摘要：李威（化名），男，31 岁，广告公司项目策划人员。他每天早上想到上班就心情沉重，工作中感到疲惫不堪，对任务失去热情，与同事和领导的沟通变得困难，容易烦躁发火。下班后无精力进行休闲活动，睡眠质量下降，长期处于身心俱疲状态。

李威（化名），男，31 岁，广告公司项目策划人员。他每天早上想到上班就心情沉重，工作中感到疲惫不堪，对任务失去热情，与同事和领导的沟通变得困难，容易烦躁发火。下班后无精力进行休闲活动，睡眠质量下降，长期处于身心俱疲状态。

李威说：最近几个月，我发现自己上班变得越来越煎熬。

每天早上醒来，一想到要去公司，心里就沉甸甸的，仿佛有一块大石头压着，让我透不过气来。这种焦虑感从早上起床一直持续到走进办公室，让我整个人都处于一种紧绷的状态。

在工作中，我时常感到疲惫不堪，仿佛身体被掏空了一样。以前那些得心应手的策划工作，现在对我来说也变得力不从心。我失去了对工作的热情和动力，只是机械地完成着任务，没有任何成就感可言。

与同事和领导的沟通也变得异常困难。以前，我能够很好地处理人际关系，但现在，我变得异常敏感和易怒。在会议中，当同事提出不同意见时，我会忍不住发火，事后又感到十分后悔和自责。我知道这样不好，但我就是控制不住自己的情绪。

下班后，我也没有精力去做自己喜欢的事情。以前，我会约上朋友一起看电影、运动或者打游戏，但现在，我回到家就瘫坐在沙发上，一动也不想动。我的脑海里总是回想着工作中的不愉快经历，那些争吵、误解和失败，让我无法放松下来。

晚上，我躺在床上辗转反侧，难以入睡。即使睡着了，也会做很多与工作相关的噩梦，导致我的睡眠质量严重下降。第二天醒来，我感到更加疲惫和无力，仿佛陷入了一个恶性循环。

我知道自己不能再这样下去了，但我真的不知道该怎么办。我尝试过调整作息、进行运动、找朋友倾诉，但都没有什么效果。我感觉自己就像被困在一个黑暗的洞穴里，找不到出路。

李威的情况是典型的“情绪耗竭”。

情绪耗竭是一种逐渐累积的心理状态。这种情绪耗竭表现为在工作情境中，长期处于高压力和高情感付出的状态，导致个人的情绪资源逐渐被耗尽，进而产生一系列如疲惫、消极、易怒等情绪反应，并且影响到了他的工作效率、人际关系以及日常生活。

详细心理分析：

1、工作压力源

（1）高强度任务：广告策划工作需要不断创新和满足客户的各种需求，项目周期短且任务繁重。

李威经常面临多个项目同时进行的情况，需要长时间集中精力思考和创作，大脑一直处于紧张状态，这使得他的心理能量被大量消耗。

（2）复杂人际关系：公司内部竞争激烈，团队成员之间对于资源和晋升机会存在潜在竞争。李威在与同事合作时，需要时刻留意自己的言行，担心被他人利用或超越，这种心理上的防备增加了他在人际交往中的压力和情绪负担。

此外，领导对项目成果要求苛刻，经常提出修改意见，这让李威感到自己的工作成果得不到认可，自信心受挫，进一步加重了情绪耗竭。

2、个人心理特质

（1）完美主义倾向：李威对自己的工作要求极高，总是追求尽善尽美。在策划方案时，他会反复斟酌每一个细节，花费大量时间在一些微小的调整上。

这种完美主义使得他在工作中更容易产生焦虑情绪，一旦遇到阻碍或无法达到自己的预期，就会陷入深深的自我怀疑和沮丧之中，加速情绪资源的消耗。

（2）缺乏情绪调节策略：李威在成长过程中，没有学会有效的情绪调节方法。当面对工作中的压力和负面情绪时，他习惯将情绪压抑在内心，而不是积极地去处理和释放。

长期的情绪压抑导致内心的负面情绪不断积累，最终像洪水决堤一样爆发出来，表现为对同事的无端发火等行为，同时也进一步加重了他自身的情绪耗竭感。

1、认知重构

（1）李威需要认识到完美主义在一定程度上是阻碍自己情绪健康和工作效率提升的因素。需要理解工作中不可能事事完美，重点是要达到项目的整体目标和客户的基本需求。例如，通过回顾以往一些成功的项目案例，分析其中虽然存在一些小瑕疵但依然取得良好效果的部分，让他逐渐改变对工作结果的过度苛求。

（2）李威需要改变对工作压力和负面情绪的认知。认识到压力并非完全是坏事，适度的压力可以激发人的潜能，但长期处于过度压力和负面情绪中则会对身心健康造成损害。可以将工作中的困难和挑战视为成长的机会，而不是一味地抱怨和逃避。

2、调整工作方式

（1）合理规划时间：制定清晰的工作计划，合理安排时间，避免工作过度堆积。将任务分解成小目标，逐步完成，有助于提高工作效率和减轻压力。

（2）学会拒绝：在工作中，学会拒绝超出自己能力范围或不合理的要求。明确自己的职责范围，避免过度承担他人的工作。

（3）保持工作与生活平衡：尽量将工作与生活分开，避免将工作压力带回家中。在下班后，尝试进行一些放松的活动，如散步、听音乐、阅读等。

3、改善工作环境

（1）优化办公环境：保持办公桌整洁，调整办公室光线和温度，创造一个舒适的工作环境。

（2）建立良好的人际关系：与同事和上级保持良好的沟通，建立和谐的人际关系。遇到问题时，及时寻求帮助和支持。

（3）寻求职业发展机会：如果当前工作无法满足你的职业发展需求，可以考虑寻求内部晋升或外部跳槽的机会，以激发工作热情和动力。

4、调整心态

（1）保持积极心态：尽量以积极、乐观的心态面对工作中的挑战和困难。学会从失败中汲取教训，不断成长和进步。

（2）接受不确定性：在工作中，接受并适应不确定性。不要过于担忧未来可能发生的问题，而是专注于当前的任务和目标。

（3）培养兴趣爱好：在工作之余，培养一些兴趣爱好，如绘画、音乐、阅读等。这些活动可以帮助你放松心情，减轻工作压力。

5、保持健康生活方式

（1）规律作息：保持规律的作息时间，确保充足的睡眠和休息。避免长时间熬夜或加班，以免加重身体负担。

（2）均衡饮食：保持均衡的饮食，摄入足够的营养和能量。避免过度依赖咖啡因或糖分来提神醒脑。

（3）适度运动：定期进行适度的运动，如散步、慢跑、瑜伽等。运动可以帮助你释放压力、缓解疲劳，并增强身体素质。

6、寻求专业帮助

（1）心理咨询：如果情绪耗竭状况持续存在且严重影响生活质量，可以寻求专业心理咨询师的帮助。他们可以提供个性化的心理辅导和支持，帮助你缓解情绪压力。

（2）参加培训课程：参加一些与情绪管理、压力应对相关的培训课程。这些课程可以帮助你学习有效的应对策略和技巧，提高自我管理能力。

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你当下的耗竭是身心信号，是心灵的呼救，提示需审视与工作的关系。莫苛责自己，接纳负面情绪，它是内心真实部分。

请给自己休息的空间，设定界限，寻求支持，培养自我关怀。你的价值远超工作成就，逐步找回内心的力量与光明。

来源：余容灵讲健康