摘要：本期邀请吉林省健康科普专家库成员,吉林省神经精神病医院，精神三，精神四疗区主治医师:王君,为您带来“清明节追思稳定情绪和心里调节”专题讲座。

吉林省神经精神病医院，精神三，精神四疗区主治医师:王君

本期邀请吉林省健康科普专家库成员,吉林省神经精神病医院，精神三，精神四疗区主治医师:王君,为您带来“清明节追思稳定情绪和心里调节”专题讲座。

1：清明节追思，容易出现哪些常见的情绪困扰？

清明节作为缅怀先人、寄托哀思的传统节日，人们在追思过程中容易因回忆、场景触发或文化仪式的影响。

一、 悲伤情绪集中爆发（抑郁）

压抑情感的释放：日常忙碌可能使人暂时压抑对逝者的思念，而清明仪式感（如扫墓、摆放祭品）会触发记忆闸门，导致悲伤集中涌现，甚至出现哭泣、胸闷等躯体反应。 周年效应影响：若逝者忌日临近清明，周年效应叠加节日氛围可能加剧情绪波动，产生"时间重叠"的悲伤冲击。

二、复杂心理冲突--自责

未完成事件的遗憾：对生前未尽孝道、未化解矛盾的悔恨，易在祭奠时被放大，产生"如果我当时…"的反复反刍思维，甚至引发自我谴责。

文化仪式与现实压力的矛盾：异地工作、身体不便等因素导致无法亲自扫墓的人，可能因"缺席仪式"产生愧疚感，同时被家人询问时加剧心理负担。

三、死亡焦虑的隐性触发--焦虑

对生命无常的具象化恐惧：接触墓地环境、目睹他人哀悼时，可能引发对自身或亲人死亡的联想，尤其近期经历疾病、衰老的人易产生存在主义焦虑。

代际传承的压力：中年人群在祭祖时可能因角色转变（如成为主祭人）而感到责任沉重，同时面对自身衰老与家族延续的思考，产生"生命链条"中的孤独感。

四、特殊群体的情绪风险--创伤性应激障碍

创伤性丧失者：经历非正常死亡（自杀、意外等）的家属，祭扫时可能重现创伤记忆，出现闪回、噩梦等PTSD症状。

独生子女的孤独感：在祭奠多位逝去长辈时，独生子女可能强烈感受到家族联结断裂，产生"只剩我记住他们"的孤独压力。

五、 文化认知冲突

移居者的身份困惑：海外游子或远离家乡者，可能因无法遵循传统祭扫习俗而产生文化脱节感，同时面临中西哀悼文化的认知冲突。

宗教信仰转变者：改变信仰的人可能在遵循传统祭祖仪式时产生认知失调，如佛教徒面对焚纸钱习俗时的矛盾心理。

2：如何稳定因清明追思出现的情绪？（怎样调整心情？）处理清明节期间因追思引发的情绪问题，需结合心理调适、行为干预与社会支持，逐步恢复稳定的心理状态。

以下为具体方法：

一、接纳哀伤情绪，避免过度压抑

1. 允许哀伤的存在

理解哀伤的阶段性：承认悲伤、愧疚、孤独等情绪是正常反应，遵循“哀伤五阶段”（否认、愤怒、协商、抑郁、接受）的自然规律，不强迫自己快速“走出来”。

设置“哀悼时间”：每天留出1530分钟专注回忆逝者，结束后通过深呼吸或转移注意力（如听音乐、运动）结束沉浸状态，避免全天陷入情绪漩涡。

2. 寻找表达情绪的替代方式

书写疗愈：通过写信给逝者、记录回忆录或创作诗歌，将抽象情绪转化为具体文字，释放压抑情感。

象征性仪式：若无法扫墓，可在阳台点蜡烛、摆放照片，或通过“云祭扫”平台献花留言，用替代行为缓解愧疚感。

3：面对逝去的亲人，总有一种遗憾，自责，如何缓解这种愧疚的情绪？

面对这种自责情绪，可以用行动去治愈心理冲突。重构“未完成事件”的遗憾

1.自我对话练习：写下对逝者的遗憾，尝试以逝者的视角回信（如“如果Ta看到现在的你，会说什么？”），打破自我谴责的循环。

2.行动转化：将遗憾转化为现实行动，如替逝者完成未竟心愿（旅行、捐助公益），建立情感延续感。

4：对于死亡焦虑，如何去快速去转移？

通过“54321感官着陆法”（首先深呼吸，观察你能看见的5种颜色、用手周围能触摸的4种物体，感受一下物品的质地，再听一下能听到的3种声音，再用嗅觉闻周围2种味道，然后用嘴喝一口水或者饮料），能轻松的缓解焦虑，将注意力从死亡联想拉回现实。

同时，我们也可以通过参与志愿活动、培养新爱好，或整理家族历史档案，把自己从“死亡的恐惧”转向“生命的传承”的这一个积极视角。

5：对于长期的焦虑情绪，如何去持续的调整？

我们可以通过行为干预，恢复生活节奏。

具体方法：

1.建立一项可以让大脑暂时休息，只能关注身体的运动习惯，或者每天通过调整身体感官去让大脑放松。有两种方法：

呼吸放松法：尝试“478呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），快速降低焦虑水平。

运动释放内啡肽：每日进行30分钟有氧运动（快走、跳舞等），通过生理唤醒改善抑郁情绪。

2.重建日常秩序

微习惯启动：从简单任务（整理桌面、做一顿饭）开始恢复生活掌控感，逐步增加社交和工作强度。

3.环境隔离

暂时移除可能触发强烈情绪的物品（如逝者遗物），待情绪稳定后再妥善整理。

6：如果自己不能调整这种情绪，该怎么办呢？

答：寻求社会支持，打破孤独感

1. 选择性倾诉

寻找“安全倾听者”：选择能共情而非评判的亲友，明确表达需求（如“我只需要你听我说，不用安慰”）。

加入哀伤支持小组：通过公益组织或线上社群，与经历相似丧失的人分享感受，减少“只有我痛苦”的孤立感。

2. 寻求家人的支持

协商祭扫形式：与家人坦诚沟通无法到场的原因，共同制定替代方案（如远程视频参与、委托亲友代祭）。

分享温暖回忆：组织家庭聚会时，轮流讲述与逝者的有趣故事，用温情回忆替代沉重哀伤。

7：何时需寻求专业医生的帮助？

若出现以下情况超过2周，建议联系心理咨询师或精神科医生：

1.持续失眠、食欲骤变或体重明显波动

2.无法集中注意力工作/学习，社交回避加剧

3.出现自伤念头或过度依赖酒精/药物麻痹情绪

4.出现情绪低落，整日以泪洗面，自责。

5.出现心烦，闹心，坐立不安，胸闷，气短，窒息感。

6.兴趣丧失，对什么都不敢兴趣。

7.言少懒动。

8.有自伤自杀想法。

8：关于抑郁和焦虑情绪，有哪些治疗方法？

1. 心理治疗：

认知行为疗法（CBT）：

暴露疗法：在安全环境中渐进式面对创伤相关刺激（如先看墓地照片，再尝试短时间扫墓）。

认知重构：挑战“都是我的错”等错误信念，建立适应性认知（“我尽力了，这不是我能控制的”）。

叙事疗法：

通过书写或口述将碎片化创伤记忆整合成完整故事，恢复对自我人生的掌控感。

2. 药物治疗

SSRI类药物：舍曲林、帕罗西汀等可缓解抑郁、焦虑症状。

辅助用药：普萘洛尔用于减轻生理唤醒，哌唑嗪改善噩梦。

用药原则：需结合心理治疗，避免长期单一依赖药物。

总结：哀伤是爱的延续

情绪波动是追思的自然结果，稳定状态的关键在于：

1. 不抗拒情绪，但控制其影响范围；

2. 将哀伤转化为有意义的行动；

3. 在自我关怀与他人联结中找到平衡。

时间不会消除思念，但能帮助我们学会与哀伤共处，让记忆成为支撑生活的力量。

播出频率：吉林新闻综合广播FM91.6 \AM738

栏目：《健康大讲堂》

播出时间：周六、周日 17:00-17:30

节目热线：0431-85815111、85815999、85815199

文章来源：原创·吉林新闻综合广播

图片来源：转载·吉林省神经精神病医院

编辑：俞童、子欣

初审：郝滋丽

复审：钟晓

终审：赵敏

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来源：吉林之声