摘要：深呼吸是对抗焦虑的有力武器。当感到焦虑时，找一个安静舒适的地方坐下或躺下。慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样逐渐膨胀，持续 3 - 5 秒；然后用嘴巴缓缓呼气，感受腹部逐渐收缩，将体内的浊气全部排出，呼气时间保持 4 - 6 秒。如此重复进行

在快节奏的现代生活中，焦虑情绪如影随形，时常困扰着我们。当焦虑来袭，掌握有效的自我缓解方法至关重要，它能帮助我们重新找回内心的平静与安宁。

一、放松身心的呼吸练习

深呼吸是对抗焦虑的有力武器。当感到焦虑时，找一个安静舒适的地方坐下或躺下。慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样逐渐膨胀，持续 3 - 5 秒；然后用嘴巴缓缓呼气，感受腹部逐渐收缩，将体内的浊气全部排出，呼气时间保持 4 - 6 秒。如此重复进行，每分钟呼吸频率保持在 6 - 8 次。这种深呼吸能够调节自主神经系统，激活副交感神经，让身体从紧张的应激状态中放松下来。除了深呼吸，还有一种 4 - 7 - 8 呼吸法也非常有效。先吸气 4 秒，接着屏住呼吸 7 秒，最后呼气 8 秒，重复几次，能快速缓解焦虑带来的心慌、气短等身体不适。

二、转移注意力的兴趣活动

投身于自己喜爱的兴趣活动是转移焦虑注意力的良方。比如阅读一本引人入胜的书籍，沉浸在作者构建的奇妙世界里，暂时忘却现实中的烦恼；或是拿起画笔，在画布上尽情挥洒色彩，用艺术创作表达内心情绪；也可以播放一首舒缓悠扬的音乐，跟着旋律轻轻哼唱，让优美的音符抚平焦虑的躁动。又或者动手做一些手工，像编织、陶艺等，专注于手工的精细操作，能让思绪从焦虑源中抽离出来，使心情在专注中逐渐平复。

三、倾诉心声的社交互动

不要独自承受焦虑，和亲朋好友倾诉是缓解焦虑的重要途径。将内心的担忧、不安一股脑地说出来，在倾诉过程中，不仅能获得情感上的支持与安慰，还可能从他人的经历和建议中找到新的思路与方法。无论是面对面交流，还是通过电话、视频通话，真诚地分享自己的感受，都能减轻心理负担。有时候，仅仅是把焦虑说出口，就能感觉压力减轻了大半。

四、改变认知的思维重构

焦虑常常源于对事情的过度担忧和负面认知。尝试对思维进行重构，当焦虑想法出现时，停下来审视这些想法是否合理。比如，“我这次考试肯定会失败”，可以思考：“我平时一直认真学习，做了充分准备，虽然考试有难度，但我具备一定实力，有很大可能取得不错的成绩”。通过这种积极的自我对话，用理性、客观的思维取代过度的担忧和恐惧，能有效缓解焦虑情绪。同时，学会接纳生活中的不确定性，认识到并非所有事情都能如我们预期发展，以更包容的心态面对未来，也有助于减少焦虑产生。

五、适度运动的压力释放

运动是天然的抗焦虑剂。进行有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，能促使身体分泌内啡肽和多巴胺。内啡肽被称为 “快乐荷尔蒙”，能带来愉悦感，多巴胺则能调节情绪，提升幸福感。每周坚持 3 - 5 次，每次 30 分钟左右的有氧运动，能显著改善焦虑状态。力量训练同样有效，像简单的俯卧撑、深蹲，在锻炼肌肉的同时，也能增强自信心，缓解焦虑带来的无力感。运动让身体和大脑都得到积极的刺激，帮助我们从焦虑的阴霾中走出来。

当焦虑来临时，我们有多种方法可以自我缓解。通过呼吸练习放松身体，借兴趣活动转移注意力，依靠社交倾诉释放情绪，运用思维重构改变认知，借助适度运动释放压力，我们能够更好地应对焦虑，重新拥抱轻松、愉悦的生活。

来源：老中医郭福新一点号