摘要：3月23日，2025武汉马拉松即将开跑。马拉松已逐渐成为风靡全球的体育运动和都市时尚，然而，它终究是一项对身体消耗极大、挑战人类极限的运动，如果只凭一腔热血直接开跑，或选手本身患有疾病，跑的过程中盲目追求速度，都会对身体造成不同程度的伤害。
极目新闻记者 伊蔚
通讯员 李蓓 马遥遥 刘姗姗
3月23日，2025武汉马拉松即将开跑。马拉松已逐渐成为风靡全球的体育运动和都市时尚，然而，它终究是一项对身体消耗极大、挑战人类极限的运动，如果只凭一腔热血直接开跑，或选手本身患有疾病，跑的过程中盲目追求速度，都会对身体造成不同程度的伤害。
马拉松比赛中可能会存在哪些健康风险？如何做好科学保护，以跑得健康、跑出开心？3月19日，武汉市中心医院杨春湖院区骨外科、骨关节病专病中心主任医师简小飞，武汉市中心医院心血管内科主治医师、心脏康复中心负责人罗洪波做客楚天都市报·极目新闻《名医来了》直播，为广大网友答疑解惑，该场视频公开课吸引了超过81万网友在线观看。
马拉松是高强度的耐力运动，并非人人可跑
对于很多还没有参与过马拉松的网友来说，他们很好奇的一个问题是，是不是人人都可以跑马拉松？对此，简小飞表示，虽然适量的跑步对身体健康有益，但马拉松作为一项高强度、长时间的耐力运动，对参赛者的身体素质和健康状况有很高的要求。从骨科的角度来看，马拉松并不适合所有人群。比如没有经过系统的训练，肥胖者，久坐不动的群体，或者有运动系统疾病的人，身体状况可能不能满足完成整个赛事的要求，勉强为之还会对身体造成损害。
罗洪波指出，马拉松是一种长时间高强度的耐力运动，对心肺功能的要求是非常高的，有明确心脏疾病或心血管风险极高的患者是不建议轻易挑战马拉松这项运动的。比如明确冠心病、陈旧性心梗、肥厚型心肌病、房颤、预激综合征等患者，不建议跑马；肥胖、高血压、高血糖、高血脂等人群，心血管风险是比较高的，即使跑马，也必须经过详细的评估和筛查后，再进行。
参赛者在开赛前如何确认自己的身体状况是否适合参赛？如果发现有哪些情况不适宜参加比赛？简小飞介绍，马拉松组委会要求参赛运动员进行必要的体检，目的就是使运动员能够及时发现身体存在的隐疾，比如患心脏疾病、肝肾功能不全、神经系统疾病的人群。从骨科专业角度来讲，如果有骨关节炎、半月板、韧带损伤、赛前有外伤史未痊愈的人群，不建议参加马拉松比赛。
罗洪波补充强调，赛前一定要关注自身的健康状况，一旦有突发的意外，比如感冒、发烧、腹泻等，不要强行参赛，或者出现新发的胸闷、胸背痛、心慌、气短等症状，或者发现血压、心率波动明显，最好也暂停比赛，并就医查明原因。即使没有明显异常，也建议广大跑友在参赛前完善心电图、心脏彩超、心肺运动试验等检查，尽可能地避免心血管事件的发生。
跑马过程中，如何保护足踝、膝盖等重要关节？
跑马拉松的过程中容易受伤的人群是哪些？常见的运动损伤有哪些？简小飞介绍，比赛过程中容易受伤的人群包括初学者，运动基础或者体能较差，容易出现肌肉拉伤、抽筋、皮肤擦伤；还有激进型的跑者，喜欢挑战身体极限，突然增加跑步的节奏或者速度，容易出现半月板损伤，韧带拉伤；再就是旧伤未愈者，可能使原有的伤情加重。
“跑步膝”可能是跑步者中最令人沮丧和最常见的马拉松伤病之一，简小飞指出，跑步膝医学上称为髌股关节疼痛综合症，是由于我们跑步过程中膝关节反复屈伸、扭转的动作使膝盖骨和大腿骨之间的压力不断增加造成的。表现为膝盖骨的前方或周围的钝痛，有时会有肿胀，屈伸膝盖时可能还有摩擦感或响声。可能跟缺乏专业的训练、肌肉力量不足、肥胖、膝关节负荷过大有关。一旦出现跑步膝症状，应该避免剧烈活动，务必要让膝盖得到充分休息，可以通过冰敷减轻炎症反应，缓解疼痛和肿胀，也可以用一点布洛芬、阿司匹林类的药物缓解症状。
除了“跑步膝”，足跟疼痛、跟腱炎的跑者也不在少数。简小飞表示，“足跟疼痛、跟腱炎的患者在骨科门诊确实也很常见，这两种情况有一个共同的特点，就是疼痛部位都在肌腱和骨头连接的地方，究其原因，就是在我们运动过程中，肌肉收缩提供动力，骨头是肌肉收缩的着力点，肌腱与骨头连接的地方受到反复的牵拉出现的炎症反应。疼痛是身体给我们发出的信号，提醒我们需要减少运动强度和运动量了。”
马拉松的过程中，如何对足踝、膝盖等重要关节进行保护？简小飞建议，首先，应选择合适的鞋子和护具，分散和吸收来自地面的冲击，减少对足踝和膝盖的压力，赛前充分的热身和拉伸也是必不可少的。比赛中控制步幅，合理分配体力，避免关节短时间内负荷过大导致受伤。比赛时保持头部正直，眼睛平视前方，颈肩部放松，手臂自然摆动，身体稍微前倾，膝关节稍微弯曲，落地时脚步轻盈，一般用前脚掌或者全脚掌落地的方式，这样可以更好地分散冲击力。
马拉松过程中出现这些信号，千万停下别硬撑
马拉松是“挑战人体极限”的运动，在长时间剧烈运动中会给心脏、血管带来巨大的压力。罗洪波提醒，对于马拉松这项运动，如果单从维持身体健康的角度而言，并不建议用这种方式，中等强度的运动就足够了。如果非常热爱跑步，想通过马拉松这种极限运动挑战一下自我，一定要科学地应对，首先应进行身体评估和风险筛查，根据评估结果制定科学的训练计划，同时还要详细了解马拉松的备赛情况，比赛过程中时刻关注自身的身体反应，做好充分的应对措施，及时调整。那对于长期坚持大跑量的人，定期的心血管风险监测是非常有必要的。
在跑马的过程中，出现哪些症状可能是心脑血管出现问题的预警信号，需要格外警惕？罗洪波指出，马拉松过程中，当出现明显的胸痛或胸部不适，异常的呼吸困难，明显心悸或心跳异常，突发头晕、眼前发黑，甚至短暂失去意识或晕厥，极度疲劳、异常疲惫，恶心、呕吐或出冷汗，突发视力模糊、言语不清或一侧肢体无力等情况时，应立即停止跑步，避免进一步加重心脏负担；就地休息，保持冷静，尽量保持平静，避免情绪紧张加重心脏负担；采取必要的应急措施；寻求帮助，呼叫急救；等待专业救治，在急救人员到达前，尽量保持静止，避免随意移动。
马拉松比赛的过程中如何有效地调节呼吸？罗洪波建议，参赛者可采用腹式呼吸，用鼻子吸气，让腹部鼓起，然后用嘴缓慢呼气，腹部收缩。腹式呼吸可以增加氧气摄入量，减少呼吸频率，提高呼吸效率；保持呼吸节奏，两步一吸，或三步一吸，固定的呼吸节奏可以帮助身体保持稳定的氧气供应，减少疲劳；避免浅快呼吸；根据强度调整呼吸节奏。
如果跑累了改为走路能不能减少心脏压力？罗洪波指出，改为走路的好处是降低心率，减少心肌耗氧量，缓解肌肉疲劳，但需要注意的是，从跑步转为走路时，应逐渐减速，避免突然停止导致血液循环骤变；走路时也应保持一定的速度，避免完全放松导致身体“冷下来”；适时恢复跑步。
罗洪波表示，在马拉松赛事中，心源性猝死是最危急的情况之一。“黄金四分钟”是指心脏骤停后，大脑在缺氧的4分钟内开始出现不可逆的损伤。因此，在这4分钟内进行有效的心肺复苏（CPR）和自动体外除颤器（AED）的使用，可以显著提高患者的生存率。立即识别心脏骤停，迅速启动CPR和使用AED，持续复苏直至专业救援到达，牢牢抓住“黄金四分钟”是挽救生命的关键。
比赛中合理进食，可一定程度预防“撞墙”和抽筋
马拉松比赛中的抽筋是由于电解质丢失引起的吗？跑者在遇到抽筋等突发状况时怎么办？简小飞指出，抽筋的原因之一是体内电解质失衡，马拉松比赛过程中会出现大量出汗，导致钾、钠等电解质流失，使肌肉的神经控制失衡，诱发肌肉不自主地强直收缩，但抽筋的主要原因还是肌肉的疲劳和过度使用引起的。如果出现抽筋的情况，应立即停止运动，避免进一步加重肌肉的负担，可以轻轻拉伸抽筋的肌肉，对抽筋的肌肉进行轻柔的按摩，也可以采用局部热敷的办法，促进局部的血液循环，适当补充电解质也是有用的。
什么是马拉松比赛中的“撞墙”现象？在马拉松比赛中一路吃喝可以预防抽筋和“撞墙”吗？简小飞介绍，在马拉松比赛的后半程，参赛者突然出现身体极度疲乏，运动能力断崖式下降，仿佛有一堵墙在前面阻止他们继续前进，这就是俗称的“撞墙”。马拉松是考验耐力的运动，在比赛前期，我们身体的能量主要靠储藏在肌肉和肝脏里面的糖原提供，当糖原耗尽时，身体里的脂肪、碳水化合物不能及时补充转化成为糖分，导致能量不足，加上比赛过程中代谢的乳酸堆积，也可以引起疲劳感加剧，出现所谓的“撞墙”现象。比赛过程中合理的进食、补充电解质能够补充能量和营养物质，从一定程度上预防“撞墙”和抽筋的现象，但需要注意的是，比赛进程中如果过多的摄入食物和水分，反而会加重身体的负担，影响比赛的进程。
在参加马拉松运动的过程中，如果出现头晕目眩了该怎么办？罗洪波表示，出现头晕目眩的原因可能是由于低血糖、脱水、缺氧、血压波动等引起的，如果感到头晕，应立即减速慢跑或改为走路，避免摔倒。如果头晕严重，应完全停止运动，坐下或躺下休息；如果是低血糖引起，可立即补充含糖饮料或能量胶。如果是脱水引起，可小口补充水分或运动饮料。采用深而慢的腹式呼吸，确保充足的氧气供应；如果头晕持续不缓解，或伴有恶心、呕吐、意识模糊等症状，应立即向赛道旁的医疗人员求助。
比赛中的腹痛、岔气怎么办？罗洪波表示，可能引起腹痛的原因是岔气（运动性腹痛）；胃肠道不适；运动强度过大，导致血液流向肌肉，内脏供血不足。此时应调整呼吸，按压疼痛部位，减速或走路，如果腹痛持续不缓解，或伴有恶心、呕吐等症状，应立即向医疗人员求助。参赛者可通过加强核心训练，调整呼吸节奏，避免饭后运动来预防这一情况的发生。
跑完一场马拉松，经历数小时的奋战，体能会大量消耗。如何在赛后高效恢复身体状态？简小飞建议，比赛结束后不要立即停止运动，应缓慢减速，适度拉伸，帮助肌肉放松，减少乳酸堆积；补充能量和水分，恢复糖原和电解质的储备；保证充足的睡眠，帮助肌体修复受损的组织，恢复体能。
来源：极目新闻
