摘要：春季昼夜长短的变化会影响褪黑素分泌，导致睡眠质量下降，进而引发情绪的较大波动。

当下各地正处于春意盎然，万物复苏的时候

但不少战友却感到莫名疲惫、情绪低落

甚至出现失眠、焦虑等症状

这种现象被称为“春季心理感冒”

医学上称为季节性情绪失调

（Seasonal Affective Disorder,SAD）

接下来我将带你了解春季心理问题的成因

并提供实用调适方案

一、为什么春天容易“emo”？

Part.01

生物钟紊乱

春季昼夜长短的变化会影响褪黑素分泌，导致睡眠质量下降，进而引发情绪的较大波动。

Part.02

激素“过山车”

春季人体代谢加快，甲状腺素、肾上腺素等激素分泌异常，可能会加重焦虑或者抑郁症状。

Part.03

社会压力叠加

节后复工、升学考试、婚恋压力集中爆发，易触发“假期综合征”和“社交恐惧”。

Part.04

过敏与感官刺激

花粉、尘螨等过敏原引发身体不适，视觉、嗅觉的过度刺激可能间接影响情绪。

二、警惕这些“隐形信号”

情绪症状：持续低落、兴趣丧失、易怒或过度敏感。

躯体症状：疲劳无力、头痛失眠、食欲异常（暴食或厌食）。

行为表现：社交退缩、拖延症加重、反复否定自己。

注意

若症状持续两周以上并影响生活

应寻求专业心理咨询师或精神科医生帮助

三、科学调适方案：5招“重启”心理状态

第一招

光照疗法：自然界的“抗抑郁药”

（1）每天保证1-2小时户外活动，尤其是上午10点前的阳光（紫外线最强时段）。

（2）室内办公人群可选用模拟日光台灯（色温5000K以上），每日照射30分钟。

第二招

运动处方：释放情绪的“秘密武器”

（1）有氧运动（快走、瑜伽、骑行）促进内啡肽分泌，有效缓解焦虑。

（2）团体运动（广场舞、羽毛球）兼具社交功能，降低孤独感。

第三招

饮食调节：吃出好心情

（1）增加部分食物摄入：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、坚果、亚麻籽等，有助于稳定神经活动。

（2）补充维生素D：蛋黄、牛奶、强化食品，或遵医嘱服用补充剂。

（3）减少高糖高脂摄入：血糖剧烈波动易诱发情绪失控。

第四招

认知重构：打破“负面思维循环”

（1）记录情绪日记：每天花5分钟写下触发情绪的事件及想法，识别不合理的信念（如“我必须完美”）。

（2）实践“5-4-3-2-1情绪落地法”：先观察周围环境，深呼吸，再进行以下训练：

第五招

建立社会支持系统

（1）与朋友进行深度交流，分享感受而非压抑情绪。

（2）加入兴趣社群（读书会、徒步小组），通过共同话题建立联结。

四、这些不能做！

❌依赖酒精或药物缓解情绪：可能加重依赖性，形成恶性循环。

❌过度熬夜追剧/玩游戏：打乱生物钟，加剧情绪波动。

❌强行“正能量暗示”：压抑真实情绪会导致心理能量内耗。

五、何时需要专业干预？

如果出现以下情况，请立即就医：

（3）社交功能完全丧失（拒绝与任何人交流）

春季心理问题是身心与环境交互作用的产物

只要通过科学的自我调节和必要的专业支持

我们就能够掌控情绪，拥抱春天的活力

记住：照顾好自己，从来不是自私

而是对生活最基本的尊重

来源：全科与心理