摘要：2024年，英国牛津大学出版社将「脑腐」（brain rot）评选为年度词汇。它指的是长时间接触低质量碎片化的网络内容之后，「一个人精神和智识状态的衰退」。几周前，我们发布了征集，想听听大家在生活中的「脑腐时刻」。
2024年，英国牛津大学出版社将「脑腐」（brain rot）评选为年度词汇。它指的是长时间接触低质量碎片化的网络内容之后，「一个人精神和智识状态的衰退」。几周前，我们发布了征集，想听听大家在生活中的「脑腐时刻」。
我们收到了超过1000份回复。很多人提到，「手机不离手」已经是自己新的生活日常。时间在不知不觉中流逝，专注力、思考力大为降低。最多的人提到的是，自己已经很难好好地读完一本书、看完一部电影了。还有一些朋友讲述，在长时间地使用手机之后，当自己需要思考、需要表达、需要计算和判断的时刻，却发现自己的这些能力好像已经丧失了——来自广州的@旭文一语中的：沉浸在短视频和碎片化信息中，总感觉自己被一些价值观所裹挟，被灌输了别人的观点、被降智，他说，那种感觉就像是大脑「被塞上了奶嘴」。
但讲述这些，并不是为了抱怨手机如何毁掉了我们的生活，而是因为「觉察」到我们正在经历的「脑腐」，恰恰就是对抗它的第一步。也有很多朋友给出了许多具体的、可执行的建议。重新与具体的人建立具体的链接，用小的兴趣爱好重新培养自己进入心流的能力，甚至，仅仅只是在玩手机玩得停不下来的时候，有意识地舔舔自己的上颚……
我们都知道，我们几乎不可能再回到没有手机的生活了。它是我们新的「亲密关系」，需要我们郑重对待、好好处理。对抗「脑腐」，与技术争夺对自我的控制权，将是今后所有人共同的课题——
「手机已经长成我身体的一部分了」
「脑腐」的背后，是超长的手机屏幕使用时间，有的时候，真的感觉不是我在玩手机，而是手机在玩我。
小川@呼伦贝尔 24岁
周末的时候，自己一个人不知不觉玩了一天手机。明明脑海里想着要去做一件事，但是短视频刷着刷着，就去某宝逛上了衣服，一会儿又跳到某书去看种草和避雷帖子……就这样来来回回在十几个软件中游走，被碎片化的信息绑架。突然回过神来的时候，我已经想不起来自己到底要去做什么事，但后台已经打开了十几个软件。
艾黎的成长信箱@上海 26岁
吃饭、洗碗、刷牙、洗澡……任何时刻都会习惯性地打开一个视频，好像连这短时间的「无聊」都难以忍受。
小䔤菜@上海 20岁
感觉手机已经长成我身体的一部分了，随时随地「机不离手」。曾经的我能够保持专注学习若干个小时，且思绪保持在一件事情上；现在我甚至难以专注下来做一篇阅读，内心浮躁，思绪漂浮，总觉得手机在吸引我。手机一声震动，就会把我好不容易建构起来的「冷静罩」撕裂，注意力就是这样一点一点瓦解的。
一颗苹果@杭州 25岁
就在这周末，我本意是对抗「脑腐」想要学习，却发现自己的注意力已经无法集中了。我不断地摸手机、站起来收拾东西、喝水、扫地、剪指甲，最后学习任务也没有完成。周一的时候我怀疑自己是不是ADHD，从网上找到了自测量表，结果发现自己并不是ADHD，就是单纯的注意力缺失了。
阿豪@青岛 30岁
大概4年前，我躺在床上刷短视频，我清楚地记得拿起手机那一刻是上午10点，结果一抬头居然已经下午5点了。那段时间里，我觉得短视频里的段子都好有趣，后来我的女朋友也是我现在的老婆问我，「这真的有意思吗？」我想想，确实没那么有意思，只是我当时好像成瘾了，整个人被绑架了。之后我就把APP卸载了，到现在为止，再也没看过。
黄辣丁@成都 17岁
虽然我大多数时候不刷视频，但一旦刷起来就会报复性地刷，毫无节制。有一个即时刺激上瘾的本能脑被从人格中分离出来，打乱你的作息、节奏，带来悔恨、焦虑。对生活的掌控感大大降低。
滋宝@大连 33岁
睁眼就是看手机，除了工作忙的时候、睡觉和洗澡，其他时间无时无刻不在看手机：玩小程序游戏、看剧、看综艺、刷小红书。我觉得我的记忆力已经衰退到影响工作了。前天的事完全想不起来，昨天的事只能隐约记起来。前一天晚上还记得第二天要早点到公司，第二天早上完全失忆一点都没想起来，工作也是频繁出低级错误。甚至我天天看剧，剧情也是看完立刻就忘，记不住演员名和剧名。
姜生@北京 21岁
每天早上起床的时候，我最先打开的是小红书，而日常生活中的每个间隙，分明我有许多手机上的选择可以做，甚至必须去做，但是我还是选择点开小红书。即使我没有任何想要了解的事情，即使我刷到的都是大差不差的帖子，我也机械地、难以回转地将时间消磨于此。我感觉似乎我的「神经元」们总是在一种被圈禁的范围里活动，按照一些不断重复的无聊的意义虚无的链路活动。像是学生时代那种纯粹的数学计算、纯粹的物理分析那样的思维实践流程在我的日常生活里丧失了，变成了脑区里的雾海。
图源纪录片《监视资本主义：智能陷阱》
那些「脑腐」时刻
失去耐心、失去词汇量、失去判断力，无法阅读、无法深度思考、无法准确表达……某一刻，当我们从社交媒体的信息流和短视频中抬起头时，我们发现自己的脑子真的在一点点变笨。
小高@山西 20岁
我的「脑腐」时刻就是现在，我在自习室里学习考研课程，老师在讲「马赫带」的概念，我反反复复默读了那段话好几遍，但这些概念就从我光滑的大脑皮层上溜过去了。
葭月十九夜@成都 21岁
去年在学校看见社团招新，数学爱好者社团有一个游戏叫「二十四点」。我当时信心满满，结果半天都没有做出来。我当时有一种从脚底直冲大脑的震撼，我曾经也是高中被人夸赞聪明的理科生，初中还学过两年奥数。高考数学也考了130+。后来真的有点太过沉迷手机，不是期末周的时候，一天能用十几个小时。那一天，我发现我真的变笨了很多。
靖婷@呼和浩特 24岁
上了高中之后，我发现自己没有办法看完一本「大部头」。我还是按照小时候的习惯，每年列书单，每年买十几本书，但实际上，高中3年我只读完了3本。上大学后，4年都没有再买书。说实话，我发现书柜上有这么多我不知道讲述了什么或者结局是什么的书时，内心非常崩溃。曾几何时，图书编辑是我梦想中的工作，但是现在，我明白自己已经读不完一本书了。
毛拉@陕西 23岁
我觉得我失去了沉浸享受的能力。以前看一本书爱不释手，追剧也很代入；如今相比于郑重地翻开一本书，更倾向于在碎片的时间刷刷手机、放空大脑。如果播放一部电影，除了惊险刺激、家庭狗血能略微调动起一点继续观影的欲望之外，对那些用镜头语言讲述的开头似乎都已经失去了耐心。
元气小甜豆@杭州 32岁
我现在总是会不自然地用一些网络热词，「看得我小脑萎缩了」，什么东西「水灵灵地出现了」，买杯咖啡就自嘲「奉献式牛马」，感觉我的表达都变得扁平了。
樱桃酱@北京 20岁
我想表达作品质量高就只能想出「神迹」「仙品」，遇事第一反应「我服了」「笑死」。原来万字小作文写得洋洋洒洒，现在想写点随笔，半天憋不出来十几行字，最后又遗憾地把笔放下去刷视频了。
潇雨@上海 24岁
因为本科时读了新媒体专业，美其名曰专业需要，每天保持高强度冲浪，刷4-5个小时小红书，沉浸在网络热梗中，几乎不再阅读书籍。结果我写毕设的时候，只能写出碎片化的语言，然后交给AI帮我整合。有了AI之后，我几乎都靠AI来帮我写作，以至于我现在再提笔写东西，都有点不知所措。
鸽子小姐@深圳 18岁
以前我经历什么事，脑子里都会自动开始造句，会浮现很多词汇来表达当时的感受，有想要随时动笔写下一些文字的欲望。现在，面对一个文学分析课布置的几百字小作品都抓耳挠腮半天，像挤牙膏一样几个字都挤不出，最后无奈复制粘贴了自己一年前的作品交了上去。突然会感觉很崩溃，因为发现自己再也没有耐心去细细地构思、打磨自己写下的一字一句，也似乎再也没有能力写下那么有灵气的文字了。更要命的是，我丧失了表达的欲望。当一件完整的事情从我肚子涌到喉咙，却变成七零八落的碎片、不知该从何说起后，表达的欲望立刻就被语塞的无力感给扼杀了。
陈十一@北京 30岁
我现在只想做选择题，而不是解问答题，只想不经过分析和思考，快速定位和给出答案。我对信息越来越没耐心，以前刷到户外美景系列是一定要看完甚至多看几遍的，现在感觉不管刷到什么都只想快点划走，或者倍速播放。可我忘了，这些景色本来就是来让我slow down的。
游兮兮@成都 35岁
前段时间我想写论文，可是写的时候发现自己很多英语专业词汇都不能很准确地表达，写论文的时候居然忘了如何交叉引用参考文献，甚至因为这些原因想放弃。也许不是我的学习能力在丧失，而是对身边的所有事一点耐心都没有。
QQ@纽约 30岁
经常忘记自己刚刚做过什么、要做什么。比如上班打开一个文件夹，但忘记自己要找什么文件，又把文件夹关上了。
康@北京 19岁
在现实当中社交的能力在退化。因为网络表达的简易化，我用各种表情包来直抒胸臆地传达我的情感。然而在现实社交中，我也不可能随时拿个表情包来抛出一个诙谐幽默的梗。
黑树@深圳 27岁
我的意识如浆糊般凝滞，本能地拒绝任何深度思考。哪怕是最微小的阻力，我就感到眩晕，急需打开视频、游戏寻求多巴胺奖励。任何强迫性的自律都会适得其反，只想放纵，直到我彻底感到恶心厌烦无聊到想吐。
图源剧集《欢乐颂》 图源剧集《欢乐颂》
如何健康地使用手机？
即使无法放下手机……至少这些使用习惯，可以帮助你更好地处理与手机之间的关系——学会更健康地使用手机，也是对抗「脑腐」的第一步。
木子敉@上海 17岁
作为从小生活在互联网中的05后，我们在没有意识到的时候就已经深受互联网影响，变成了低精力、抑郁、焦虑、巨婴的一代。陷入无意义感与无聊状态的时候，我对什么都提不起兴趣，但也不知道自己除了「不作为」还能干什么。
但最近几年，我对手机的使用越来越趋于工具理性。我使用手机写日记、听播客、看新闻、阅读、学英语，其实使用手机的时间并未减少太多，但是对于手机的娱乐化使用越来越少。比如我会边做减脂餐边听文化类播客，学习一点碎片化知识；使用AI来帮我制定专业的锻炼计划和饮食计划。这三年里我从一个沉迷网络的孩子变成了有阅读习惯、完成了半程马拉松的人，达成了很多个人小小的胜利。事实上我觉得，在现在的时代，将手机融入我们的生活而不被它所控制是我们面对「脑腐」的正确做法。
橙龙@北京 24岁
多看关注，少看推荐，能调个性化算法就尽量调。比如一些平台可以调节不同模块的推荐程度，我就把学习、兴趣爱好相关的调高，同时把综艺娱乐类去掉。平时看到低质量的内容，我就会点「不喜欢」。这减少了我很多的停留时间。
阿葭@贵州 29岁
卸载了所有娱乐APP，仅剩阅读软件，利用所有碎片时间进行阅读。上一周手机阅读时间超过30小时，算是用一种上瘾抵消另一种上瘾吧。但比起碎片化信息上瘾，阅读上瘾没有任何不适感，还提升了我思维的连贯性和持久的注意力。
UAN@大连 29岁
给某些APP设置了时间限制，15分钟就会提醒。多数时候我会点开再看15分钟……但是比不限制强太多了。很多时候我感觉才过5分钟它就已经提醒我了，意识到时间流逝真的能减少无意识的刷手机。
Eita@上海 21岁
这一段时间的备考，我关掉了朋友圈、抖音，在学习过程中锁定应用软件。同时使用了时间和计划软件，让我在所有应用软件上的时间可以可视化。到现在我每天可以远离手机学习五六个小时，我觉得对我来说还挺有成效的。
蒋@漯河 23岁
曾经使用各种APP尝试限制手机使用时长，但是因为用电脑学习，仍不可避免地摄入大量信息，收效甚微。我会下意识地接受看到的观点，然后从评论区找到和自己想法相似的评论、点赞，信息的流入过程就结束了。懒得动脑思考、懒得组织语言、懒得去寻找更多的信息去判断言语的真伪。看到下一个帖子或视频的时候，对前一个视频的内容已经毫无印象了。没有内容的加工，信息在脑子里只是经过了光滑的跑道，然后就离开了。
后来我尝试每看一个帖子或视频的时候，无论长短，要留下自己的评论，组织语言自己表达从视频中得到的信息或者灵感。特别有感触的我会记录到自己的笔记本上。等到回顾一天的时候，复盘，扩展想法思考，还算有效果。
Nova@成都 26岁
最近卸载了手机里的视频软件，只留下了必要的微信、支付宝和网易云，为的就是自己在通勤时间能多看点公众号文章而不是视频。尽管有无数个想把视频软件下载回来的时刻，但还是坚持住了。也能感觉我脑子里关于写作的部分慢慢活跃起来了。
烂泥@宁波 45岁
一个人的晚饭时光，我端着一碗自制的番茄鸡蛋荞麦面坐在桌边，顺手打开综艺节目时，清晰地感受到了自己正在经历「脑腐」。事物的本源味道变得模糊不清，原本十几分钟的就餐时间被无限期地拉长，不管多早准备晚饭都会在两个小时后的打球局中迟到。
我的手机屏幕使用时间统计数据显示，我一天里平均打开手机近60次，每22分钟就要打开手机一次，每天沉浸式使用手机多达8小时。我总是无法看完一篇长文报道，文章看到一半不到就开始翻评论，打开一本新书看不了几页就又打开手机……由于眼睛对着屏幕时间过长，我的干眼症、腱鞘炎也时不时发作，最要命的是，由于睡前刷手机占用了大量本该睡觉的时间，我的睡眠时间肉眼可见地急剧减少。
我告诉自己，必须改变自己的手机依赖症了，不然我会从大脑开始退化为一个电子产品时代的巨婴。使用APP的定时锁机功能，每天晚上10：30到早上6：30，我的手机会「叮」的一声变成一个吉祥物。相信我，再也没有放不下的手机和躺不下的床。你也可以选定白名单，在锁机时间里法外开恩地打开，不过，微信和B站绝对不要放进！
但光有定时锁机显然还不够，因为手机现在已经是我们重要的工作工具，我除了在晚间和午间休息等时间可以彻底锁机，其他时间还是必须得用手机。怎样在被迫开放手机的时刻，让手机真正只被用于工作呢？我想了很久，经过多次试验，终于发现了系统自带的「健康使用手机」。现在，我的手机开机密码掌握在我自己的手里，而我的「健康使用手机密码」掌握在家人手里。让家人给我开通的某些应用和服务限额只有每天半小时，半小时用完，这些限额APP就会自动灰化锁死，只有在下班后回到家，才能短暂地开通某APP15分钟的使用权限。
自从用上这些方法，我发现，枕边那本放了很久的书很快读完了，每日例行打卡表的勾勾一直都是满格，我不再总是低头走路，重又闻见了久违的花香，听见了马路嘈杂，看见了天边晚霞。啊，时间终于把它自己归还给了我。
图源剧集《欢迎回来，旅人》
对抗「脑腐」，我们还能做什么？
能从「脑腐」中拯救我们的只有我们自己。这确实并不容易。大家想了很多具体的、可执行的好办法，让我们从最小的事情开始做起。
呱@北京 28岁
自从新一代社交媒体不再强调「关注」和时间线，我就经常会下意识地陷入无限制的刷新中。最严重的时候，我会觉得有两个我，一个是浮在半空的理性的精神，它审视和厌恶，并且疯狂想提醒「不要再玩了」；另一个是无法停手的身体，它接收不到指令，也停不下来。
我看到过一种说法，大概是说在这种情况下，其实是大脑进入了「自动驾驶」模式，人任由潜意识去支配自己。如果想要打断这种「自动驾驶」，需要一脚更加果断的刹车。一个最近对我非常奏效的办法是舔上颚：在发现自己脑子开始不受控制、进入自动驾驶时，就用舌头舔自己的上颚，数上面有几道褶皱。刚听到这个建议，我还表示不信，但在我第一次数到第四道的时候，就能感觉到我的精神重新回到了身体里。我清醒了过来，也及时退出了无休止的刷新。
我想，舔上颚能及时「打断」的原因，一是这比「不要再玩了」明确得多，二是这个动作过于简单、立马能做，甚至不用移动身体，这样执行起来的压力就小得多。以这个思路为出发，应该可以供大家做出一点对「脑腐」的抵抗。
Minty@宁波 32岁
感觉需要找几个方法，系统化地重建对线下生活的掌控：去散步，公园、村里、森林里……尤其是需要撑伞的下雨天，走在街上脑神经非常放松。
从书架上抽出落灰的英文词典，随手翻半个小时，看着这些早就不太熟悉的字母，随便地划划写写。翻一些古典英文剧来看，认真听他们对话里的单词，能坚持半个小时就算胜利。
多阅读纸质书，手指接触纸张带来的摩挲感和油墨成年累月散发的独特味道，确实是电子屏不能带给我的，阅读纸质书是眼睛嗅觉触觉的多重感知活动，而电子屏只有眼睛在工作，听书就只有耳朵在活动，这可能与阅读时大脑皮层的神经搭建关系不同。还有最重要的是输出，消化吸收之后一定要输出点啥，不然大脑里会有一种「拥堵感」。
A@河南 19岁
看大自然纪录片，感受慢节奏的叙述方式，或者去公园晒太阳，闭上眼睛，感受时间从眼皮上走过。
随机漫步的观鸟人@河北 18岁
城市漫游，这是个很好用的办法！任择一条街道，一路走下来，走个三五公里，折返，晒太阳，观鸟，溜达一次搞定！
霜霜@深圳 31岁
为了颈椎开始打羽毛球，认识了新朋友也有锻炼到身体。多离开家、多去户外，空间大了可做的事情就变多了。总的来说就是要转移注意力，把时间多花在手机外的世界，用真实生活刺激逐渐麻木的脑袋。战斗是长久的。
泡泡龙@上海 23岁
我报了舞蹈课，发现随着对身体的掌控力变强，你会产生一种自律的感觉。跳舞学动作本身也是注意力集中的方式，它让你感觉对身体的支配性更强。每次跳完一节课成就感满满，自然就会更加督促自己夺回自己的支配权，不被手机带着跑！
米老太@芜湖 26岁
尝试培养一些需要专注的爱好，比如拼图、泥塑等。很难说这种方式对抗「脑腐」一定会有成效，但确实在做这些事的时候，心里的杂念会少很多。
莉莉@湘西 35岁
吃坚果，比如核桃仁、火麻仁等，挽救我的记忆力。但我感觉更重要的还是因为改变了阅读习惯，从刷短视频直播改成阅读文字类电子刊物。感觉现在比以前能更加客观理智地分析事件。
小米@上海 24岁
留学的半年，有一个月因为求职的问题受到了比较严重的打击，自信心受挫，我开始想要封闭自己。首先从物理上关闭了房门，其次精神上拒绝和朋友沟通、交流。我躺在床上刷小红书的各种食品，哪怕我不看，我的房间也一定要有背景音，甚至连睡觉的时候也要播放视频。每隔一段时间我就要打开微博，看看文娱榜的热搜，打开微信朋友圈，看看朋友的动态。直到有一天，我突然意识到，我接收了太多不重要的信息。令我最反感的是各种娱乐明星的信息，他们今天吃了什么？穿了什么衣服？拍了什么戏？我问自己：我为什么要知道这些？这些东西侵入了我的大脑，并且没有经过我的同意。
在留学生活的最后一个月，我联系上了一个农场，以工换宿了10天。在去之前，我卸载了所有的流媒体软件，并且规定自己每天都要写日记。现在我一整天几乎都打开免打扰模式，除去必要的信息检索不会打开小红书一类的软件。通过和自己高密度、高质量的对话，我了解自己的渴望远超过对娱乐八卦的关心，我更擅长、更喜欢探究自己了。
小川@呼伦贝尔 24岁
还是要回归生活，跟具体的人去做具体的事，把感受和注意力放在自己身上。尤其是在周末，和朋友一起去吃饭逛街聊八卦，一整天都不看手机，能够找回对生活的掌控感。自己独处的时间里，让自己动起来，忙起来，洗漱上厕所的时候不带手机，给自己一些独立思考的空间，把感受放到自己刷的牙上，放在排便是否通畅上。
小安 @昆明 20岁
用自己的肢体去感受我身边的事物，想象它们和自己的联系，再用自己的话表述出来。比如体会风穿过手指的缝隙，我会想象成一只无形的手和我十指相扣，这只手或许属于云朵，又或者属于想和我交朋友的天使；又比如，夕阳西下，天空被染成渐变的酒红色，我开始想象这会不会是一杯上帝调好的杨梅气泡酒，或许他会使用杨梅、伏特加、汤力水，味道一定很香甜清爽……开始这样之后，我发现自己在一点点重拾过去对世界的感知力和文字表达能力，还不错。
走路散步的人@上海 27岁
「脑腐」伴随着一个可怕的现象：我的大脑活跃又麻木、思绪很浮躁、心情低落。我意识到自己的思绪在飞速旋转，但这样的过度思考并没有给我带来什么好处。我可能在疯狂地搜索着某一种可以实现成功的方法论，也可能是通过看别人温馨的家常来解压，有时候也会在淘宝上疯狂购物来缓解焦虑。运动减肥、理财升职、搞副业、旅游攻略等等内容，都被我扔进了收藏夹，也许在我的内心，这都是我想要提升自己、改善生活的方法论。但我却从未付诸行动，因为任何实践都需要耐心、专注力、持之以恒地归纳总结并加以改进迭代的能力，而这些能力都在「脑腐」的过程中退化了。每当我内心想要改变自己，又会对自己的浮躁、拖延而失望，进而使得自己心情低落无助。
戒除手机这件事并不是一下子就能做到的。当我意识到自己过度使用手机，且已经有了「脑腐」现象时，这就已经是一个好的开始了。我一开始不会强迫自己做太难的事。我会在日常做事时，刻意训练自己「专心做一件事」的能力。比如，洗漱就专心洗漱，吃饭就刻意让自己把手机放下来，慢慢吃饭。我发现自己吃饭的速度快了很多，也会比之前一边玩手机一边吃饭时吃得更少。冥想可以很好地提高我的专注力，因为冥想的方法论就是「只观呼吸，当你发现走神了，就又把思绪拉回到呼吸上」。
当我自己又开始胡思乱想时，我会拿一张纸出来，不管脑子里有什么声音，也不管是否有逻辑，我全都写在纸上。后面发现，写来写去，无非就那几件事：生存和自立的焦虑、身材外貌焦虑、想要做的事情、自己渴望的生活……我渐渐意识到，其实并非是手机真的那么好玩，而是我内心有太多的不满。我不满自己的现状，又迫切地想要改变，急功近利的心态让我疯狂地在社媒上寻找着另一种人生的可能性。通过手机里那些碎片化的娱乐提供即时快感，不断地刺激大脑，我回避了自己真正应该去面对的生活、成长的课题。
图源电影《日日是好日》
来源：是个人物
