摘要：适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说——
昨天是“3.21”世界睡眠日，
如果你也有睡眠问题困扰，
今天的内容，也许能帮助你睡个好觉！
近日，全国爱卫办发布
《睡眠健康核心信息及释义》
什么样的睡眠是高质量睡眠
怎么样才能睡个好觉
一起了解↓↓
几点入睡最合适？
适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说——
学龄前儿童10—13小时；
中小学生8—10小时；
成年人7—8小时；
老年人6—7小时。
规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。
什么样的觉才是好觉？
良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：
入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；
醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
长期睡眠不良有哪些危害？
睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。其常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。
长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；
会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；
会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。
如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。
如何拥有高质量睡眠？
睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。
卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃—24℃、空气湿度在40%—60%为宜，经常开窗通风。
床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。
运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。
避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。
你还可以这样做
↓↓
1 试着“倒空思绪”
你有没有过这样的经历？夜深人静时，脑子里总是忍不住想起未完成的学习、工作任务，想起白天发生过的事情，翻来覆去睡不着，第二天醒来往往疲惫不堪。
过去的事都已成定局，未解决的事也不必反复较劲，心里放着很多事情，最后只会徒增烦恼，消耗自己。
如果你总是因“想太多”而难以入睡，不妨试着“倒空思绪”。设置一个时限，允许自己今晚用10分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；或者在睡前把担忧记录下来，然后告诉自己：“今晚不用再想，明天再处理。”
睡前，就把一切都放下吧，忘记那些不愉快，也忘记一天的疲倦。第二天醒来，拉开窗帘，阳光满溢心间，又是新的一天！
2 换一个时间“自由活动”
明明已经很困了，却还是舍不得睡，很多人熬夜，是想为自己争取一点“自由活动”的时间。然而，熬夜不仅伤身，还会让第二天的精神萎靡不振。
其实，我们可以换一种方式，把这段属于自己的时间提前到白天。
中午休息时，追一集心仪已久的剧，或者一边散步，一边听轻松愉悦的音乐。如果时间允许，每天下班、放学后固定留出一段时间独处，哪怕只是到附近的公园里坐着发发呆，也能让身心得到放松。
3 制定“睡前仪式感”
让睡觉变成一种享受，而不是一项任务，可以试着给睡觉增添一份仪式感。
比如，睡前 1 小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡个热水脚，让身体逐渐放松下来。然后，闭上眼睛，张开耳朵，用声音伴随入眠，可以是一支悠扬的古典乐、一段温馨的夜读音频，也可以是雨声白噪音......
生活需要留白，睡眠也需要被好好对待。今晚就试试，让好梦从这些小小的仪式感开始。
４
调整作息
赢得生活的掌控感
熬夜容易让人陷入恶性循环，睡得越晚，早晨越难清醒。前一天按时休息，第二天自然头脑更清醒，做事效率也会提升。规律的作息，能帮你赢得对生活的掌控感。
调整作息不必急于求成。突然强迫自己早睡或早起很多，反而可能导致生物钟混乱。可以试着循序渐进，今晚提前10分钟入睡，明早提前10分钟起床，适应三五天后，再继续提早10分钟早睡早起，直到达到理想状态。
改变，从微小的坚持开始。每天早睡的10分钟，都是在悄悄积蓄能量，让你遇见更加精力充沛的自己。
看完辽婶儿的这篇推送，
就好好睡一觉吧！
从今天起
养成一个良好的睡眠习惯
睡个好觉
就是对自己最好的关爱
愿我们用一场好梦
开启每一个充满活力的日子
健康快乐每一天
编辑：任鹿
投稿邮箱：laoyoule@163.com
半岛老友乐
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