摘要：运动后放松肌肉，绝对不能偷懒！这一环节做不好，轻则酸痛三天起不来，重则拉伤直接请假。

运动后放松肌肉，绝对不能偷懒！这一环节做不好，轻则酸痛三天起不来，重则拉伤直接请假。

所以，科学有效的肌肉放松能帮你加速恢复、减少乳酸堆积、防止拉伤，还能让身体状态更快恢复到巅峰。

以下是营养师和健康管理师推荐的5种高效放松肌肉的方法，每一种都能派上大用场：

一、静态拉伸（必做）

运动后10到15分钟内做一组全身性的静态拉伸，可以有效缓解肌肉紧张，促进血液循环。

怎么做？

腿后侧拉伸：坐地前屈，保持20秒，重复2到3次

大腿前侧拉伸：站姿单腿向后勾脚，拉住脚踝靠近臀部

背部拉伸：站姿或坐姿，双手向前伸展，感受背部打开

肩颈拉伸：头向侧前方轻压，缓解僵硬

金句：运动不拉伸，肌肉就会“罢工”。

二、泡沫轴放松（建议每次训练后用）

泡沫轴是个神器，能帮助深层肌筋膜放松，尤其适合跑步、深蹲、硬拉后用。

推荐部位

大腿前侧（股四头肌）

大腿后侧（腘绳肌）

小腿（腓肠肌）

臀部（梨状肌）

每个部位滚30秒到1分钟，找到酸痛点可以稍停10秒再继续。

三、热敷或温水泡澡（强烈推荐）

运动后30分钟内泡个38到40度的热水澡，或用热毛巾热敷肌肉酸痛区域，可以放松肌肉、加速代谢乳酸。

小贴士：

可以加入少量镁盐（Epsom salt），帮助缓解抽筋和肌肉紧张

泡澡控制在20分钟以内，避免过热引发疲劳

四、适量补水和营养

放松不仅仅靠拉伸，肌肉的修复和放松还需要营养支持。

建议补充：

水+电解质：矿泉水、椰子水或低糖运动饮料

蛋白质+碳水：运动后30分钟内来一份乳清蛋白加香蕉或酸奶配燕麦

含镁的食物：坚果、深绿色蔬菜、黑巧克力，帮你缓解紧张和抽筋

金句：练得好不如补得巧，肌肉修复靠营养。

五、按摩+放松呼吸

按摩：轻柔按摩或请专业按摩师做深层放松，也可以自己用筋膜枪点对点放松

腹式呼吸：深吸气时腹部鼓起，呼气时慢慢缩紧，坚持5分钟帮助身体进入副交感神经状态，让身体真正“放松下来”

总结：一套完整的放松流程

训练结束后 0分钟到30分钟内流程

拉伸10分钟

泡沫轴放松5到10分钟

温水泡澡或热敷15分钟

摄入营养：水+蛋白+碳水

晚上睡前泡脚+冥想呼吸，全面放松神经系统

如果你想要根据你平时的运动类型（比如跑步、力量训练、骑车等）来定制“肌肉放松方案”或者“训练后恢复营养清单”，我可以给你配一份，按你现在的运动频率来安排。

要不要我帮你整理？

来源：时尚的阿甘