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参考文献：

1. 《中华睡眠医学杂志》，2023年第8卷第3期，"睡眠质量与认知功能的相关性研究"

2. 《中国行为医学科学》，2024年第33卷第2期，"昼夜节律紊乱对基因表达的影响"

小时候怕黑，长大怕黑眼圈

小时候怕黑，大人就会打开灯；长大了怕黑眼圈，可我们自己却关不掉手机屏幕的光。说起熬夜，真是"一朝被蛇咬，十年怕井绳"，明知道不好，却总是戒不掉。

每天晚上十一点多，明明困得眼皮打架，却还是"咬牙切齿"地刷着手机，结果一看表，已经是凌晨一两点了。

熬夜不是什么新鲜事，但它对身体的伤害，绝对比我们想象的要深得多。

基因也会"上夜班"？熬夜改变了你的"生命密码"

睡觉这件事，看似简单，实际上跟我们体内几千个基因的工作安排紧密相连。

我们的身体就像一座巨大的工厂，白天生产，晚上检修。当你决定熬夜时，基因工人们都已经准备"下班"了，你却强行要求他们加班。

久而久之，它们就会罢工——表达异常。

中国科学院神经科学研究所研究发现，连续一周睡眠不足6小时，会导致超过700个基因表达发生变化，其中很多与免疫系统、炎症反应有关。

记得我一个患者，35岁程序员，常年两点睡六点起，某天突然半边脸麻木，结果一查是短暂性脑缺血发作——这是脑卒中的预警信号。

"睡美人"不是白叫的——皮肤细胞在深夜"修炼"

皮肤细胞就像是贪睡的孩子，非要在深夜里才肯好好"学习"。晚上10点至凌晨2点，是皮肤修复的黄金时间。

这段时间里，皮肤血流量增加，细胞分裂加快，胶原蛋白合成活跃。

北京协和医院皮肤科研究表明，长期睡眠不足的人群，皮肤衰老速度比正常人快40%，皱纹增加，弹性下降，色素沉着加重。

我有个女患者，28岁，做新媒体运营，常熬到凌晨看数据。半年后皮肤状况急转直下——痘痘爆发，黑眼圈像熊猫，斑点增多。

调整作息一个月后，皮肤明显改善，同事都说她像是"回炉重造"了一次。

大脑不"睡觉"就会"罢工"——认知功能的暗中滑坡

大脑是个精密的"计算机"，需要定期"清理缓存"。

睡眠时，大脑会进行记忆整合，清除代谢废物，特别是β-淀粉样蛋白——这种物质堆积过多与阿尔茨海默病有关。

中国科学院心理研究所发现，一晚睡眠不足，第二天的注意力下降12%，工作记忆能力降低8.4%，问题解决能力降低15.2%。

大脑不像胃，饿了会咕咕叫；它累了不会直接告诉你，而是悄悄降低你的认知能力。

许多人感觉不到自己变笨了，因为这个过程像是"温水煮青蛙"，缓慢而隐秘。

荷尔蒙也有"作息表"——内分泌紊乱的健康危机

睡眠不足会导致生长激素分泌减少40%，同时使应激激素皮质醇增加45%，这直接导致肌肉减少、脂肪增加。

熬夜的人总是特别能吃，尤其喜欢吃夜宵。这是因为睡眠不足会增加饥饿素的分泌，同时抑制瘦素的作用，让你产生强烈的饥饿感。

凌晨吃进去的食物，大部分都会变成脂肪存储起来。

我曾治疗过一位24岁女孩，因网络直播常年熬夜，半年内体重增加15公斤，月经紊乱，被诊断为"多囊卵巢综合征"。

一切的源头，就是她那颠倒的生物钟。

走出"熬夜怪圈"的实用攻略

晚上10点后，把手机放在另一个房间充电，买个老式闹钟代替手机闹钟。

如果必须用电子设备，至少开启夜间模式。

人类已经进化了几十万年，但我们的大脑还没准备好应对蓝光的刺激。

蓝光会抑制褪黑素的分泌，让大脑以为现在还是白天。

可以试试"4-7-8"呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。重复四次。

这种呼吸方式能激活副交感神经系统，帮助身体放松。

晚餐尽量在睡前3小时完成，避免咖啡因和酒精。

下午3点后的咖啡可能会影响晚上的睡眠。

中华中医药学会推荐的安神茶方：酸枣仁10克，远志6克，五味子6克。

睡前一小时饮用，有助于改善睡眠质量。

早晨起床后，尽快接触自然光，哪怕只是站在窗边10分钟。

阳光能够重置生物钟，抑制褪黑素，提高警觉性。

一场关于睡眠的文化革命

古人云："夜卧早起，广目而视，决起而行。"宋代养生学家陈直指出："人之所以少病者，由于胃气调和；胃气调和，由于饮食有节，起居有常。

"这些古人的智慧，放在今天依然适用。

在这个信息爆炸的时代，我们需要一场关于睡眠的文化革命。

不再把熬夜当作勤奋的象征，不再以黑眼圈为荣，而是把良好的睡眠视为健康生活方式的基石。

记住，熬夜不是在"借用"明天的时间，而是在"透支"未来的健康。你的每一次早睡，都是给未来的自己最好的礼物。

毕竟，世上没有解不开的疙瘩，只有拖延的黑眼圈；没有过不去的坎，只有熬不过去的夜。

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来源：陈晨医生