摘要：俗话说，民以食为天，饮食不仅仅是为了填饱肚子，消除饥饿感。良好和合理的饮食习惯也是机体各系统、组织、器官乃至细胞补充营养，维持正常形态和功能的来源之一。因此，好的饮食习惯对于我们保持健康是非常重要的，反之，不良的生活习惯则可能导致机体正常的生理功能紊乱，甚至诱

俗话说，民以食为天，饮食不仅仅是为了填饱肚子，消除饥饿感。良好和合理的饮食习惯也是机体各系统、组织、器官乃至细胞补充营养，维持正常形态和功能的来源之一。因此，好的饮食习惯对于我们保持健康是非常重要的，反之，不良的生活习惯则可能导致机体正常的生理功能紊乱，甚至诱发疾病的出现。

这其中的饮食习惯，不仅仅指的是我们吃的什么，也包含我们三餐中每一餐的进食量。既往研究指出，一天中不同餐次能量摄入的分布可能和死亡风险有关；

而不同的进食时间也可能会导致大脑的生物钟节律发生改变，从而导致认知功能衰退。

因此三餐谁重要？每餐吃多少？哪种情况影响最大？这是很多人都关心的问题，而近来我国浙大的一组学者通过研究给出了答案。

一、早中晚哪一餐更重要？浙大团队解读：每餐吃多少，可能影响大脑健康！

这项研究涉及到我国九个省份，共3342位平均年龄在62.2岁的参与者。这些受验者在研究伊始都没有患上严重的认知障碍、卒中、高血压等五项慢性病，也没有异常的总能量摄入。

研究人员在10年内，对这些受试者进行了四次饮食评估和大脑的认知能力测试。此外，研究者还利用膳食回顾法和称重法评估参与者的能量摄入，使用中国食物成分表计算所有人的早餐、早上加餐、午餐、下午加餐、晚餐和晚上加餐的能量摄入。此后，学者又用0~27分的评分制来评估所有参与者的认知功能，得分越高即认知功能越好。

此外，研究人员又根据所有参与者一天三餐和加餐的饮食习惯和能量摄入，确定了六种进食节律。

☞三餐保持均衡：早餐占总摄能的28.5%、午餐占据总摄能的36.3%，而晚餐占据33.8%。一天下来，总摄能基本呈均匀的分布在三餐中。

☞以早餐为主：即早餐摄入能量最多，也可以笼统地认为早饭吃的量占一天的主要量。这部分参与者通过早餐摄入的能量大约占据总能量的49.5%。

☞不吃早餐：早餐摄能很少，基本只占据总摄能的5.9%，也就是说基本不吃早餐。

☞以午餐为主：即通过午饭摄入的能量最多，平均占据总能量的64.3%。

☞以晚餐为主：即晚餐摄能最多，平均占据总能量的64.5%。

☞以加餐为主：即通过加餐摄入能量最多，占据总摄能的36.8%。

随访持续五年后，所有参与者中大概有三分之一的参与者一直保持着原本的饮食模式。研究人员在调整了年龄、性别、居住地等一系列客观因素之后，发现和保持三餐均衡的受验者相比，其他五种进食规律都和比较差的认知功能相关。

研究人员以三餐均衡模式的参与者为标准，发现：

☞以早餐为主：认知能力得分平均降低0.94分。

☞不吃早餐:认知能力得分平均降低1.32分。

☞以午餐为主：认知能力得分平均降低1.18分。

☞以晚餐为主：认知能力得分平均降低0.97分。

☞以加餐为主：认知能力得分平均降低1.05分。

深一步研究发现，不吃早餐的受验者认知能力下降速度更快，平均每年多下降0.14分。

此外，学者表示：早上摄入更高的能量，和更良好的认知功能以及更慢的认知功能衰退速率有关。

研究人员认为，之所以三餐差异会出现一系列认知功能方面的差异，可能是因为进食节律和生物钟系统同步至关重要。三餐饮食方式不当可能会影响下丘脑-垂体-肾上腺轴，进而干扰认知功能相关的神经回路。

另外短时间内如果摄入过多能力，则可能增加机体的氧化应激反应，导致神经突触活动中断，导致认知功能发生衰退。不过这些生物学机制只是处在推测阶段，还需要深一步研究。

不过我们只是通过评分就能看出来：一日三餐保持能量摄入的平衡和更好的认知功能明显相关；并且不吃早餐和认知速度衰退更快相关性很明显。

因此膳食平衡就是延缓我们大脑衰老的最好方式之一，尤其是要吃早餐哦！其实，不吃早餐不仅可能会加快我们认知功能下滑，还可能增加心血管疾病的发病率。

二、上班太急错过早餐？为减肥每天只吃一顿饭？最新研究：进食不规律会增加心血管死亡风险

随着社会的发展，生活节奏越来越快，这就致使很多人没有充足的时间按时吃饭，尤其是忽略吃早饭，或者是长期在吃早饭方面“打马虎眼”。也会有一些人因为减肥而不吃早餐或者不吃晚餐。然而其实这些行为都是对健康有着潜在的危害的。

国外一项涉及到24011位年纪在40岁以上的参与者的研究中，就发现，不好好吃饭可是和心血管疾病死亡风险密切相关哦！

数据表示，大概有1116位参与者每天只吃一顿饭，有6315位受验者每天吃两顿饭，一半儿多的参与者每天吃三顿饭，而还有接近三千人每天吃四顿饭甚至更多。

在长达15年的随访过程中，一共有4175位参与者不幸去世，其中有878例逝者是因为心血管疾病。

研究人员通过数据进行综合分析，以每天吃三顿饭的参与者为标准，每天吃两顿饭的人全因死亡风险上升7%，而心血管疾病死亡率上升10%；然而每天只吃一顿饭的参与者全因死亡风险增加30%，心血管疾病死亡率飙升83%。此外，每天吃三顿以上的参与者没有统计学上的差异。

所以直观来看，每天只吃一顿饭的人无论是全因死亡风险和心血管疾病死亡风险都更高。然而后者在不吃早餐的参与者方面影响更明显。

学者又换了一个角度分析：和吃早餐的参与者相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，而心血管疾病死亡风险上升40%；这个标准放在午餐上就是全因死亡风险上升12%，心血管疾病死亡风险上升15%；而晚餐则是全因死亡风险就是差距16%，心血管疾病死亡风险上升19%。

因此，通过这组数据我们能更直观地看出来，不吃早餐的参与者，心血管疾病死亡风险远远高于不吃晚餐和不吃午餐的人。

最后，学者同样分析了进餐间隔时间和死亡率之间的关系，在每天三餐的参与者中：两餐间隔低于4.5小时的参与者，其比两餐间隔4.6~5.5小时的参与者，全因死亡风险增加了17%，心血管疾病死亡风险增加了22%。

学者认为，这是基于公共数据中得出的观察结果，所以目前不能证明彼此之间的因果关系，也难以说出内在的机制。他们推测这可能因为不吃饭即意味着某一顿饭中摄入了更多的能量，而能量的过度摄入可能会增加机体糖代谢调节的负担，从而导致代谢功能的恶化。

不过虽然相关机制不明晰，但是研究人员仍然强调，一日三餐，少了哪顿对健康都有很大影响。所以三餐都要吃，并且间隔时间不能太短。此外，尤其是要注意，早餐一定是不能少吃的，它对于我们发生心血管疾病的风险最大！

其实关于不吃早餐的危害，也不只是这一项研究中体现，今年来自美国的一组研究人员，同样指出不吃早餐其实对机体的免疫系统也有着损害。

三、Immunity：不吃早餐，损害免疫系统？

这组研究人员通过小鼠试验发现：不吃早餐可能会导致免疫系统受到损伤，这会不利于机体抵抗感染。此外，小鼠试验还表明，不吃早餐可能会引发大脑的压力反应，从而对机体的免疫细胞产生负面影响。

试验中，研究人员将小鼠分为两组：一组在早上醒来后立刻进食，即吃早餐，而另外一组不吃早餐。之后，在小鼠醒来时、醒来四个小时后和醒来八小时后，分别采取了两组小鼠的血液样本。

结果在分析血液样本后，学者发现，禁食组小鼠的单核细胞数量明显降低。这种单核细胞存在于骨髓和周围血液，并不断产生在体内到处游走的白细胞，后者在抗击感染、癌症等方面起着重要作用。

研究人员表示，小鼠早上刚醒来时，两组的血液样本中，单核细胞差距不明显。然而四小时后，禁食组的小鼠单核细胞数量就下降了90%，而八小时后单核细胞数量进一步下降。但是吃早餐的血液中，单核细胞的数量几乎无变化。

单核细胞的数量下降，就会导致白细胞产生减少，这对于我们的免疫系统是较为严重的打击。理论上来说，这样的情况就会致使禁食组的小鼠免疫力严重下降。

然而实验没有结束，学者在进一步研究发现，不久之后，禁食组小鼠“丢失的”单核细胞竟然又回来了。然而这些单核细胞直接就进入了休眠状态，并且产生白细胞的数量也大大减少。

学者在发现这一现象后，直接将禁食组的小鼠禁食24小时，然后重新喂食。研究人员发现，禁食中这些单核细胞同样“消失”了。但是在喂食的几个小时后，这些单核细胞又从骨髓中出来，回流到血液里，但是导致小鼠的炎症反应加重。

学者表示，这些单核细胞在禁食后不仅隐藏了，还发生了改变。它们甚至不再起到免疫细胞的作用，反而更具有炎症性，降低机体对感染的抵抗能力。

这可能是因为大脑中的某一块儿特定区域控制着禁食期间的单核细胞反应，也就是说，禁食会对大脑造成某种压力，随即产生饥饿感。这种压力能够使得单核细胞迅速从血液回到骨髓，在进食后再从骨髓回到血液。只不过此时的单核细胞已经“变质”了，反而是有害的，这无疑降低了免疫系统的能力。

然而为什么这些单核细胞“逛一圈”就发生如此大的改变，我们不得而知。但是我们平时不吃饭不也是变相的禁食？因此或许人类在故意饿着自己的时候，体内的单核细胞也会发生这种变化，从而潜移默化地造成免疫力下降。

写在最后

总而言之，一日三餐之所以千万年来流传下来，一定是有它独特的生物机制。我们人类在数万年的进化过程中，就是因为需要适应大自然和生存，在保留了这种饮食方式，所以存在即正义。因此，合理保持三餐平衡，对我们一定是很有好处的。

尤其是早餐，俗话说一日之计在于晨，早饭吃好可能是三餐中最重要的。然而现实中这也是最容易被忽略的。迄今为止，已经有无数的研究向我们赤裸裸地揭示了不吃早饭的危害，所以哪怕再忙，也要多匀一些时间留给吃早饭哦！

参考文献

1. Hui Chen, Yang Tao, Min-Dian Li, Yuxuan Gu, Jiaxi Yang, You Wu, Dongmei Yu, Changzheng Yuan, Temporal patterns of energy intake and cognitive function and its decline: a community-based cohort study in China, Life Metabolism, 202

2.Monocytes re-enter the bone marrow during fasting and alter the host response to infection[J].Immunity

3.Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults [J].Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics

来源：健康科普魏