新调整，睡眠质量会更差。

想象一下，如果你每天都在固定的时间自然犯困、自然醒来，白天精力充沛，晚上倒头就睡，那该有多爽？

深度睡眠，真的不是“多睡一会儿”就能提高的，而是要靠每天一点点的好习惯积累。

睡前1小时远离蓝光，让大脑知道“是时候休息了”；
泡脚+拉伸，帮身体从紧绷状态切换到“放松模式”；
规律作息，别让生物钟“错乱罢工”。

这3个习惯，每一个都简单易行，但坚持下来，效果却会让你惊喜！

别再熬夜了，你的身体没那么好骗！从今天开始，给自己一个真正高质量的睡眠吧！

参考文献：《中国居民睡眠研究报告（2023）》社会科学文献出版社、中国睡眠研究会

《中国睡眠白皮书（2022）》中国睡眠研究会、人民网研究院

来源：健康科普观