摘要：“运动是医药”，运动也需要像药物一样看待。适宜运动有助于预防疾病，而不恰当的运动也会引发包括猝死或疾病进展在内的多种问题。关于一般人群的运动建议，一起来看《心血管运动医学指南》怎么说？
“运动是医药”，运动也需要像药物一样看待。适宜运动有助于预防疾病，而不恰当的运动也会引发包括猝死或疾病进展在内的多种问题。关于一般人群的运动建议，一起来看《心血管运动医学指南》怎么说？
儿童与青少年（5~17岁）
运动对于儿童与青少年的身心发展至关重要，适量运动不仅能降低肥胖风险，提高心肺耐力，促进骨骼肌肉、心血管代谢健康，还有助于提高学习成绩、促进社交技能，改善心理健康状态，减少焦虑和抑郁等心理疾患。
推荐
（1）儿童和青少年应平均每天至少进行60min的中等到超高强度的运动，有氧运动为主。（Ⅰ，B）
（2）每周至少3d进行高强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动。（Ⅰ，B）
（3）儿童和青少年应该限制久坐时间，尤其是屏幕娱乐时间。（Ⅰ，C）
成年人（18~64岁）
运动有助于降低成年人心脏代谢疾病风险，改善认知与心理健康以及睡眠，降低全因死亡及心血管死亡率。所有成年人均应保持规律运动。健康成年人可根据自身条件增加运动强度。
推荐
（1）所有人均应进行规律的身体活动。（Ⅰ，B）
（2）成年人每周应该进行至少150~300min的中等强度有氧活动；或至少75~150min的高强度有氧活动；或者等量的中等强度和高强度组合活动。（Ⅰ，B）
（3）成年人每周应进行≥2d的中等或高强度主要肌群的肌肉强化运动。（Ⅰ，B）
（4）成年人应该限制久坐时间。久坐若改为进行各种强度的运动，即使是低强度活动，也能带来健康获益。（Ⅰ，B）
老年人（≥65岁））
运动有助于维持老年人神经肌肉功能、保持平衡与协调，降低跌倒风险。较高的运动能力与老年人死亡率降低密切相关。对于身体衰弱、长期久坐或缺乏运动习惯的老年人来说，运动可能会轻微增加跌倒风险，但不增加心血管事件或导致严重不良后果。有氧运动可以改善老年人的心血管功能，对多种慢性病均有明显的改善作用；抗阻运动可以提高老年人肌肉力量，改善身体成分；平衡训练可提高老年人的灵活性。老年人肌少症发病率高，运动是关键的防治手段。运动能显著增加老年人的肌肉质量、增强肌肉力量、改善步速并增强平衡能力，从而减少跌倒和骨折风险，降低失能、住院率和死亡率。
具体建议包括：抗阻运动每次30~60min，每周2~3次，逐步增加强度，常用器材有弹力带和哑铃；有氧运动每次10~20min，每周至少3次；平衡训练包括静态和动态训练，如单腿站立、太极拳和八段锦等。老年人运动应结合其年龄、共病情况和运动习惯等个体因素，适度为宜。老年人运动进阶应在主观愿意和客观能力耐受的前提下循序渐进。
推荐
（1）所有老年人应定期进行运动。（Ⅰ，B）
（2）老年人应该每周进行至少150~300min的中等强度有氧运动；或至少75~150min的高强度有氧运动；或等量的中等强度和高强度组合运动。（Ⅰ，B）
（3）老年人还应进行中等强度或高强度的肌肉强化运动，锻炼所有主要肌肉群，每周2次或2次以上。（Ⅰ，B）
（4）在每周运动中，老年人应该进行多样化运动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3次或3次以上，以增强功能性能力和防止跌倒。（Ⅰ，B）
（5）老年人应该限制久坐时间。久坐应改为各种强度（包括低强度）的运动。（Ⅰ，B）
以上内容来源：中国医药卫生文化协会心血管健康与科学运动分会. 心血管运动医学指南[J]. 中国循环杂志, 2024, 39(6): 937-955.
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来源：医脉通心内频道