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参考文献：

1. 《中国居民膳食指南》，中国营养学会，2022年版

2. 《中华预防医学杂志》，2023年第57卷第3期，"早餐模式与心血管代谢风险的相关性研究"

卧槽，年纪轻轻就消化不良，精神不振，老是犯困，你咋不想想是不是早上那碗方便面惹的祸！许多人把早餐当儿戏，殊不知，一日之计在于晨，一日之食先在晨。

古人云："朝食不食，如秋之蝉；暮食不食，如秋之蚕。"早餐不吃，人就没精神；晚餐不吃，人就瘦弱。

那么，如何吃好这顿关乎一天精气神的早餐？且听老夫一一道来。

一碗粥，一颗心，一日精神爽似神仙。早餐看似简单，实则大有学问。

研究表明，规律吃早餐的人比不吃早餐的人患心血管疾病的风险低25%。按照中医理论，人体阳气自寅时开始生发，卯时上升，辰时胃经当令，此时进食，恰逢天时地利人和。

若错过这一时辰，犹如错过了春天播种的良机。

天下武功，唯快不破。可早餐这事儿，却是慢工出细活。

很多人早上"嗖"地一下就出门了，肚子里空空如也，到办公室才想起来塞点儿饼干充饥。这哪是吃早餐？简直是糟蹋自己的身子骨！

第一条黄金法则：早餐要定时定量。

每天固定时间吃早餐的人，血糖稳定性明显优于不规律进食的人。

中医讲究"胃不和则卧不安，食不甘味"，若能做到每日清晨固定时间进餐，则能养成良好的生物钟。老祖宗早就说了："早吃好，午吃饱，晚吃少。

"早餐宜在起床后半小时内进食，既不宜过早，也不宜过迟。

早餐虽重要，但也不是越丰盛越好。有些人早餐大鱼大肉，结果肚子涨得难受，这是因为早上脾胃功能尚未完全启动，消化能力有限。

早餐的热量应占全天总热量的25%-30%。

第二条黄金法则：早餐要荤素搭配，粗细结合。

含有适量优质蛋白质的早餐能有效提高饱腹感，稳定血糖水平。鸡蛋、牛奶、豆浆这些都是蛋白质的好来源。

别小看了一颗鸡蛋，它含有人体所需的几乎所有营养素。

纯碳水的早餐如同雪花飘进热水中，转瞬即逝，很快就会饿。

老话说"粮草未动，心先慌"，吃不饱的早餐，如何支撑一上午的工作？因此，早餐中应包含适量的优质蛋白质，再配以全谷类食物和新鲜蔬果。

煎饼果子、馒头配榨菜这些传统早点能吃吗？当然能！关键在于搭配。

单纯的碳水化合物会导致血糖快速上升后迅速下降，但若是煎饼果子里加个鸡蛋，或者馒头配上豆浆和小菜，则是不错的选择。

第三条黄金法则：早餐宜温不宜凉。

"寒从脚下起，热从头上出"。

根据中医脾胃理论，早晨阳气初升，此时胃肠功能尚处于"唤醒"状态，食用温热食物有助于阳气生发，而过冷食物则会损伤脾胃阳气。

我曾见过一位女患者，常年吃冷饮当早餐，结果脾胃虚寒，面色萎黄，月经不调，整日昏昏欲睡。

中医讲"脾为生痰之源，肺为贮痰之器"，脾虚生痰，痰浊上扰，自然精神不济。

现代人追求快节奏，冰箱里拿出来就吃，殊不知凉的食物伤脾胃，热的食物暖身心。

尤其是在寒冷的季节，一碗热粥或汤面，不仅能温暖胃部，还能温暖整个身心。

第四条黄金法则：早餐要有足够的膳食纤维。

"通则不痛，痛则不通。"含有丰富膳食纤维的早餐能促进肠道蠕动，预防便秘，控制血糖和体重。

全谷物、新鲜蔬菜水果都是膳食纤维的良好来源。

现代人吃得精细，动得太少，结果"通"不起来，肠道负担重，毒素难排出。

传统早餐如小米粥、燕麦粥、杂粮粥等，都含有丰富的膳食纤维。

有人说吃得太杂肠胃受不了，其实恰恰相反，多样化的饮食才能提供全面的营养。

正所谓"五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充"。

第五条黄金法则：早餐要细嚼慢咽。

现代人吃饭像打仗，三下五除二就解决战斗。

殊不知，"饭前一杯汤，胜过良药方；饭后百步走，活到九十九"。充分咀嚼食物可以促进消化酶的分泌，提高食物的消化吸收率，并增强饱腹感。

中医认为，脾主运化，口主纳，细嚼慢咽可以减轻脾胃负担，促进气血生成。

吃饭不是任务，而是一种享受，是对自己身体的尊重。

早上多花十分钟好好吃饭，一天的精神状态绝对不同。

第六条黄金法则：早餐要有一定的水分。

"人是水养的"。清晨起床后，人体处于轻度脱水状态，需要及时补充水分。

早晨适量饮水可以促进肠胃蠕动，加速新陈代谢，提高认知功能。

一碗粥胜过千杯水，这是老祖宗的智慧。

粥不仅能补充水分，还能提供营养，温养脾胃。豆浆、牛奶等也是不错的选择。

但需注意的是，晨起第一杯水宜温不宜凉。

我曾遇到一位长期便秘的患者，早餐只吃干食，很少喝水。

经过指导，早餐增加了一碗小米粥和一杯温开水，便秘症状明显改善，皮肤也变得有光泽了。

看官们，以上便是早餐的六大黄金法则。若能将这六条法则融入日常生活，定能让你神清气爽，活力四射。

早餐吃得好，一天精神好；早餐吃得对，健康自然翻倍。养生之道，贵在坚持。

就像武侠小说中的内功心法，看似平淡无奇，日积月累，终成大器。

话已至此，老夫要再强调一点：顺应自然，适量而食，方为上策。愿诸位从今日起，重视早餐这一重要的养生环节，让健康与活力常伴左右！

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来源：湘珺健康科普