摘要：有一天，薛大爷在搓澡的时候，突然感觉身上的肉似乎变软了，原本硬挺挺的肱二头肌如今也变得“软趴趴”，更可怕的是，往小腿上一摸，原本坚实的肌肉居然细了一圈，多余的皮轻轻一挤都皱成了一团。

65岁的薛大爷是一名退休的技术工人，年轻的时候干过不少重体力活，虽然上了年纪，但是身体壮实，经常庆幸自己落下一副“好身板”。

有一天，薛大爷在搓澡的时候，突然感觉身上的肉似乎变软了，原本硬挺挺的肱二头肌如今也变得“软趴趴”，更可怕的是，往小腿上一摸，原本坚实的肌肉居然细了一圈，多余的皮轻轻一挤都皱成了一团。

联想到“无故消瘦是肿瘤征兆”的说法，薛大爷赶紧来医院做了个全身体检。

然而一串检查下来，除了骨质疏松之外，并没有检查出其它问题。医生结合薛大爷喜爱素食的特点判断，可能是肌肉流失在作怪，于是给了他一些生活上的建议。

虽然衰老是每个人难以避免的结局，但随着时间的推移，我们难道只能接受身体不断干瘪的现实吗？如何才能减缓肌肉流失的速度？这就要从肌肉的“兴衰史”说起。

人上了年纪，为何难逃“干瘪”的魔爪？

常言道：人老不以筋骨为能。年过半百之后，随着衰老的降临，大多数人都慢慢失去了年轻时的“生龙活虎”，取而代之的是老态龙钟的体形和步伐。

更让人难以接受却又不得不面对的是，年轻时珠圆玉润、溜光水滑的肌肉和皮肤也逐渐消失殆尽，只剩下褶皱不堪还点缀着色斑的皮囊，和一具干瘪的躯体。

很多人在感慨光阴似箭的同时，不禁发出了疑问：是什么力量夺走了我们本应充满活力的身体？

其实，一系列在老人看来“顺理成章”的身体变化，背后居然隐藏着一个让人们感到陌生的原因——肌肉流失。

对于这个概念，不少人会感到诧异，毕竟在很多人的观念当中，只有器官才会参与人体的新陈代谢，而肌肉是我们身体的固定组成部分，不会凭空出现，更不会自然流失。

事实上，我们的身体时刻都处于更新之中，肌肉也不例外。当肌肉细胞的分裂速率与凋亡速率达到动态平衡时，体内的肌肉组织重量才能趋于稳定。

然而，这种状态在30岁之后就会被打破。随着肌肉细胞分裂次数的增加，染色体端粒缩短殆尽，使得染色体解构，大量细胞失去繁殖能力，最终造成肌肉细胞的生成速率远跟不上凋亡速率，在宏观上表现为肌肉量减少、肌肉活动能力下降，也就是肌肉流失。再加上睾酮等性激素分泌减少，时间一久自然就难逃“干瘪”的面容和体形。

更让人惊讶的是，研究人员发现，除了肌肉细胞以外，其它组织的衰老细胞也会“杀死”肌肉。

发表在《Nature》上的一项研究证明，衰老细胞会对肌肉组织再生的微环境进行调节，使这些组织中的炎症因子增加，从而抑制肌肉的再生。

研究人员首先绘制了小鼠骨骼肌衰老细胞的转录图谱，发现促炎性因子和促纤维化因子的表达显著增加，并阻碍了周围干细胞的分裂，影响肌肉的产生。而当他们减少衰老细胞的载量时，小鼠肌肉的产生则迅速改善，表明身体中衰老细胞的存在是肌肉流失的重要推手。

当肌肉流失的程度达到肉眼可分辨的水平，并且严重影响到日常行动，那么就发展到了更严重的程度——肌少症。

一项名为《中国老年人肌少症患病率的Meta分析》的研究对国内老年人的肌少症发病情况进行了详细解读。

研究人员通过筛选比对，纳入了2019年之前的28项相关研究和23378名研究对象，然后利用统计学软件进行了分类比较。

结果发现，70岁以上老年人的肌少症总体发病率高达17%，表明肌肉流失已经成为影响老年人生活质量的“元凶”之一。

那么，肌肉流失仅仅是衰老的“使者”吗？肌肉流失还有哪些不为人知的原因？

除了衰老，这些因素也会加剧肌肉流失！

其实，肌肉流失是一种综合性的病理现象。也就是说，衰老并不是肌肉流失的唯一“凶手”，其它生活习惯也会导致肌肉流失的发生。

一是长期缺乏有效锻炼。一直以来，运动都是最有效的增肌方式，而缺乏运动则会引发肌肉退化，对于体质下降、活动水平较低的老年人而言更是如此。

研究人员发现，这是由于肌肉的生成与运动之间存在一种“用进废退”的刺激反馈机制：当肌肉的运用程度较低时，人体合成肌肉的速度就会放缓甚至停止，从而导致肌肉流失。因此，运动对肌肉水平的影响不亚于衰老。

二是素食的弊端。不少老人在“斋饭养人”理念的影响下，长期坚持素食，肉类摄入量很少，虽不影响生存，却难以满足肌肉生长需要。更有甚者，完全摒弃肉食，只吃主食和蔬菜，导致苏氨酸、色氨酸等人体必需氨基酸摄入不足，肌蛋白合成受阻，引发肌肉量减少，导致活动能力快速下降。

三是药物的负面影响。药物对于肌肉的损伤是不可忽略的，临床研究显示，他汀类降血脂药、沙星类抗感染药、西汀类抗抑郁药均可引起药源性肌溶解，导致肌细胞大量分解、死亡，血清肌酸激酶水平升高，使得肌肉流失加剧。

特别地，很多年轻男性喜欢在健身时服用类固醇类激素药物，以增强人体的基础代谢和同化作用，刺激肌细胞生长，从而快速练就健美身材。

然而，当停止服药时，肌肉往往会快速降解流失，甚至远低于正常水平。因此，普通人应当慎用此类药物，以防步入老年时肌肉流失加剧。

既然肌肉流失如此常见，那么它的后果只是造成“干瘪”的形象吗？还会带来什么健康问题呢？

肌肉流失的危害，不仅仅是形象问题

不少老年人更关注器官老化带来的健康问题，却对肌肉流失“熟视无睹”，认为失去的仅仅是年青的容颜而已。实际上，这是一种十分错误的看法，肌肉流失不仅让人看上去“显老”，更会带来严重的健康隐患。

1、易跌倒，易骨折

在体内，骨骼肌附着在骨骼和关节表面，通过收缩和舒张作用对骨骼进行牵拉，从而带动人体做出灵活、复杂、协调的动作。当骨骼肌减少时，收缩能力降低，引发关节灵活性下降，使人出现行动困难、动作迟缓等表现，在走路遇到紧急情况时很容易来不及反应而跌倒。

另一方面，由于骨骼肌的减少，骨骼与外界的缓冲作用大为降低，与坚硬物体接触的可能性也大大增加。大量研究表明，肌肉流失会增加罹患骨质疏松的几率，尤其当两者合并存在时，老年人在暴发性应力作用下极易发生骨折。

2、免疫能力降低

肌肉组织中能产生上百种免疫因子和激素，对于维持机体的免疫能力具有显著作用。例如，IL-6抗炎因子能够抑制炎性物质的聚集，减轻发炎反应，并且降低癌症的发病率。

此外，肌肉中丰富的葡萄糖和蛋白质也是免疫细胞重要的物质和能量来源。在免疫细胞抵抗微生物入侵时，肌肉组织中的葡萄糖能够分解供能，蛋白质则为免疫细胞生长提供氨基酸，从而增强免疫反应，加速人体康复。

当肌肉组织减少时，这种机制便被破坏，引发免疫功能下降，出现病程拉长、伤口易感染等症状。

3、心脏功能受损

肌肉被称为人体的“第二心脏”，在静脉血的回流中起到助力作用。对于肌肉发达的人，其四肢肌肉能够对静脉产生有效的压迫，将血液泵入心脏，从而促进血液循坏，减轻心脏负担。

然而，当肌肉严重流失时，包括心肌在内的肌肉收缩力下降，回心血量减少，造成心脏泵血功能减退，引发慢性心衰、心律不齐、心颤等疾病；与此同时，血循环受阻使得新陈代谢速率降低，胆固醇、甘油三酯等物质大量积累，使高血脂等代谢性疾病的风险大幅上升。

4、糖尿病风险升高

肌肉不但是生命活动的“重要推手”，还是一个“能源宝库”。当人体摄入的营养物质出现剩余时，一部分会转化为肌糖原储存在肌肉当中，在剧烈运动时，肌糖原能够在无氧状态下水解生成乳酸并释放能量，以满足短时需求。

然而，当肌肉流失严重时，肌糖原储量减少，食物中过量的葡萄糖被吸收后大多转化为肝糖原，造成胰岛素相对不足，容易引发Ⅱ型糖尿病。

面对这些严重的后果，如何才能及时“拯救”肌肉，规避健康隐患？专家提醒，坚持两条“制胜法宝”不动摇，终生享有强健有力的肌肉。

坚持这两件事，让饱满的肌肉长久相伴

1、摄入足量的优质蛋白

随着生活水平的提高，蛋白质早已不是珍贵的营养来源，平衡的膳食一般不会导致蛋白质缺乏。然而，并不是所有的蛋白质都是“滋补佳品”，只有优质蛋白才能起到促进肌肉再生的作用。

优质蛋白又称高生物价蛋白质，指的是氨基酸的种类全面，且比例和构造均与人体蛋白相似的蛋白质，这类蛋白质更容易被吸收，也能够为肌肉生长提供足量的氨基酸。

常见的优质蛋白包括瘦肉、深海鱼肉、鸡蛋、牛奶、家禽肉等。根据中国营养学会的推荐，我国成年人应按照每日1.16g/kg的量摄入蛋白质，不提倡完全素食，更不能盲目采用“隔日断食法”等流行方法节食，在防止低血糖发生的同时，避免蛋白质缺乏引起的营养不良和肌肉流失。

2、坚持有氧和无氧运动相结合的锻炼方式

很多老年人都有慢跑、健步走或者球类运动的良好健身习惯，这在一定程度上能够延缓肌肉萎缩、增强肌肉耐力，但对于肌肉保持而言并不是最佳方案。

很多拥有健身经验的人都知道，以抗阻力运动为主的无氧运动其实是增强肌肉力量和密度的最好方式，包括仰卧起坐、俯卧撑、哑铃、拉伸运动等。

这些运动能够使一些肌肉纤维受到破坏，而修复的过程就是肌肉生长的过程。

然而，考虑到老年人心肺功能下降、关节易受伤的特点，不宜进行高强度的无氧锻炼，因而可以采用有氧和无氧运动相结合的方式，例如每天进行30-40分钟的跑步、球类等有氧运动，然后进行10分钟左右的无氧运动，以同时达到增肌和日常锻炼的效果。

需要注意的是，无氧运动会造成肌肉短时承压过大，所以最好穿插、分组进行，不要在身体劳累时进行，并且在开始锻炼前进行5分钟左右的热身准备活动，避免拉伤或扭伤。

肌肉虽不起眼，却是全身健康的“承重墙”，也是晚年幸福的“保护伞”。为了今后高质量的生活，请从现在开始关爱肌肉健康，不要等衰老真正降临之时才追悔莫及。

参考文献：

[1] Victoria Moiseeva, Andrés Cisneros, Valentina Sica, et al. Senescence atlas reveals an aged-like inflamed niche that blunts muscle regeneration[J]. Nature, 2023, 613, 169-178.

[2] 江涛, 王新航, 张露艺, 等. 中国老年人肌少症患病率的Meta分析[J]. 海南医学, 2022, 33(1): 8.

[3] 陈锶. 老年人的健康隐患——肌肉流失[J]. 健康指南: 中老年, 2021(1): 28-30.[4] 石正莉. 隔日断食法, 肌肉流失快[J]. 家庭医药: 快乐养生, 2022(4): 77.

来源：健康科普魏