摘要：3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，优先之选”，它提醒大家，睡眠是人生中重要的事情之一。南医大顺德医院健康管理科副主任梁小燕医生为市民送上一份“助眠宝典”，通过“黄金睡眠7步法”和“非药物助眠法”，帮助大家更好入眠。

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，优先之选”，它提醒大家，睡眠是人生中重要的事情之一。南医大顺德医院健康管理科副主任梁小燕医生为市民送上一份“助眠宝典”，通过“黄金睡眠7步法”和“非药物助眠法”，帮助大家更好入眠。

睡眠及情绪测评。

失眠的元凶：谁偷走了你的睡眠？

1.情绪压力：工作压力、育儿焦虑等，都会让人难以入眠。

2.环境干扰：噪声、光线、温度不适等环境因素，都会干扰睡眠质量。

3.健康问题：打鼾、腿部不适等身体问题，可能是某些疾病的信号，需要重视。

4.电子设备：睡前使用手机、电脑等电子设备，其释放的蓝光会抑制褪黑素分泌，导致入睡困难。

5.不良饮食习惯：睡前摄入高糖、高脂食物，如奶茶、宵夜等，会加重胃肠负担，影响睡眠。

失眠的危害：不仅仅是黑眼圈！

长期失眠不仅会造成黑眼圈，还会导致颜值下降、高血压风险升高 30%、心肌梗死概率增加24%、肥胖风险激增、记忆衰退……

睡眠及情绪测评。

黄金睡眠7步法：从“特困生”到“睡达人”！

1. 规律作息

保持固定的入睡和起床时间，即使在周末也不熬夜补觉。例如，平时11点睡7点起，周末也应尽量维持这一节奏。假期熬夜后睡到中午并不能补回睡眠，反而会让身体更加混乱和疲惫。

2. 优化环境

确保卧室安静、黑暗（使用遮光窗帘）、温度适宜（18-22℃）、舒服的床垫枕头，必要时可以使用舒适的隔音耳塞，打造“山洞级”睡眠环境。

3. 避免蓝光

睡前1小时远离电子屏幕。培养睡前阅读纸质书或冥想的习惯，保持床铺的“睡眠专用区”属性，有助于更快进入深度睡眠，提升次日专注力和工作效率。

4. 饮食调整

建议日常可食用富含色氨酸、镁、维生素B6的食物，如温牛奶、甘菊茶、香蕉、杏仁、燕麦片、猕猴桃、深海鱼等。睡前避免咖啡、浓茶、酒、高糖及辛辣食物，高糖食物可能导致夜间频繁上厕所，影响睡眠。

放松冥想助眠训练。

5. 控制午睡

午睡时间控制在20～30分钟，有助于维持睡眠驱动力，避免昼夜节律紊乱。研究显示，缩短午睡时间可显著改善夜间睡眠质量。

6. 运动助眠

下午或傍晚进行20～30分钟的抗阻运动或30～60分钟的有氧运动，可显著改善睡眠。应避免睡前2小时进行剧烈运动。老年人可选择低强度运动如太极拳，久坐办公族可进行碎片化活动，焦虑型失眠者优先选择团体运动。坚持3个月以上，睡眠身体双获益。

7. 自我鼓励

保持正向心态，睡前给自己一些正向暗示，如“我是安全的”“今晚一定会睡个好觉”，这些暗示有助于改善睡眠！

失眠的危害（图片来源于百度图片）

非药物助眠法：长期坚持更有效！

1. 呼吸放松法

睡前30分钟练习深长、缓慢的呼吸，激活副交感神经系统，降低心率和血压，促进褪黑素分泌。推荐“4-7-8呼吸法”：鼻子吸气4秒→憋气7秒→嘴巴呼气8秒，重复5～10分钟。

2. 身体放松法

睡前30分钟练习“渐进式肌肉放松法”，通过交替收紧和放松肌肉群，释放身体紧张感。建议选择一个安静的环境，躺平闭眼，自然呼吸，以下每组肌肉收紧5秒再放松10秒，重复2次：脚部→小腿→大腿→臀部→腹部→手部→肩颈→面部。

3. 大脑放松法

针对慢性失眠患者，正念疗法可缩短入睡时间约20分钟，提升睡眠效率8%～10%。通过调节注意力与情绪状态帮助改善睡眠，核心是“觉察当下，不评判”。

4. 耳朵放松法

根据个人偏好选择不同的助眠声音，音量控制在50分贝以下，播放时长30～60分钟。环境噪声敏感者可选白噪音，焦虑型失眠者可选舒缓音乐，思绪过度活跃者可选无旋律的环境音。

5. 泡脚放松法

泡脚通过刺激足底穴位与经络，促进血液循环与体温调节，调节神经系统与激素分泌，达到助眠的功效。水温建议40℃左右，时长15～20分钟，可根据体质添加艾叶、红花、花椒等。

温馨提示：试试这些方法，适合希望减少药物依赖的“失眠星人”

医生指出，有睡眠障碍的市民，应该及时到医院寻求专业帮助。通过睡眠健康评估（如测评量表、生理指标检测等），定位失眠诱因（如情绪问题、躯体疾病等）；测评后，医生可根据市民需求提供认知情绪行为疗法（CEBT），运用放松、冥想、声音引导系统及设备，定制非药物干预方案等，甚至可引导失眠人群系统学习放松技巧、正念冥想等方法，通过科学训练调节身心状态，逐步建立健康睡眠节律，这些方法适合希望减少药物依赖的失眠人群。

整理/顺德融媒记者吴小镛 通讯员庞裕玉

图/南医大顺德医院提供

来源：佛山日报