摘要：北京教科院对北京郊区和城区教师调研的数据显示，超过90%的教师感到“当教师越来越不容易，压力很大”。对此，知名心理专家郑日昌分享了多年总结的经验与方法。

北京教科院对北京郊区和城区教师调研的数据显示，超过90%的教师感到“当教师越来越不容易，压力很大”。对此，知名心理专家郑日昌分享了多年总结的经验与方法。

最近这些年，各行业从上到下，人们普遍感觉压力越来越大，心理健康成为大家关注的重点话题。

在教育行业，不仅学生面临着繁重的学业压力，教师也承载着巨大的职业压力。北京教科院对北京郊区和城区教师调研的数据显示，有超过90%的教师感到“当教师越来越不容易，压力很大”。

教师是人类灵魂的工程师，是学生智力的开发者和个性的塑造者，教师的身心健康关乎着孩子们的成长发展，可以说，调适好教师心理，对提升教育质量，全面育人有着重要作用。

对此，全国知名心理专家郑日昌老师分享了其总结出的应对压力的经验与方法。

01 应对压力的两种策略

1. 问题取向的应对

人类应对压力主要有两种策略，一种叫做问题取向的应对，即通过努力排除障碍，把问题解决，压力自然就消除。

比如老师们工作压力大，就可以不断学习，提高业务能力，改进工作方法与教育教学方法，学会时间管理，处理好人际关系，工作起来就更得心应手。效率提高了，压力自然就减轻了。

2. 情绪取向的应对

应对问题很好，但不是所有问题我们都对付得了。

在解决问题的过程中，会有成功的喜悦，失败的懊恼。喜怒哀乐这些情绪会影响人的健康，影响学习和工作的效率，影响人际关系，当然也会影响解决问题的进度。所以解决问题的同时，还要调整心态，管理情绪，这叫情绪取向的应对。

对于问题应对和情绪应对，我们两手都要抓，两手都要硬，不可偏废。

02 负面情绪的调适方法

情绪对我们非常重要，不管是负面情绪，还是积极情绪我们都要进行管理。在此，我分享几种负面情绪的调适方法。

1. 宣泄

有了情绪，无论是高兴还是不高兴，积极还是消极，一定要表达出来，要宣泄，不要压抑。

那么怎么宣泄？最简单的方式就是找人出来聊一聊，倾诉一下。如果没人听你说，你也可以写日记、写信。高兴时大笑是宣泄，痛苦时哭一场也是宣泄。

国外有一种“喊叫疗法”，心情不好时，到山谷、森林、草原、海边喊几声，喊完了你就很轻松了。那倘若生气了，骂一骂行不行？虽然骂人不是一个科学方法，但你用得适当也可以。

但是我们也需要注意，合理的发泄才叫宣泄。有三种发泄属于“胡发乱泄”：第一种是时间、地点、场合错误；第二种是方法、手段错误；第三种是对象错误，对象错了就是迁怒于人。

2. 转移

我们要学会把注意力指向别处。最早研究压力的是加拿大的Sally博士，他整天忙于工作，就什么烦恼都不想了。

我也很忙，退休之后比退休前还要忙。我曾经有一个月坐了25次飞机，到不同的地方讲授关于减压的课程。有人问我是怎么减压的，我说我通过讲课来减压：第一，我把讲课和旅游结合；第二，我把讲课和散步结合。

生活中转移的方法非常多，比如看书、看电影、听音乐、逛街、购物、旅游、钓鱼、带孩子、干家务，这都是转移注意力。

摄影 无穷君

3. 脱敏

我们很多时候情绪不好，是因为对一些事物敏感。一上台就紧张，一见到领导就心慌，一看到异性就脸红，怕高、怕考试、怕小动物，这都是敏感。

怎么应对敏感呢？循序渐进、由弱到强，逐步接触敏感事物，这叫做系统脱敏。

比如你的学生胆小害羞，不敢讲话。你可以在他开口讲话时，不管讲什么，无论好坏对错，你都听得津津有味，还夸他讲得好。这样一来，他跟你讲话就会不紧张。

之后他在学校有什么事，回到家再给爸爸妈妈讲，然后由亲人过渡到熟人，亲戚、朋友、邻居、老师、同学，大家都喜欢听他讲话，都夸他讲得好，他的胆子就会越来越大。最后再由熟人到陌生人，由人少到人多。

这就是循序渐进的锻炼过程，系统脱敏的办法很好，但是慢，花时间长。

4. 满灌法

满灌法就是一下子把你暴露在最严重的情况面前，让那些负面的事物像洪水一样铺天盖地冲击你。

比如有恐高症的人，每天升高一个台阶，从二楼阳台往下看，再逐渐升高到三楼、四楼，这叫脱敏系统，要花很长时间才能克服恐高症。如果是满灌法，就可以选择直接走玻璃天桥。

现实中，满灌法其实很危险，容易出事，所以我们可以用虚拟的、假想的满灌法。

5. 幽默

心情不好了，听相声，看小品，一开心就可以解压。当然，也不能老是看郭德纲、赵本山。我们还可以自我解嘲，开玩笑、讲笑话、调侃。特别是碰到一个窘迫尴尬、剑拔弩张的场面，一个得体的小幽默，常常可以化干戈为玉帛。

美国加州大学医学院发表一项研究，证实幽默和化学治疗对癌症病人的生命延续效果相同。英国哲学家罗素提出，笑是最便宜的灵丹妙药。因为人在笑的时候，大脑里分泌的激素是多巴胺、内啡肽、血清素、催产素等等，这都是让人快乐的物质，有时候比疫苗还管用。所以每天多笑就能够增强免疫力。

6. 心理暗示

所谓暗示，就是不自觉地、下意识地受自己或者别人的言语、行为的影响。受自己影响叫自我暗示，受别人影响叫他人暗示。

暗示可以是积极的影响，也可以是消极的。它能影响情绪、行为、健康，甚至让你的生理发生改变。像杯弓蛇影、望梅止渴，都是心理暗示。

心理学有个定理，叫预言的自我实现。无论你做出了一个积极的预言，还是消极的预言，它都可能不知不觉地成为现实。

有人会说这不是唯心主义吗？不是，这叫心理对行为的反作用，精神对物质的反作用。所以无论是对自己、对学生、对孩子，还是对下属，一定要多鼓励、多表扬，多说增强信心的话，多给积极的心理暗示。

7. 代偿

我们追求一个目标，追求一个人，追求一个职务，做一件事，可能成功，也可能失败。失败怎么办？就要继续努力。

我们从小就被教育，要执着有毅力，铁杵磨成针，发扬愚公移山的精神。这些都是真理，但不是绝对真理。执着确实不错，但过分执着容易出问题。一个目标达不到，你可以换一个来代替。

代偿还有一个含义是补偿，无论有哪方面不足，都可以用另一方面来弥补。比如盲人眼睛看不见，但他的耳朵就比我们灵敏得多。

我在地震灾区给他们设计心理辅导活动时，其中一个活动的主题就是“我还有什么”。我就让灾区群众来讨论：房子倒了你还有什么？还有亲人；亲人遇难了你还有什么？还有政府；上肢或者下肢没有了，你还有什么？你还有大脑；你不是什么都失去了，你比死去的人幸运多了。你还有很多资源可以自救，可以代偿。

摄影 无穷君

8. 升华

情绪是有能量的，我们要把这种能量引到正确的方向上，使其具有建设性、创造性，对人、对己、对社会都有利，这叫作升华。

俄国诗人普希金妻子外遇，他跟情敌决斗身亡，成为失败的英雄，这就属于胡乱发泄。德国的歌德，年轻时失恋了很痛苦，成天想着自杀。后来他觉得死了不值，于是他把写作当成宣泄，把痛苦与烦恼写得淋漓尽致，造就了名著《少年维特之烦恼》。

这就给我们一种启迪——人不要怕挫折，不要怕失败。只要你努力取得成功，所有你干过的蠢事傻事，丢人现眼的事，统统都是名人的奇闻轶事。不但不丢人，还可以津津乐道，还可以教育别人。

9. 助人

心情不好时，不要待着不动，会越陷越深。有时忙一忙，做点事，就会转移注意力。事情成功了，就有成就感，就会高兴。你做了好事，帮助别人，别人就会感谢你，表扬你。听了好话，你就会开心。

我大学毕业后，去煤矿参加劳动改造，做的最多的一件事情，就是帮矿工写信。平日对你指手画脚的人，这时候就很客气了。他们大多是文盲，不认字，我就给他们念，念完了再帮他写。然后他们就很高兴，还会说：“文化人有意思，还挺好。”助人为乐，不但别人快乐，自己也会快乐。

10. 自慰

如果觉得前面的方法比较难，其实更简单的方法就是自我安慰。有时实在改变不了现状，就只好自我安慰了。我们平时总是说车到山前必有路、因祸得福、破财消灾等等，这都是自我安慰。

自我安慰也有几种方法：

一是放松法，如应对考试焦虑最简单的方法——调息法，即深呼吸；或者放松我们全身可控制的肌肉，多来几遍，全身肌肉放松了，大脑也会放松。

二是呐喊法，比如有的孩子高考复习的时候烦了，就把卷子一扔，喊着“不学了”“不想考了”。等喊完了，他过一会又捡起来，免得憋得难受。

三是冥想法，配合着轻音乐，通过想象来放松心情，可以想高兴的事，把画面浮现出来，再陶醉一回，你就放松了。

11. 理智

真正保持阳光心态，最主要还是靠理智驾驭。

情感理智有多种用法，三思制怒法是其中的一种，这是我在上个世纪80年代讲课时提出的一种方法。你生气了，但你发脾气、发火、骂人、大打出手的时候必须三思而行。

另一种疗法，是美国心理学家艾利斯提出的理性情绪疗法，又叫合理情绪疗法。他提出了A-B-C-D-E模型。

A（activating event）：指诱发性事件，有关的人和事。

B（beliefs）：即信念、想法，这里是指你对A的解释。

C（consequence）：指结果，即你的不良的情绪和行为。很多人认为是A导致了C，其实不然。不是A导致的，而是B，也就是你的想法导致了C。

D（dispute）：批判辩论，把你的想法B改变，

E（effects）：最后取得好的效果。

这个理论来自古希腊哲学家伊壁纠鲁，他认为不是事情本身使你不快乐，而是你对事情的看法使你不快乐。你的认识不合理，只要把认识改变了，变得合理，心情就会好起来。

以上就是我分享的一些方法，希望对各位教育同仁能有所助益。最后我想说烦恼是自寻的，快乐是选择的，祝愿各位老师健康快乐，事业大成！

（本文节选自明德云学堂2022年度系列直播课程《教师职业倦怠的心理调适》，授课专家系全国知名心理学专家郑日昌，内容有删改。）

来源：明德云学堂一点号