摘要：春季昼夜时长变化剧烈，人体需快速调整褪黑素（调整睡眠）和血清素（影响情绪）分泌。部分人因生物钟敏感，可能出现激素失衡，导致情绪波动。

都说“一年之计在于春”

本应春暖花开心情好，活力足的时候

为何却情绪低落，提不起精神呢

注意啦

这可能不是简单的“春困”

季节性抑郁（SAD）虽然主要发生在冬季

但临床数据显示

3月至5月也是情绪障碍的高发期

甚至可能比冬季更易引发焦虑

躁郁或抑郁症状

如果近期你也郁郁寡欢，焦虑不安

别担心

小编陪你一起

找原因、对症状、想方法

为什么春季容易抑郁

生物节律的“过山车”效应

春季昼夜时长变化剧烈，人体需快速调整褪黑素（调整睡眠）和血清素（影响情绪）分泌。部分人因生物钟敏感，可能出现激素失衡，导致情绪波动。

日照时间延长，光照突然增强可能扰乱松果体功能，引发睡眠障碍，进一步影响情绪。

气候波动与身体适应

春季气压、湿度变化频繁，会干扰自主神经系统，偏头痛、慢性疼痛等也更易发作，间接加重抑郁倾向。

部分研究指出，气温快速上升会导致血液中应激激素（如皮质醇）水平升高。

社会压力与“反差效应”

春季常被视为“新起点”（如求职、升学），未达预期目标的人群易产生挫败感，对未来的不确定性也会让人焦虑。

周围人情绪高涨时，抑郁者无法融入或有“快乐羞耻”，可能会加重自我否定。

春季抑郁的独特表现

情绪症状

持续低落：无缘无故感到悲伤、空虚，甚至哭泣，对以往喜欢的活动失去兴趣。

焦虑加剧：伴随心慌、坐立不安，对未来或社交场景过度担忧。

易怒敏感：因小事烦躁，情绪波动大，可能因外界“热闹”氛围感到更孤独。

生理反应

睡眠异常：失眠（入睡困难或早醒）或嗜睡（即使睡够仍觉疲惫）。

躯体不适：头痛、胃痛、肌肉酸痛等无明确病因的身体症状。

能量骤降：即使轻微活动也感到极度疲倦，日常洗漱都可能觉得吃力。

认知与行为改变

注意力涣散：难以集中精力工作或学习，效率明显下降。

自我否定：产生“别人都在进步，只有我停滞不前”等消极想法，甚至自责自罪。

社交退缩：回避聚会或户外活动，更倾向于独处或封闭自己。

反常行为：部分人可能通过暴饮暴食、冲动消费或过度熬夜来麻痹情绪。

季节性特殊表现

反向季节性特征：不同于冬季抑郁的嗜睡、食欲旺盛，春季抑郁可能伴随食欲减退、睡眠减少。

过敏叠加效应：若同时有花粉过敏，可能出现“病感增强”（如疲劳感被放大）。

昼夜节律失调：对光照变化敏感，晨起情绪最差，午后稍缓解（但夜晚可能再次陷入低落）。

如何应对季节性抑郁

光照管理

避免晨间强光直射：对光敏感者可佩戴墨镜过渡，逐步适应光照变化。

傍晚适度晒太阳：下午4-5点的阳光有助于稳定褪黑素分泌节律。

生理调节

补充Omega-3与维生素D：深海鱼、亚麻籽等食物可降低神经炎症反应。

抗过敏干预：严重过敏者需及时用药，减少炎症对大脑的影响。

行为干预

“微目标”设定法：将大任务拆解为5分钟可完成的动作（如“散步2分钟”），降低启动压力。完成后即时自我奖励（如听一首喜欢的歌），强化正向反馈。

适度运动：选择快走、瑜伽、舞蹈等轻度运动，以身体微微出汗为宜，避免过度疲劳。

认知调整

破除“春天必须快乐”的执念：承认情绪起伏是自然现象，减少自我批判。

建立“情绪缓冲带”：提前告知亲友“春季可能状态不佳”，减少社交压力，设定“情绪边界”。

专业治疗

如果情绪低落、消极悲观等症状时间超过两周，并影响到日常生活，应及时就医，寻求科学、专业的治疗方式。寻求帮助不是脆弱，而是对自我最温柔的担当。

来源：金川融媒